Ako pokušavate izgubiti težinu, znate posao. Morate vježbati i gledati svoju prehranu. Naime, morate obaviti obje vježbe za kardio i snagu da biste najbolje iskoristili svoje vrijeme vježbanja.
U stvari, kardio je jedan od najvažnijih koji vam je potreban u alatu za mjerenje mršavljenja.
Što može biti zbunjujuće je utvrditi koliko kardio trebate, kako biste trebali raditi i najbolje kardio vježbe za svoje ciljeve i razinu fitnessa.
To može biti zbunjujuće, ali na to je da imate različite izbore i ne morate raditi iste vježbe istog intenziteta iz dana u dan. U stvari, dobivate bolje rezultate kada pomiješate svoje vježbe. Radite na različitim intenzitetima i obavljajte različite aktivnosti kako biste oboje i vaš um i tijelo ostali dosadni.
I, ako ste početnik, u početku ne morate puno raditi na svojim vježbama. Možete uzeti svoje vrijeme, pronaći aktivnosti koje uživate i polagano graditi izdržljivost s polaganim i laganim treninzima. Trik je znati svoje mogućnosti.
Kardio vam pomaže da izgubite težinu
To je uobičajeno znanje da se mršavljenja događa kada stvorite kalorijski deficit, gori više kalorija nego što jedete. Dok neki ljudi vole smanjiti kalorije kroz dijete, pomaže u kombinaciji stvari – kardio, trening snage i zdrava niskokalorična prehrana.
Sve su to važne, ali kardio je ključna komponenta jer:
Vi trošite više kalorija u jednom trenutku
- – Dobivanje brzine otkucaja srca u vašu zonu za usmjeravanje otkucaja srca znači da krv pumpa, teško dišete i vi ste znojenje. Čim uđete u tu učinkovitu zonu koja gori kaloriju, vaše tijelo gori kalorije. Što teže i duže radite, više kalorija vam gori. Na primjer, osoba od 150 kg može izgorjeti do ili do 200 kalorija tijekom žustarih 30 minuta hoda. Jednostavno možete dodati intenzitet kako biste povećali opekline s kalorijama
- – Kardio vježbanjem lako je povećati kalorijski opekotine s malim promjenama u intenzitetu: brže vožnje, skakanje na više, penjanje na brda ili nova aktivnost koja vam tijelo ne koristi. Dodaje vaš ukupni kalorijski deficit
- – Spaljivanje kalorija s vježbanjem znači da ne morate smanjiti što više kalorija iz vaše prehrane. To je sve dok ne nadoknadite vježbe jedući više kasnije tijekom dana, što se može dogoditi nekim ljudima.Možete raditi kardio većinu dana u tjednu
- Kada podignete težine, vaši mišići zahtijevaju odmor da bi se oporavili i jačali. Kardio se može obaviti većinu dana u tjednu bez brige o ozljedama ili pretreniranosti, ovisno o tome kako ste postavili svoj program. Najbolji kardio vježbe
Znate li da je kardio važno za mršavljenje, ali koje su vježbe najbolje i koliko vam stvarno treba za mršavljenje?
Istina je, tamo stvarno nema
najbolje kardio vježbe. Najbolja aktivnost je ona koju ćete redovito obavljati. Pronalaženje nečega što vam se sviđa je presudno za postizanje ciljeva vašeg mršavljenja. Ne biste trebali učiniti ništa što bi vam se osjećalo jadno. Uz to, neke vježbe nude više intenziteta od drugih. Djelovanje utjecaja
: Vježbe koje uključuju neki utjecaj, poput hodanja, obično će povećati brzinu otkucaja srca brže od aktivnosti bez utjecaja kao što je plivanje ili vožnja biciklom.
- Visoki učinak aktivnosti: Visoki utjecaj ili vježbe koje uključuju trčanje ili skakanje često će spaliti više kalorija nego manje utjecajne stvari poput hodanja. Čak ne morate raditi cijeli trening s visokim udarnim potezima. Možete jednostavno odabrati nekoliko i dodati ih trenutačnom treningu, a vi ćete izgorjeti više kalorija.
- Aktivnosti cijelog tijela: Kada uključujete gornji i donji dio tijela, kao u skijaškom trčanju, često je lakše dobiti brzinu otkucaja srca i izgorjeti više kalorija. To možete učiniti i pomoću vježbi složene snage. Kada je učinjeno ispravno, dobit ćete veliku korist kardio čak i kad gradite snagu i izdržljivost.To ne znači da se ne bi trebao truditi s niskim utjecajem vježbanja. Oba tipa aktivnosti pružaju prilike za opskrbu kalorija, a oba dobivaju vam dobro zaobljeni program.
- U stvari, bolje je da vaš um i tijelo imaju neku raznolikost, neke vježbe koje su izazovne i druge koje vam omogućuju oporavak dok još vježbate. Želite provesti veći dio svog vremena izvan vaše zone udobnosti, a ostatak s većim intenzitetom.Možete postići to pokušavajući interval trening, ili naporno raditi za kratko vrijeme nakon kojeg slijedi razdoblje oporavka. To je sjajan način da se sagorijevati više kalorija dok gradite svoju izdržljivost.
Da biste dobili ideju o tome koliko kardio može učiniti za vas, pogledajte sljedeći popis uobičajenih vježbi. Ispod je broj kalorija koji se spaljuju za 150 osoba u roku od 30 minuta:
Korak aerobika: 340 kalorija
Stacionarni bicikl: 238 kalorija
Plivanje: 270 kalorija
- Hodanje 4 km / h: 170 kalorija
- Trčanje 5 km / h: 270 kalorija
- Kosac travnjak s kosom kosom: 200 kalorija
- Kao što možete vidjeti, sve od hodanja do rezanja trave može izgorjeti značajan broj kalorija, što je jedan od razloga zašto je kardio tako važan za gubitak težine. Gotovo sve može postati kardio vježba ako radite dovoljno na njemu.
- Koliko kardio trebate?
- Nema crnog i bijelog odgovora na koliko kardio trebamo izgubiti težinu. Postoje smjernice koje će nam dati mjesto za početak, nakon čega možete početi bolje shvatiti što vaše tijelo može podnijeti.
Američka škola športske medicine i Američka udruga srca preporučuju oko 20 do 60 minuta aktivnosti umjerene i intenzivne intenziteta većinu dana u tjednu. No, istina je koliko vam kardio trebate varira od osobe do osobe i ovisi o čimbenicima kao što su:
Koliko kalorija jedete
Koliko teško vježbate
Vaš metabolizam, dob i spol
- Vaša razina kondicije
- Tjelesno masti postotak i težinu
- Vaš raspored vježbanja
- To je rekao, postoje neki savjeti za postavljanje učinkovitog kardio programa.
- Postavljanje kardio programa Kada ste početnik
- Ako tek počinjete, odaberite aktivnost koja vam se osjeća dobro. Pješačenje je uvijek sjajno mjesto za početak, jer to možete učiniti bilo gdje i kontrolirate koliko teško radite. Lako je povećati intenzitet ubrzavanjem ili hodanjem brda. Također možete dodati stupove za hodanje kako biste povećali intenzitet.
Započnite s oko 3 dana te aktivnosti, radeći na umjerenoj razini intenziteta. To je o razini 5 na ovom percipiranom naporu tablice ili samo malo izvan vaše zone udobnosti.
Radite što duže, snimite 20 ili više minuta.
- Dodajte vrijeme svaki tjedan kako biste radili svoj put do 30 do 45 minuta kontinuirane vježbe.
- Kada postanete jači, pokušajte interval treninga jednom tjedno kako biste potaknuli izdržljivost i izgorjeli više kalorija.
- Radite svoj put do 5 do 6 dana kardio i pokušajte razlikovati ono što radite i koliko teško radite.
- Ove uzorke kardio rasporedi pomoći će vam da postavite svoj vlastiti program.
- Dno crta je kardio će vam pomoći da izgubite težinu. No, to je najučinkovitije kada se kombinira s treninga snage i zdrave, niske kalorijske prehrane.
- Kardio za dobivanje mišića
Naravno, ne svi žele izgubiti težinu. Ako ste zainteresirani za dobivanje mišića, vjerojatno znate kako to može biti tvrd.
Vi svibanj mislite da ne bi trebali učiniti kardio vježbe ako pokušavate dobiti mišića. Ali, kardio nije samo za gubitak težine. Također pomaže u održavanju srca i pluća i potiče zdravlje i dobrobit.
Ako je vaš cilj dobivanje mišića, nećete trebati tona kardio. Ali, obavljanje barem tri 20-minutne sesije tjedno neće naštetiti vašim ciljevima i pomoći će vam da iskoriste prednosti kardio bez gori previše kalorija.
Imajte na umu da trening snage visokog intenziteta također može povećati brzinu otkucaja srca. Na primjer, trening kettlebell je izvrstan način za izgradnju mišića, a istodobno radi vaš kardio sustav.
