Vježbe za donje tijelo za trkače

Trening snage ima brojne prednosti za trkače, od prevencije ozljeda do poboljšane izdržljivosti i brzine. Dnevni rad 2-3 puta tjedno može značiti veliku razliku u vašoj izvedbi. Evo nekih učinkovitih vježbi donjeg dijela tijela za rad u vašu rutinu.

1Forward Sluga

Prednji udarac je velika vježba za jačanje vaših četvorci (prednji bedrima) i glute. Evo kako to učiniti:

1. Započnite stajati dobro držanjem. Tvoje noge bi trebale biti razmaknute prema ramenima, a ruke bi trebale biti na vašoj strani.
2. Uzmi veliki korak naprijed, držeći gornji dio tijela što je moguće ravniji (vidi fotografiju).
3. Ustajte dok vaš prednji bedro ne bude paralelan s tlom i leđa je koljena blizu poda.
4. Oba koljena bi trebala biti savijena na približno 90 stupnjeva. Pobrinite se da prednji koljeno ne prijeđe prste.
5. Držite oči gledajući ravno naprijed i nemojte gledati dolje.
6. Vratite se natrag na stojeći položaj, zamjenske noge i ponovite. Učinite 3 seta od 10 do 12 ponavljanja na svakoj strani.

Previše lako?Olakšajte ga dodavanjem laganih tegovi za vežbanje.

2Squats

Čučnjevi su izvrstan potez za trkače, jer će vam pomoći u jačanju bokova, glutea, četvorci, loza i čak vaše jezgre. Evo kako ispravno raditi čučanj.

1. Nalazite se nogama razmaknutim od ramena.
2. Pogledajte ravno naprijed i držite prsa.
3. Izvucite ruke ravno, s dlanovima okrenutim prema dolje
4. Savijte koljena i gurnite stražnjicu i kukove van i iza sebe kao da sjedite na stolici.
5. Zadržite svoju težinu na svojim potpeticama i provjerite da koljena ne idu dalje od prstiju. Vaše pete bi trebale ostati na podu za cijeli potez.
6. Spustite se sve dok vaše bedro ne bude paralelno s tlom. Provjerite jeste li držali torzo uspravno i podignite ruke dok ste čučali.
7. Ispravite noge i stisnite guzu dok se vratite na stojeći položaj. Donesite ruke na stranu na putu gore, držeći ramena natrag.
8. Učinite 3 seta od 15 ponavljanja.

3Donkey Kick Vježba

Donkey kick vježbe pomažu izgraditi snažne glute ili mišiće leđa. Evo što učiniti:

1. Započnite na rukama i koljenima, s vašim trbušnim mišićima privučenim prema kralježnici.
2. Podignite lijevu nogu iza vas, zadržavajući desni koljeno savijeno i podignite nogu dok ne bude u skladu s vašim tijelom, a nagnuta noga je paralelna stropu (vidi fotografiju).
3. Zatim dovedi lijevu nogu natrag u početnu poziciju.
4. Ponovite 12-15 puta na svakoj nozi.

4Wall Sjednite

Zidni sjesti je fantastično vježbanje donjeg dijela tijela. Vi ćete graditi snagu i izdržljivost u vašem quadricama (mišići bedra), glutes (stražnjica) i teladi. Evo što učiniti:

1. Započnite s leđima na zid (ili stablo ako vježbate u velikom otvorenom prostoru) s nogom širine ramena i oko dvije stope od zida.
2. Polako gurnite leđa niz zid dok vaše bedro ne bude paralelno s tlom i koljena tvore pravi kut.
3. Podesite noge tako da su koljena izravno iznad gležnjeva. Ne smiju biti iznad prstiju.
4. Držite položaj za 30 do 60 sekundi i držite svoje trbušne mišiće uključene. Tvoja leđa bi trebala ostati ravna na zid.
5. Vratite se na početni stav gurajući noge i ponovite vježbu još dva puta.

Previše lako?Pokušajte povećati vrijeme držanja za pet sekundi kako povećavate snagu.

Previše teško?Pokušajte kraće vrijeme zadržavanja sve dok ne postignete do 30 sekundi. Započnite s 10 sekundi i nastavite dodavati još pet sekundi dok se snaga poboljšava.

5 Dumbbell čučanj na glavni pritisak

Ovaj čučanj je malo napredniji od redovitog čučnja i također će raditi na gornjem dijelu tijela. Evo što trebate učiniti:

1. Držite dugače duljine na visini ramena s savijenim koljenima. Postavite stopala hip-width apart.
2. Držite li prsa uspravno, savijte koljena i spustite sve dok vaše bedro ne bude barem paralelno s podom. Ispravite ruke tako da su tegovi za sunčanje ispred vas.
3. Kao i kod redovitog čučnja, zadržite svoju težinu na pete i provjerite da koljena ne idu dalje od prstiju. Vaše pete bi trebale ostati na podu za cijeli potez.
4. Kao što stojite, savijte laktove i pritisnite utege sve dok ruke ne budu izravno iznad glave.
5. Povratak u početnu poziciju za dovršetak jednog ponavljanja. Učinite 3 seta od 10 ponavljanja.

6Promijenjivanje Sprinter-a

Ne samo da će ova vježba izgraditi snagu u donjem dijelu tijela, nego ćete raditi i na svojoj izdržljivosti. Evo što učiniti:

1. Započnite s prednjom pločom. Provjerite jesu li vaši zglobovi poravnati s ramenima.
2. Dovedite lijevu koljenu prema prsima, tako da ste u početnom položaju sprintera. Vaša desna noga treba biti produžena iza vas, s prstima na tlu.
3. Uvjerite se da su vam noge usmjerene ravno, a ne izvana.
4. U jednom brzom kretanju prebacujte položaje nogu pokretanjem desnog koljena prema prsima i izravnavanjem lijeve noge. Držite koljena među rukama – nemojte ga pustiti van iz lakta.
5. Prebacite položaj nogu opet pokretanjem lijevog koljena prema naprijed i izravnavanjem desne noge. Nakon što ste obje noge tjerali naprijed, to je jedan rep.
6. Učinite 2 seta od 10 ponavljanja.

7Skater Lunge

Osjetit ćete opekotine kada to učinite za razliku od obrnutog uspona. Evo što učiniti:

1. Prekrišite lijevu nogu iza desne noge dok savijate desni koljeno u pola čučanj.
2. Proširite desnu ruku na svoju stranu i zamahnite lijevu ruku preko bokova.
3. Skok na stranu, donesi desnu nogu iza sebe i prebaci položaj svojih ruku. To je jedan rep.
4. Nastavite skakati s jedne na drugu stranu sve dok ne popunite 20 ukupnih ponavljanja.