Lutein je žuto-narančasto obojeni pigment koji je povezan s vitaminom A. Lutein je koncentriran u retinama vaših očiju pa je nužna komponenta zdrave vizije. Također djeluje kao antioksidans kako bi se smanjio štetu koju čine slobodni radikali i može podržati zdrave krvne žile.
Ako jedete dijetu s dovoljnom količinom šarenog voća i povrća, trebali biste dobiti dovoljne količine luteina, ali ovdje je 15 naših omiljenih hrane bogate luteinom.
1 Kale
Kale je izvanredno visoka u toliko hranjivih tvari. Osim luteina, kelj bogat je kalcijem, vitaminom C, beta-karotenom, vitaminom A, vitaminom K i vlaknima. Također je niska u kalorijama – jedna šalica sirove kale ima samo osam kalorija.
2 Zimski squash
Zimski squash, koji uključuje vrste poput butternut, Hubbard i žir squash, vrlo su visoki u luteinu i vitaminu A. Oni su također bogati kalijem i sadrže znatne količine nekoliko vitamina i minerala. Jedna šalica kocke kuhanog tikvica ima šest grama vlakana i oko 90 kalorija.
3 Collards
Kao i većina zelenih, kolards su bogati vitaminima i mineralima. Osim toga, lutein, beta-karoten i vitamin A su naročito visoki u kalcij i magnezij. Oni su također super bogati vitaminom K i imali su dovoljno vitamina C.
4 Žuti slatki kukuruz
Žuti kukuruz je visok u luteinu i kalija, plus ima nekih vlakana i vitamina B. Popcorn je također visok u luteinu i vlaknima. U stvari, kokice se smatraju cjelovitim zrnima, tako da sve dok se ne natopi maslacem, kokice mogu biti zdravi obroci.
5 Špinat
Špinat je još jedan zeleno lisnato povrće koje je super dobro za vas. Bogata je luteinom, ali ima puno željeza, kalcija, kalij, vitamina A, C i K, plus vlakno. Također je niska u kalorijama – samo sedam kalorija po čaši sirovih špinata.
6 švicarski chard
Švicarski škriljevac je lisnato povrće sa šarenim stabljikom bogato luteinom. Jedna šalica sjeckanog kuhanog brašna ima 35 malih kalorija, ali je bogata kalcijem, željezom, kalijem, vitaminima A, C i K. Švicarski škriljevac ne zahtijeva puno napora da se pripremi – može se kuhati ili skuhati malo maslinovo ulje i bijeli balsamski ocat.
7 zelena graška
Grašak nisu najuzbudljivije od svega povrća, ali su vam dobri. Ne samo da su visoko u luteinu, već nude i magnezij, željezo, kalij, cink, B-kompleks vitamina i vitamin A.
8Arugula
Arugula (također poznata kao raketa) je još jedno zeleno lisnato povrće koje je visoko u luteinu, svaki vitamin i mineral. Rucula je vrlo niska u kalorijama i savršena je za salatu ili umaknuta u malo maslinovog ulja i češnjaka i poslužila je kao pomoćno jelo.
9 prokulica
Osim što ima puno luteina, prokulice su visoke u većini vitamina i nekoliko minerala, plus su visoke u prehrambenim vlaknima. Prokulice su također idealne za prehranu mršavljenja sa samo 56 kalorija po šalici.
10Broccoli Rabe
Brokula rabe je visoko u luteinu, vitaminu A, folati, kalij, kalcij, magnezij i vitamin K. To je također dobar izvor vlakana, a ne visoka kalorija – oko 28 kalorija po porciji.
11 bundeva
bogata narančasta mesa bundeve je super visoka u luteinu. Također je visoko u kaliju. Bundeve nisu visoke u kalorijama, osim ako ne dodate tona šećera – jedna šalica pire bundeve ima oko 50 kalorija.
12 žumanjaka jajnih stanica
Većinu vremena dobit ćete lutein iz biljnih izvora, ali jedna životinja koja je dobivena od hrane je žumanjak jajeta – to je ono što žumanjak daje žutu boju. Jaja su također dobar izvor proteina.
13 slatki krumpir
Slatki krumpir bogat je luteinom, vitaminom A, beta karotenom, kalijem, manganom, vitaminom C i vlaknima. Oni su slatki i ukusni, pa čak i izbirljivi eaters poput njih. Slatki krumpir je sjajan dodatak svakoj zdravi način ishrane.
14 Mrkve
Mrkve su visoke u luteinu, beta karotenu, vitaminima A i C, plus dobar su izvor nekoliko vitamina B, kalija i mangana. Također su dobre za vašu prehranu – jedna šalica mrvica mrvica ima oko 50 kalorija.
15 Asparagi
Šparoga je bogata luteinom i mnogim drugim hranjivim tvarima, uključujući kalcij i magnezij. Također je izvrstan izvor vitamina A, K i C. Asparagus je također nizak u kalorijama – jedna šalica kuhanog šparoga ima oko 40 kalorija.
16Lutein Dodaci
Istraživači koji su proučavali lutein kao dio formule za dopunu upotrijebljeni u dobi povezanoj s bolesti očne bolesti, koristeći Twin Lab’s Ocuvite, pronašli su velike doze luteina, u kombinaciji s prehrambenim mineralnim cinkom, vitaminom C, vitaminom E, beta- karoten i bakar mogu pomoći u usporavanju progresije makularne degeneracije (MD) i očuvanju vida kod ljudi koji imaju rani MD.
Nažalost, čini se da lutein nema nikakav učinak na prevenciju ili progresiju katarakta, što je stanje u kojem leća jedne ili obje oči postaje mutna.
