Iako možete učiniti jogu u bilo koje doba dana, ima smisla napraviti vrstu prakse koju učinite prikladnim za sat. Prva stvar ujutro, to znači da se možete osloboditi iz kreveta i u budnost. U sredini dana odaberite ono što vam se najviše sviđa. Pokušajte završiti bilo kakvu snažnu yogu dva do tri sata prije nego što namjeravate otići u krevet, inače, možda ćete morati spavati. Sljedeća deset poza slijeda je namijenjena za večernju praksu kako bi se spuštala tijela, pomažući vam da se intuitivno krećete kako bi se istisnula napetost i prijelaz s aktivnog dana u opušteno stanje koje pridonosi dobrom noćnom spavanju.
1Begin s leđima okrenutog psa
Počnite u leđnom okrenutom psu za cijelo tijelo. To se posebno dobro osjeća ako ste puno dana provodili na stolu ili u automobilu. Pedalajte noge kako biste se protezili na leđima i učinili bilo koji drugi pokreti koji se osjećaju kao da će doći u tjesna područja, na primjer savijanje oba koljena i dolazak na prste ili dolazak naprijed na dasku, a zatim natrag na dolje psa. Uzmite nekoliko udisaja kako biste prepustili pokrete koji se najbolje osjećaju, a zatim se smirite za još pet dodatnih udisaja.
2Triangle Pose (Trikonasana)
Nastavit ćete istezanje napetosti iz nogu ulaskom u trokut. Stavi desnu nogu unutrašnjosti svoje desne ruke. Okrenite lijevu nogu paralelno sa stražnjom stranom tepiha i ispravite obje noge. Desna vam se ruka može nalaziti na podu na vanjskoj strani nogu, na blok ili na desnoj štih, ovisno o tome što je najudobnije. Donesite lijevu ruku na lijevu kuku i upotrijebite je kako biste lagano otvorili kuku prije nego što ga podignete prema stropu. Skrenite torzo prema stropu kako biste otvorili prsa. Držite ovu poziciju oko pet udisaja.
Zatim korak natrag prema dolje suočavaju psa i ponoviti trokut poza s lijeve noge naprijed.
3Standing široka nagnuta naprijed preklop (Prasarita Padottanasana)
Nakon što radiš drugu stranu trokuta poza (gore), izravnati obje noge i paralelne noge, tako da ste okrenuti dugoj strani vašeg tepiha. Udišite duboko i prekrižite se na svom izdahu, dolazeći u prasarita padottanasana. Uzmi bilo koji položaj ruke koji se osjeća dobro. Mogućnosti uključuju držanje na velikim nožnim prstima, gležanjima ili teladima; prekrižite ruke iza leđa i poravnavajući ruke, ili samo stavljate ruke na pod.
4Garland Pose (Malasana)
Skakajte noge prema sredini vašeg tijela sve dok se ne udaljuju oko dvije noge. Skrenite prste i savijte koljena na poziciju čučanja za pozadinu vijenaca. Ako vam je privikavanje vrlo teško za vas, postoji nekoliko mogućnosti da biste ga učinili dostupnijim. Ako vam peta ne dođe na pod, namjestite pokrivač i stavite ga ispod pete za potporu. Također možete pokušati kliziti blok pod stražnjicom da sjedne. Ako želite uletjeti u bokove nogu još malo više, možete skočiti sa strane na drugu stranu, donoseći težinu u prvu nogu, a zatim na drugu.
5Seated Spinal Twist (Ardha Matsyendrasana)
Neka vaša stražnjica dođe na pod i sjedne. Dovedite desnu nogu na vanjsku stranu lijevog bedra za sjedeći spinalni twist. Udahnite da biste produljili kralježnicu. Na svom izdahu, zakrenite udesno. Možete se zagrliti desnim koljenom lijevim lakom ili dovesti lijevim lakom do vanjskog dijela desnog koljena za veću vuču. Zadržite se za pet udisaja, raste visoko na udisajima i uvijanje na izljev. Zatim prebacujte konfiguraciju nogu kako biste se preokrenuli na drugu stranu.
6Pigeon Pose
Noga koja je savijena ispred vašeg mat u ardha matsyendrasna (gore) već je u ispravnom položaju za golub, pa zamahnite svoju drugu nogu iza vas kako biste napravili ovaj prijelaz. Ako to ne funkcionira za svoje tijelo, onda napravite svoj put tamo drugi način koji ima smisla za vas. Ponovno, postoji niz mogućih varijacija za prilagodbu ove pozicije na ono što vaše tijelo želi i može učiniti. Uzmite padding (poput presavijenog pokrivača ili blok) pod stražnjicu ako je daleko od poda. Pokušajte prekrijeti naprijed preko prednje noge. Ako se to mjesto ne događa samo za vaše tijelo, možete napraviti oko igle ili čak golubove na stolcu kako biste dobili bitno istu duljinu. Nakon što se osjetite dovoljno rastegnutom na prvoj nozi, prebacujte strane tako da dolazite kroz sva četiri ili natrag prema dolje prema psu ako to želite.
7Sphinx Pose
Nakon što obavite obje strane u golubu (gore), ostanite u naprijed preklopni s podlakticama na podu. Zmija bilo koja noga je naprijed natrag u susret druge noge. Ovo je zabavan način da dođete ravno u sfinge, ali ako to ne uspije, samo se uputite na trbuh na neki drugi način. To predstavlja savršeni način da se suprotstavi pomicanje naprijed dugog dana provedenog na računalu. Obavezno čvrsto pritisnite u podlaktice, što će vam pomoći da držite ramena daleko od ušiju.
8Happy Baby (Ananda Balasana)
Prebacite se na leđa da se pripremite za sretnu bebu. Zagrlite koljena u prsa i zgrabite čašice stopala kako biste privukli koljena prema pazuha i sjenke okomito na pod. Možete se spustiti na stranu ako se to dobro osjeća na vašem sakramentu.
9Goddess Pose (Supta Baddha Konasana)
Donesite noge natrag do tepiha s potplatima i neka vaše koljena otvorite na obje strane. Pribor (blokovi ili deke) može se ovdje koristiti pod koljenima za potporu ako želite. Ako pronađete božicu koja je vrlo udobna, ovdje možete okončati svoju praksu. Inače, možete ostati za 15 do 20 udisaja prije prelaska na savasana.
10Corpse Pose (Savasana)
Ispravite svoje noge za konačno opuštanje u položaju leša. Koristite bilo koji od ovih savasana rekvizita kako biste se lakše osjećali ugodno. Vi svibanj želite postaviti alarm za pet minuta, tako da ne zaspati. Potom puze u krevet spreman za ugodnu noć.
