Ako imate bolove u koljenu tijekom vježbanja, jačanje mišića koji podržavaju koljeno može pomoći u smanjenju boli i vježbanju, kao i svakodnevnim pokretima ugodnijim. Sljedeće vježbe nude snage i fleksibilnosti za četveronožne, leđne, unutarnje i vanjske bedrene.
Ako imate bolove u koljenu, trebali biste vidjeti svog liječnika za dijagnozu i dobiti odobrenje prije nego što isprobate ove ili neke druge vježbe. Neke od vježbi su prikazane pomoću otporne trake, ali biste trebali pokušati s njima bez njih ako ste početnik. Također možete koristiti utege za gležanj umjesto otporne trake.
Mjere predostrožnosti
Pogledajte svog liječnika prije nego što pokušate ovaj trening ako imate bilo kakvu bol ili nelagodu koljena.
Potrebna oprema
Korak ili platforma, stolica i bendovi otpora (ili utezima gležnja)
Kako
- Zagrijati s 5-10 minuta kardio – To može biti brz hod, marširanje na mjestu ili bilo koja aktivnost koja dobiva vaše srce stopa i zagrijava mišiće
- Ako ste početnik, završite 1-2 setove i isprobajte poteze bez težine da biste dobili osjećaj za vježbe
- Za naprednije vježbe, kompletan 2-3 seta s kratkim počivanjima između
- Izmijenite vježbe po potrebi kako bi odgovarao vašim specifičnim potrebama i ciljevima
- Izbjegavajte bilo kakve vježbe koje uzrokuju bol ili pogoršavaju bilo kakve trenutne ozljede
1Push Korak na korak
Stani s lijevom stranom na korak ili platformu i postavite lijevu nogu na korak. Gurnite u korak da podignete nekoliko centimetara i spustite se dolje. Nastavite s pritiskom, brzo se krećite 30-60 sekundi na lijevoj nozi prije skretanja udesno. Ponovite za 1-3 kompleta.
2 zid sjesti
Naslonite se na zid i klizite što je moguće niže (ni manje od 90 stupnjeva), pazeći da koljena ostanu iza nožnih prstiju. Držite ovu poziciju, zadržavajući težinu u petama 15-30 sekundi. Ponovite za 1-3 kompleta.
Otpornost na traku otpora trake
Otpustite traku otpornosti oko čvrstog objekta prema podu i stani s leđima na njemu.
Odmaknite se od sidrene točke za povećanje otpora i stoje s nogama oko hip-width apart i držite bend u svakoj ruci.
Savjet od bokova, držeći leđa ravno i svoja ramena prema dolje, spuštajući torzu koliko dopušta fleksibilnost (možete zadržati lagani zavoj u koljenima).
Stisnite glute da se podignete natrag, povlačenjem trake kroz noge. Zamislite da se povlačite iz kukova, a ne svoje ruke ili donjeg dijela leđa. Ponovite za 1-3 kompleta od 10 ponavljanja.
4Knee liftovi s pojasom otpornosti
Okušajte područje oko otpora oko gležnjeva (opcija), ostavljajući dovoljno prostora tako da je traka čvrsto pričvršćena za noge. Pomaknite traku pod dno stojeće noge i držite na zidu ili stolicu za ravnotežu, ako je potrebno. Podignite desni koljeno dok ne postignete nivo s kukom (ili što je više moguće). Spustite i ponovite za 1-3 kompleta od 10 ponavljanja na svakoj strani.
5Hamstring kovrče s bendom
Nalazite ispred stolice za ravnotežu i savijte desni koljeno, donoseći svoju stopu iza vas (kao da udarate vlastiti stražnjica). Polako spustite i ponovite za 1-3 seta od 10 ponavljanja na svakoj nozi. Dodajte intenzitet omatanjem otporne trake oko gležnjeva (kao što je prikazano) ili koristite utege gležnja.
6 nosača stopala s pojasom
Nalazite se bočno prema stolici ili zidu za potporu i vezom otporne trake oko gležnjeva (po izboru). Podignite lijevu nogu na stranu, stopalo nagnuto i kuka, koljena i noga u poravnanju. Pokušajte podići nogu bez naginjanja na torzo. Spustite i ponovite za 1-3 kompleta od 10 ponavljanja. Također možete koristiti težinu gležnja.
7 Unutarnje stisnite
Dok sjedite s dobrim držanjem, stavite loptu ili zamotan ručnik između koljena. Stisnite loptu ugovaranjem unutarnjih bedara i lagano pustite – nemojte pustiti sve na putu – i ponovite za 1-3 kompleta od 10 ponavljanja.
8 sjedeći ravni nogu podići
Sjedi visoko s lijevom nogu savijena i desna noga ravno, stopala savijena. Zamotajte ruke oko lijeve noge za potporu i uključite ABS. Podignite desnu nogu s poda, držeći nogu ravno (ali ne i zaključano). Izbjegavajte naginjanje natrag, ali upotrijebite jezgru i lijevu nogu da biste ostali uspravni. Spustite nogu, lagano dodirujući pod i ponovite za 1-3 kompleta od 10 ponavljanja i dodajte težine gležnja za dodatni intenzitet ako to želite.
Sjednite na korak i protežu lijevu nogu (možete sjediti na stolici i podupirati nogu na drugoj stolici), zadržavajući desnu nogu na podu. Sagnuti se naprijed, držeći torzo uspravno dok ne osjetite nježnu protežu u stražnjem dijelu nogu. Držite se 15-30 sekundi i ponovite za 3 seta sa svake strane.
10Prastajte se
Nalazite se u stupnjevitom položaju, desnom nogom prema naprijed i lijevoj nozi natrag (po potrebi možete držati zid za ravnotežu). Savijte oba koljena i pritisnite leđa prema naprijed sve dok ne osjetite protežu u prednjem dijelu lijevog bedra i hip flexora. Držite se 15-30 sekundi i ponovite za 3 seta sa svake strane.
Stavite teleći nosač
Nalazite se u stupnjevitom položaju, desnu nogu naprijed i lijevu nogu (možete ga držati na zidu ako je potrebno). Savijte prednji koljeno i nagnite se naprijed sve dok ne osjetite protežu u teleću lijevu nogu. Držite se 15-30 sekundi i ponovite za 3 seta sa svake strane.
