1Standing mačka rastezanje
Ova stojeća verzija Cat-Cow rastezanja savršena je za oslobađanje napetosti u donjem dijelu leđa i kukovima dok se proteže jezgra.
- Spustite se u čučanj s koljenima iza prstiju, rukama na bedrima i torzo paralelno s podom.
- Ostrujite leđa i pogledajte kako udahnete, otvarajući se kroz prsa.
- Izdahnite i povucite kormilar dok se okrećete leđa, ispustite glavu i gurajte ruke u bedra kako biste povećali istezanje.
- Razmislite o širenju kroz gornji dio leđa i podizanjem prema stropu.
- udahnite i vratite se u svoj luk, glatko se krećete naprijed-natrag između pokreta dok pratite dah.
- Ponovite za 8-10 ponavljanja.
2Modified Warrior I na loptu
Warrior I je izvrstan protežu za cijelo prednje tijelo – prsa, kormilar i hip flexors. U tradicionalnoj verziji dobivate i veliki dio teleće stražnje noge, ali ova izmijenjena inačica uključuje loptu za dodatnu podršku. Ovaj modificirani Warrior I savršen je za ljude koji imaju uske teladi ili probleme s ravnotežom prilikom obavljanja ove vježbe.
- Nalazite se na koljenima ispred vježbe i uzmite lijevu nogu prema naprijed, tako da je odmah pored lopte.
- Naslonite bokove u kuglu i nježno se gurnite prema naprijed sve dok ne osjetite protežu u prednjem dijelu desnog kuka. Postavite se tako da ste potpuno podržani na loptu. Da udahnite i gurnite ruke gore i natrag u nježnu zavojnicu, osjećajući se protežu u prsima i kormilu.
- Izdahnite i pomaknite ruke prema dolje dok se malo guraju od lopte.
- Udahnite ruke opet, naginjući se u kuglu i ponovite za 3-5 ponavljanja, podudarajući se s vašim pokretima.
- 3Side Child’s Pose
Tradicionalni dječji pozicija jedan je od najzahtjevnijih joga poza, omogućujući vam da se odmorite i potpuno opustite svoje tijelo. Ova verzija uključuje uzimanje ruku na stranu, što vam daje izvrsno protežu u vašim lats i dolje u svoj struk i kukova.
Počnite na rukama i koljenima i sjesti natrag na pete, šetajući ruke naprijed i ispruživši ruke.
- Ako trebate, širite koljena širokim za udobniju poziciju.
- Opustite glavu na pod i usredotočite se na oslobađanje napetosti u tijelu.
- Držeći ruke ravno, hodajte rukama udesno, osjećajući da se protežu na lijevoj strani. Zadrži nekoliko udaha.
- Šetnja ruku s lijeve strane, osjećaj se proteže na desnoj strani. Zadrži nekoliko udaha.
- Ponavljanje onoliko često koliko vam se sviđa za opuštajući povratak.
- 4 Knee drops
Koljenice su savršene i za jačanje kormilar dok se protežu donji dio leđa, glutes, bokovi, prsa i ramena. Pokretanje vam pomaže oslobađanje napetosti u leđima i težina koljena omogućuje produbljivanje napetosti i dobivanje više od vježbe. Pokušajte zadržati suprotno rame na podu dok zakrećete koljena na pod da biste dobili veći potez.
Lezi na pod i donese koljena nad tijelom, savijajući ih tako da su sjenice paralelne s podom.
- Uzmi ruke na strane, dlanove gore.
- Ugovorite kormilar i zakrenite torzo desno da spustite koljena na pod.
- Držite lijevu ramenu ravnu na podu i okrenite glavu da pogledate lijevo.
- Dok dišete, otpustite napetost u leđima i otvorite se prsima, zamišljajući da produbljujete struk.
- Držite se oko 5 udisaja, približite koljena i ponovite s druge strane.
