Vježbe se izvode u superset formatu – Vježba 1 nakon koje slijedi vježba 2 bez odmora između i mnoge vježbe uključuju promjene tempusa kako bi se povećala intenzitet. Ako imate više vremena, ponovite svaki superset 2-3 puta.
Mjere predostrožnosti
Pogledajte svog liječnika ako imate bilo kakvih stanja, bolesti ili ozljeda
Oprema
Šipka (može potrajati dumbbalima ovdje ako je potrebno), raznih ponderirajućih tegolica, koraka ili klupa i vježbe
Kako
Zagrijati se s 5 ili više minuta kardio
- Početnici: Ako su ti potezi previše napredni, isprobajte jedan od tih treninga za početnike
- Dovršite vježbe u svakoj vrhovima jedan za drugim bez odmora između
- Ponovite svaki superset 1-3 puta
- Izmijenite ili zamjeni poteze kao potrebna
- Ova vježba je za int / adv vježbenike koji su upoznati s ovim vježbama. Ako niste sigurni u dobru formu, zamijenite druge vježbe ili preskočite sve što vam se ne sviđa
- Superset 1: Baršunaste čučnjeve
Koristite teške dvoručne igle ili teglenice. Izvršite 8 regularnih čučnjeva (oko 2 broja gore i dolje) nakon čega slijedi 8 polagana pulsirajuća čučnja koja dolaze samo na pola puta.
Split čučnjevi
Podignite stražnju nogu i držite teške utege. Ubacite (zadržite prednji koljeno iza pete) za 8, a zatim učinite 8 polaganih pulsirajućih udara. Prebacite strane.
Ponavljanje čučnjeva i udubljenja 1-3 više puta
Superset 2: Korak Ups
Holding težine ili koristeći bend, učiniti 16 sporo i kontrolirani korak s desne noge, guranje u peta. Ponovite na lijevoj strani.
Nakošeni koljena
U širokom položaju, stavite teške utege na pod između stopala. Čučnite dolje (koljena iza nožnih prstiju i kormilice) i podignite težine kad ustat ćete. Čučanje natrag dolje, stavite težine dolje i ustati. Ponovite za 16 ponavljanja.
Ponavljanje koraka i podizanja koljena za spuštanje koljena 1-3 puta
Superset 3: Hamstring Rolls
Učinite 8 regularnih prstenastih role na loptu nakon čega slijedi 8 polagana prstena (4 counts out, 4 counts in).
Hip proširenje na loptu
Lezite s kukovima na loptu i podlaktice na podu. Savijte koljena, tako da su šarke paralelne s podom i stisnite glute da podignu noge prema stropu. Učinite 8 redovnih i 8 polaganih impulsa.
Ponovite šipke za nabore i produžetke 1-3 putaSuperset 4: Loptapushulji
Na loptu ili podu, obaviti 8 redovitih potiskivanja nakon 8 slow pushups – 4 counts dolje i 4 counts gore.
Prsa leta – jedna ruka
Na loptu ili klupi, držite jednu težinu i učinite 12 usporenih mušica s jednom rukom. Prebacite strane i ponovite.
Ponavljanje pushups i muhe 1-3 više vremena
Superset 5: savijena preko šipke redaka
Držite teški dvoručni uteg i vrh prema naprijed. Povucite težinu prema trbuškom gumbu i stisnite leđa za 8 ponavljanja. Učiniti 8 spora reps – 4 counts up, 4 counts dolje.
Jednoružan red
Zadržite tešku masu i napravite 4 bućice redaka s desnom rukom nakon kojeg slijedi 2 usporena retka (4 uzastopno, 4 uzastopce). Ponovite tu seriju (4 redovita, 2 spora) 3 puta i prebacujte strane.
Ponovite redove i tegovi za bućice redova 1-3 više puta
Superset 6: Arnold Press
Držite utege ispred prsa, savijenih koljena. Ispravite laktove i podignite težine iznad glave dok okrećete dlanove, ponavljajući 16 ponavljanja.
Jedna ruka uzdužno podiže na loptu
Ili na loptu ili stoji, izvodi se 8 bočno podiže s desnom rukom nakon kojeg slijedi 4 sporih pulseva na vrhu pokreta. Ponovite na drugoj ruci.
Ponovite preše i bočno podiže još 1-3 putaSuperset 7: naginjanje kovrča na loptu
U položaju nagiba na kugli ili klupi, učinite 8 bicep kovrče nakon čega slijedi 4 kovrče počinju na dnu i dolaze na pola puta, a zatim Četiri kovrče počinju na vrhu i dolaze na pola puta.
Šipke biceps kovrče
Uz srednji dvoručni uteg, učinite 8 bicep kovrče nakon čega slijedi 4 kovrče počinju na dnu i dolaze na pola puta gore, a zatim 4 kovrče počinju na vrhu i dolaze na pola puta dolje.
Ponovite podebljane kovrčice i dlačice 1 – 3 puta
Triceps Pushups
Na loptu ili pod, napravite 8 tricepsa (ruke blizu i ispod ramena), nakon čega slijedi 8 spora spusta – 4 odbrojava, 4 odbrojava.
Skull drobljenje
Koristeći srednji dvoručni uteg ili tegovi za vežbanje, napravite li 12 sitnih drobilica lubanje – 4 uzastopno, 4 odbrojavanja.
Ponovite sklekove i lubanje drobilice 1-3 više puta
