Nutricionizam Izdvajamo (po porciji)
Kalorije 218Fat 8gCarbs 22gProtein 17g Prikaži Nutricionistička oznaka Sakrij etiketu prehrane
| Nutricionističke činjenice | |
|---|---|
| Obroci: 9 servings (1 cup each) | |
| Iznos po porciji | |
| Kalorije | 218 |
| % dnevne vrijednosti | |
| Ukupno masnoća 8g | 10% |
| Zasićene masnoće 3g | 15% |
| Kolesterol 34mg | 11% |
| Natrij 189mg | 8% |
| Ukupno ugljikohidrata 22g | 8% |
| Dijetalna vlakna 3g | 11% |
| Ukupni šećeri 4g | |
| Uključuje 0g Dodani šećeri | 0% |
| Protein 17g | |
| Vitamin D 1mcg | 5% |
| Kalcij 146 mg | 11% |
| Iron 1mg | 6% |
| Kalij 283mg | 6% |
| *% dnevne vrijednosti (DV) govori koliko hranjiva tvar u posluživanju hrane pridonosi dnevnoj prehrani. 2.000 kalorija na dan se koristi za opće prehrambene savjete. | |
(38 bodova) Ukupno vrijeme 45 min
Prep 15 min, kuhati 30 min
Sluškinje 9 servings (1 cup each)
Važno je konzumirati razne hrane iz svih skupina hrane kako bi ostali zdravi i dobiti sve bitne hranjive tvari koje vaše tijelo treba. Preporučujem gradnju jela koja se sastoje od barem mršavih proteina, cjelovitog zrna ili škroba i voća ili povrća. Ove komponente su sve važne kako bi vam pružili energiju tijekom dana i pomoći u kontroli krvnog tlaka.
Lako je zamišljati kad imate zasebne dijelove proteina, zrna i povrća, ali može vam biti teže otkriti jeste li dobili dobru hranu u mješovitim jelima kao što su kolači. Ova sira piletina, brokula i lonac s rižinim rižinom napuni su povrće, cjelovite žitarice, mršav protein i mliječni proizvodi. To je jednostavan i ukusan obrok koji ima sve grupe hrane u jednom, a onu koju će vaša obitelj voljeti!
Ovaj recept ima ukusnu hranu, ali pun je vlaknastog povrća i cjelovitih žitarica. Još je lakše pripremiti zamrznutu brokule, preostale piletine i preostalu divlju rižu.
Sastojci
- 12 unce bez kosti, skinless pileća prsa
- 1/4 čajna žličica morske soli
- 3/4 žličice svježe napuknut crni papar, podijeljen
- 2 žlice maslinovog ulja, podijeljen
- 1/2 srednje žuto luka, kockice
- 2 češnja češnjaka, mljeveno
- 3 šalice smrznute brokule cvjetove
- 1 žlica brašna cijelog pšeničnog brašna ili višenamjenski brašno
- 1 1/2 šalice obrano mlijeko
- 3/4 šalice oštrog cheddar sira, svježe rešetkast, podijeljen
- 2 šalice kuhana cijela zrna divlje riže mješavina
- Kuhanje sprej
- 1/4 šalice cjelovitog pšeničnog panko krušnog mrvica
Priprema
- Zagrijte pećnicu na 350F. Izrežite piletinu u kocke od 1/2-inča. Začinite solom i 1/4 čajne žlice papra.
-
U velikom tavu, zagrijte 1/2 žlica ulja preko srednje topline. Dodajte piletinu i kuhajte, uz miješanje, dok se pile ne kuhate. Uklonite piletinu u veliku zdjelu.
-
U istoj tavi zagrijte još jednu 1/2 žlica ulja. Dodajte češnjak, luk i brokule. Kuhajte, pomiješajte, sve dok luk nije mekan i brokula svijetlo zelena. Ulijte u zdjelu s piletinom.
-
Okrenite toplu vodu i dodajte preostalu žlicu ulja u tavu. Posipajte brašno preko ulja i umutite kako bi napravili tijesto. Polako dodajte mlijeko, pomiješajte se kombinirati. Umiješajte u siru i preostali 1/2 žličica crnog papra. Ukloni iz vrućine.
-
Dodajte rižu na piletinu i brokule u velikom zdjelu. Umiješajte se kombinirati. Lagano promiješajte umak od sira.
-
Isperite 9 x 9 inčnu posudu za pečenje sa sprejem za kuhanje. Prosijite smjesu riže u posudu za pečenje. Pospite sa preostalim šalicama sira i krušnim mrvicama.
-
Pecite 15 do 20 minuta, ili dok se sir ne otopi i lonac je pjenast. Ukloni iz pećnice i poslužite vruće
Sastavnice i zamjene
Ako ne možete pronaći cijelo zrno divlje riže, koristite smeđu rižu umjesto.
Za vegetarijansku opciju, ostavite piletinu. Dodajte bilo koje povrće koje imate, kao što su mrkva, cvjetača, špinat, kukuruz ili paprike.
Kuhanje i posluživanje Savjeti
Ova tava je sjajno zagrijana za ručak. Za zagrijavanje u pećnici pokrijte foliju i pecite na 350F sve dok se ne zagrije.
Poslužite uz salatu za dodatno povrće.
