Vaši quadriceps su skupina od četiri velike mišiće koje čine prednje strane bedra. Ti mišići imaju tendenciju da budu čvrsto u sportašima, osobito trkačima i biciklistima. Sljedeći joga poza nude razne načine kako ih se protežu.
1 Polumjesec žuborenje: Anjaneyasana
Polumjesec iskorak je dobar poza za početnike, budući da je lako možete mijenjati, ovisno o fleksibilnosti. Oslobađanje dubine prednjeg koljena će vam dati manje intenzivnu protežu.
2 Hero Pose: Virasana
Puno yoga quad proteže također uključuje ravnotežu i / ili leđa-savijanje, ali ne junak predstavljaju. Sve što morate učiniti je sjediti i disati u nelagodu u bedrima.
Ako trebate mijenjati ovu pozu da biste je postigli manje intenzivno, sjednite stražnjicu na deku, blokirajte ili podignite. S druge strane, ako se ne osjećate mnogo u uspravnom položaju, možete produbiti duljinu presavijanja.
3 Pigeon Pose: Eka Pada Rajakapotasana
Golubica predstavlja jedan od pripremnih poza za puni golub, koji zahtijeva neke otvorenosti u četvornama uz fleksibilan leđa.
Za svrhu stezanja bedra, ne brinite ako ne možete pričvrstiti ruke iznad glave. Samo se usredotočite na privlačenje pete prema stražnjici.
4 Šećerna pogača: Ardha Chandra Chapasana
Za one koji vole višezadaćnost, možete se protezati na leđima na stojećoj nozi i kvadratima na podignutom nogu uzimajući polumjesec u šećerne trske. Možete čak i dobiti malo natrag-zavoj tamo, dok ste na to.
5 Kralj plesačica: Natarajasana
Možeš zadržati quad protežu od šećerne trske (gore) ići krećući se izravno u kralj plesačica. Ako to nije dovoljno izazov, možete raditi na punoj verziji ove poze, u kojoj držite nogu s obje ruke podignute preko glave, sve dok se balansirate na jednoj nozi. To je vjerojatno jedan od najzahtjevnijih poza koje možete probati.
6 Camel Pose: Ustrasana
Sada se krećete u pozadinsko savijanje. Budući da se ovdje usredotočite na kvadrate, izmijenite kad god je to potrebno kako bi povratni zavoj bio manje intenzivan. Na primjer, u kamilu možete upotrijebiti blokove ispod vaših ruku umjesto da ih dovedete u pete. Također možete staviti ruke na donju stražnju stranu ili na križ.
7Bow pozicija: Dhanurasana
U pramčanoj pozi, vaš zahvat na nogama omogućuje vam da se povučete u dublji natrag. To također čini za veliku bedro rastezanje.
Eksperimentirajte ovdje između savijanja stopala i usmjeravanja prstiju. Svaki od njih daje malo drugačiji stisak, kao i promjenu stiska s vanjske strane prema unutrašnjosti stopala.
8 Mali olujni pješač: Laghu Vajrasana
Uzimanje kamele poza (gore) na svoje vanjske granice donosi vas u laghu vajrasana, ili malo gromova poza. Dovođenje glave do poda rezultiralo je dubokim zatezanjem i također zahtijeva vrlo otvorene quadriceps.
Ovo je definitivno napredno držanje, stoga se ne brinite ako to ne izgleda u sferi mogućnosti upravo sada. Rad na kamilu će ponuditi isto istezanje s manje intenziteta.
