Nakon ozljede, bitno je da se zglobovi vraćaju na pravilno poravnanje. Dobar program rehabilitacije uključivat će vježbe koje ciljaju stabilnost zgloba. To je najvažnije nakon ozljede donjeg ekstremiteta, gdje treba podržavati dnevnu aktivnost koja nosi težinu, kao što je hodanje.
Zajednička stabilnost za ozljede donjeg dijela tijela
Prvi korak za postizanje stabilnosti spojeva nakon ozljede donjeg dijela tijela je procjena zglobova zbog neusklađenosti ili strukturnih mana uzrokovanih ozljedom.
Vaš liječnik ili terapeut provjerit će zajedničko poravnanje i testirati slabosti ili nedostatke mekih tkiva (tetiva, ligamenata i hrskavice). Ispravljanje ovih nedostataka može zahtijevati snimanje, podupiranje ili eventualno operaciju.
Kada se zglobovi vrate na odgovarajuće poravnanje, zajednička je stabilnost usmjerena. Propisane su specifične vježbe kako bi se vratila funkcija. Ove vježbe ciljaju ravnotežu, propriocepciju, raspon gibanja, fleksibilnost, snagu i izdržljivost. Kako bi se oporavio od ozljede, sportaš mora potpuno sudjelovati u svom programu rehabilitacije.
Neuromuskularna obuka i pravocrtna
Neuromuskularna obuka i propriocipacija ključni su za stabilnost zglobova. Neuromuskularna kontrola je nesvjesni odgovor na zglobove koji se javljaju bez svijesti. Na taj način se trkač prilagođava neravnim pločama ili mijenja njegovu težinu da ostane uravnotežen na nagibima. Proprioceptivne informacije uključuju sposobnost otkrivanja zajedničkog položaja, kretanja, smjera, amplitude i brzine gibanja.
U teoriji, zglob koji posjeduje visoku razinu neuromuskularne kontrole i visoko osjetljivi proprioceptivni sustav povratne sprege može primjereno reagirati na varijacije u sile postavljene na njega tijekom aktivnosti i smanjenje rizika od ozljeda. Stoga je cilj proprioceptivnih vježbi osposobiti jointceptoreceptore da se prilagode stimulansima primljenim tijekom ili prije pokretanja štetnog kretanja.
Treninzi vještina
Nakon ozljede, sportaš možda treba obaviti određene vježbe kako bi ponovo stekao specifične sportske sposobnosti i ponovno učio obrasce kretanja koji su nekoć bili automatski. Kroz vježbanje vještina sportaš može poboljšati sposobnost brzih prilagodbi i smanjiti potencijal za drugu ozljedu.
Istraživanja pokazuju da pacijenti koji sudjeluju u neuromuskularnom prekvalifikaciji nakon gležnjevanja imaju bolju mišićnu aktivaciju i poboljšanu reakciju mišića na promjene u terenu od onih koji ne izvode takve vježbe. Treneri su koristili neuromuskularne vježbe za sprečavanje i rehabilitaciju ozljeda ACL.
Uzorak vježbi donjeg dijela tijela za vježbanje
Slijedeće vježbe mogu se upotrijebiti za rehabilitaciju donjeg dijela ozljede. Polagano dodajte vježbe tijekom nekoliko tjedana kako ih se podnosi. Ove se vježbe trebaju kombinirati s odgovarajućim i postupnim rasponom pokreta i programa jačanja. Uvijek biste trebali raditi s vlastitim fizioterapeutom kako biste dizajnirali najbolji program za svoju specifičnu ozljedu i ograničenja.
- Ravnoteža jedne noge. Pokušajte stajati na jednoj nozi za 10-30 sekundi
- Ravnoteža jedne noge s zatvorenim okom.
- Balansna ploča bacanja lopte. Dok se balansirate na odbojnom pultu, ploči za ravnotežu ili za baliranje Bosu Ball i bacajte malu lopticu s partnerom.
- Balance Board s polu-čučanjima. Dok se balansirate na ploči voblanja, izvedite 10 polaganih, kontroliranih poluškaraca.
- Korak na Balance Board. Postavite ploču za ravnotežu (ili mekani jastuk ili jastučić za pjenu) 6-8 inča veći od početne točke. Podići 10 puta.
- Korak na Balance Board. Postavite ploču za ravnotežu (ili mekom jastuku ili jastučić za pjenu) 6-8 inča niže od početne točke. Spustite 10 puta.
- Lateralni pliometrija. Izvršite bočno (bočno) pomicanje i potom korak.
- Jedna loza noga. Naprijed i usredotočite se na "zabijanje" slijetanja.
- Preklapanje jednog nogu. Hodajte od mjesta do mjesta na podu.
- Reaktivna točka skokova. Stavite brojne komadiće trake na podu i kao partner poziva broj, skokni do tog broja.
