Vaši kosti zahtijevaju specifične hranjive tvari da ostanu jaki i zdravi. Kalcij i vitamin D su dva velika koja mislim da većina ljudi prepoznaje, ali magnezij, proteini, omega-3 masne kiseline i vitamini A, C i K su također bitni za zdravlje kostiju.
Evo 25 hrane koja će vam dostaviti one bitne hranjive tvari kada se uključe u uravnoteženu prehranu. Također sam pronašao ukusne i zdrave recepte i savjete za pripremu ove hrane.
1Oranges i Orange Juice
Orange su bogate vitaminom C, što je potrebno za stvaranje kolagena i pridonosi zdravlju kostiju. Naranča je također izvrstan izvor vitamina A, koji je neophodan za normalan rast kostura i diferencijaciju stanica.
Pro tip: odaberite sok od naranče koji je utvrđen kalcijem, što je također bitno za zdrave kosti.
- Zdrava i Tangy naranča Brokula
2 Milk
Mlijeko je izvrstan izvor kalcija, koji pomaže u održavanju čvrstih kostiju. Zapravo, jedna šalica mlijeka daje gotovo jednu trećinu dnevnog zahtjeva. Mlijeko je također obogaćeno vitaminom D, kako bi se osiguralo da vaše tijelo apsorbira kalcij, zajedno s dodatnim vitaminom A.
Pro savjet: odaberite niske ili ne-masnoće mlijeka ako ste u potrazi za smanjenje kalorija.
Što trebate znati o mlijeku
- Mlijeko sirovo nije sigurno mlijeko
- Mlijeko i prehrana vašeg djeteta
- Je li mlijeko dobro za ulkus?
3Swiss Chard
Švicarski šunka je nevjerojatno hranjiv. Visoko je u mnogim mineralima, uključujući kalcij i magnezij, a također je visoko u vitaminima A i C, što je dobro za vaše kosti. Švicarski bob je također visok u vlaknima i niskim kalorijama pa je savršen za svaku dijetu.
Pro savjet: Saute svoj švicarski chard u malom srcu zdravog maslinovog ulja i crtica bijelog vinskog octa. Vrh s malo soli, papra i muškatnog oraščića – super jednostavno.
Zdravi švicarski Chard recepti
- Penne s švicarskim chardom i pržena crvena paprika
- Rainbow povrća juha
4Parmesan sira
Parmezanski sir je pakiran s kalcijem – jedna žlica od usitnjenog parmezana ima 63 miligrama, što je puno kalcija u malom iznosu od hrane. Parmezanski sir također je izvrstan izvor bjelančevina i ima malo vitamina A. Kalorije nisu ni loše – da jedna žlica ima samo 21 kalorije.
Pro savjet: kupite svoj parmezanski sir od sekcije sireve u trgovini (preskočite ribane stvari u limenku) i rešetkom ili lomite ga kod kuće.
Recipes s parmezanom sira
- Pećnice s pečenim sirom
- Pileća parmezana
- Skillet Pileći divan
5Rharbarb
Rabubarb je visoko u kalcij – jedna šalica kuhana rabarbara ima oko 350 miligrama kalcija. To je također dobar izvor vitamina A i C. Rajbari su niski u kalorijama, ali obično ih treba kuhati šećerom koji dodaje dodatne kalorije.
Pro savjet: kuhajte rabarbara prvi i dodajte šećer kasnije – nećete trebati toliko šećera na taj način.
6Figs
Slike sadrže minerale i vitamine koji su neophodni za zdravlje kostiju. Jedna šalica pirjanih smokava ima oko 180 miligrama kalcija, plus nekoliko vitamina C i vitamina K. Sirove smokve su niske u kalorijama i vlaknima, pa su dobre za vašu prehranu – nekoliko sirovih smokava može vam dati 24 miligrama kalcija.
Pro savjet: kupite svježe smokve kao užinu, ali ih odmah jedite – ne zadržavaju dugo.
7Spinach
Špinat je izvrstan izvor samo o svakoj nutrijentu koju biljka može ponuditi. Špinat je dobar za vaše kosti, jer je bogat kalcijem i vitaminima A, C i K. To je također ukusno, svestrano i nisko u kalorijama tako da stvarno treba biti dio svake prehrane.
Pro savjet: Koristite špinat ostavlja na sendvičima i kao zeleno salatu umjesto ledene salate.
Zdravi špinat Recepti
- Jednostavno špinat tavi
- Toplo špinat salata s Hot Bacon preljev
- Špinat Hummus
8Cashews
Cashews imaju malo kalcija i vitamina K, ali ono što ih čini tako dobrim za vaše kosti je magnezij i drugi minerali koje su ponuda, plus neke zdrave biljne bjelančevine.
Pro savjet:napravite svoj PB & J s maslacem od orašaja umjesto maslaca od kikirikija.
9Kiwi Voće
Kivi je dobar za vaše kosti jer su vrlo visoki u vitaminu C i bogati su magnezijem. Kiwi također dodaje kalcij i vitamine A i K na dnevni unos. Također su ukusno slatki bez da su visoke u kalorijama.
Pro savjet: dodajte isječenu kivi na posluživanje jogurta.
10Salmon
Salmon je bogat vitaminom D i omega-3 masnim kiselinama koje vaše kosti trebaju ostati jaka i zdrava, a također je izvrstan izvor proteina. Iako je bogat zdravih masnoća, losos također nije visok u kalorijama.
Pro savjet: držite konzervirani losos na ruku za brzo i jednostavno sendviče i salate. Bonus ako losos s kostima jer povećava unos kalcija.
Zdravi načini posluživanja lososa
- Pečeni losos s roštiljem
- Pečeni losos s ljekovitim biljem
- Tangy glazirani losos
11Soy mlijeko
Sojino mlijeko (i soja općenito) dobar je izvor cjelovitih proteina i omega-3 masnih kiselina. Sojino mlijeko je također tipično obogaćeno kalcijem i vitaminom D, što ga čini još boljim za vaše kosti.
Pro savjet: uživajte u okusom sojinog mlijeka, ali pazite na dodavanje kalorija iz šećera – potražite lakše sorte.
12 zrnasto sjeme
Sjemenke bundeve sadrže neki kalcij i proteine, ali izvrstan su izvor magnezija i omega-3 masnih kiselina. Također su visoke u vlaknima, pa čine lijep užitak ili dodatak salatama.
Pro savjet: kupite sjemenke od bundeve koje su već bile granatirane – puno je lakše jesti.
13 sok od rajčice
Sok od rajčice je visok u nekoliko vitamina i minerala, uključujući magnezij i vitamine A i C. Također sadrži kalcij i malo vitamina K. Svježe rajčice su dobre, naravno, ali sok od rajčice koncentrira svu tu prehranu.
Pro savjet: tražiti low-natrij sok od rajčice kada kupujete.
Crvene paprike
crvene paprike su dobre za vaše kosti jer su visoke u vitaminima C i A. Oni također imaju malo vitamina K. Oni su dobri za većinu bilo koje dijete jer su niske kalorije i dobar izvor B vitamina i vlakana.
Pro savjet: Isprobajte žute i narančaste paprike za malu raznolikost.
Zdravi recepti Uz slatki paprika
- Punjena paprika
- Pečena juha od papra
15Kale
Kale je križićno povrće koje se odnosi na cvjetaču i brokule. To je još jedna od onih namirnica koje su bogate gotovo svakim vitaminom i mineralima koje možete nazvati. Kale je dobar za vaše kosti jer je bogat kalcijem i vitaminima A, C i K.
Pro savjet: Probajte kelj dijete kao zelenu salatu – malo je nježniji od zrelog kelj.
16Collards
Kao i većina zelenih, kolards su bogati vitaminima i mineralima. Kolori su posebno visoki u kalciju, a oni sadrže dobru količinu magnezija. Oni su također super bogati vitaminima K i A, a nude i fer količinu vitamina C.
Pro tip: Kolači se mogu koristiti umjesto špinata ili kelja u mnogim receptima.
17Brussels klice
Stvarno vjerujem da kljove u Bruxellesu ne poštuju onoliko koliko bi trebale biti, što je sramota jer su tako hranjive. Prokulice su bogate kalcijem, magnezijem i vitaminima A, C i K.
Pro tip: rastrgajte sirove grlice i koristite ih umjesto kupusa u salatu i sladu.
Zdravi recept s krošnjama
- Roasted Bruze ○ 18Brazil Nuts
Brazil nuts su izvrstan izvor kalcija i proteina, ali oni su još bolji izvor magnezija. Također su visoko u drugim mineralima koji bi mogli biti dobri za vaše kosti. Oni su malo visoki u kalorijama – jedan servis od šest matica ima blizu 200 kalorija.
Pro savjet:
jesti nekoliko Brazil nuts s jabuka ili kruške za zdrav poslijepodnevni snack. 19Molasses
Melasa nije baš nešto što biste trebali jesti u velikim količinama jer je visok u kalorijama, ali žlica melase je izvrstan izvor kalcija i još bolji izvor magnezija. Dakle, što se tiče mogućih zaslađivača, melasa može biti savršen izbor.
Pro savjet:
probajte melasu umjesto redovitog šećera. 20 orasi
orasi su dobar izvor kalcija, proteina i magnezija. Također su dobar izvor omega-3 esencijalnih masnih kiselina. Poput svih orašastih plodova, malo su kalorija, ali zadovoljavaju, tako da ćete popiti poslijepodne malo šalice oraha, sve do večere.
Pro savjet:
držite orasi u hladnjaku, ili čak i zamrzivač, da biste zaštitili masti u maticama. Recepti s orasima
Banana, borovnica i orašasto rabljeno kruh
- orasima Recipes za vaš mozak i zdravlje srca
- 5 ukusna načina poslužiti orasi
- 21Cheddar sir
Sir u cjelini je dobar izvor kalcija i proteina, ali je također visoka u masnoće i kalorija tako da morate gledati svoje veličine posluživanja. Jedan sloj cheddar sira ima gotovo 200 miligrama kalcija. Također ima neki vitamin A i malo magnezija.
Pro savjet:
jedan unca od cheddar sira je oko veličine dva domina. 22Beet Greens
Crvena repa su ukusna i dobra za vas, ali jeste li znali da možete jesti i zelje? Zeleni sokovi su visoki u nekoliko vitamina i minerala. Vrlo su bogati kalcijem i magnezijem, plus imaju puno vitamina A i C, pa su oni izvrstan izbor za zdravlje kostiju.
Pro savjet:
kupite cijelu svježu repe umjesto smrznute ili konzervirane – spremite zelje i poslužite ih kao pomoćno jelo. 23 jogurt
jogurt je visoko u kalcij i proteina. Zapravo, jedna čaša jogurta ima oko 450 miligrama kalcija i više od 12 grama proteina. Jogurt je dostupan u različitim okusima tako da pazite na brandove koji su visoki u kalorijama od svih dodanih šećera.
Pro savjet:
služiti običan redoviti ili grčki jogurt s pecans, bobice, i med. 24Aparagus
Šparoga je visok u kalciumu i vrlo visoka u magneziju. Također je izvrstan izvor vitamina A, K i C. Također je dobar izvor običnih proteina i vrlo je nizak u kalorijama. Zapravo, jedna šalica kuhanog šparoga ima oko 40 kalorija.
Pro tip:
odaberite male koplje jer su više nježne starije veće koplja.Zdravi šparoga Recepti
Kako napraviti pečene šparoge
- 25Artikoka
Artičoke sadrže neki kalcij, ali imaju veću količinu magnezija. Oni su također izvrstan izvor vitamina C. Artušoke su također visoke u vlaknima i niske kalorije, pa su prikladni za većinu dijeta.
Pro savjet:
držite konzervirane artičoke na ruku i dodajte ih juhu ili umacima.
