Jedan od primarnih ciljeva programa vježbanja je razvoj i održavanje kardiorespiratorne kondicije. Mnogi se bave aerobnim aktivnostima kako bi poboljšali svoj status zdravlja, smanjili rizik od bolesti, mijenjali sastav tijela i poboljšali cjelokupnu tjelesnu kondiciju. Važno je odabrati način vježbanja koji koristi velike mišiće tijela u kontinuiranom, ritmičkom modelu, a relativno je lako održavati konzistentan intenzitet.
Zanimljivo je napomenuti da nisu svi načini vježbanja usporedivi u smislu potrošnje energije (kalorija). Međutim, pri odabiru načina vježbanja treba uzeti u obzir nekoliko čimbenika, uz potrošnju energije.
Klasifikacija aerobnih modaliteta vježbi
Američka škola športske medicine (ACSM) klasificira načine aerobnog vježbanja različitim zahtjevima vještine aktivnosti. Skupina, I aktivnosti osiguravaju konzistentan intenzitet i potrošnju energije koji ne ovise o razini znanja sudionika. To bi uključivalo aktivnosti kao što su hodanje, vožnja biciklom, jogging i simulirani penjanje staza. Uz aktivnosti grupe II, stopa potrošnje energije bit će jako različita ovisno o sposobnosti korisnika. S višim razinama vještina, osoba može raditi jače i duže, a time i izgorjeti više kalorija. Aktivnosti u ovoj kategoriji uključuju aerobni ples, klupu, planinarenje, plivanje i aerobik u vodi.
Aktivnosti grupe III, kao što su košarka, reketni sportovi i odbojka, vrlo su promjenjivi u smislu potrošnje energije zbog zahtjeva za izvedbom aktivnosti. Za dugoročno zdravlje kardiovaskularnog sustava, važno je odabrati niz aktivnosti koje dovoljno potiču srce, pluća i mišiće.
Načina rada vježbe
Uz energetske troškove, neki faktori koje treba uzeti u obzir prilikom odabira načina vježbanja uključuju osobni interes, opremu i dostupnost postrojenja, tjelesne potrebe, rizik od ozljeda i ciljeve fitnessa. Zato je odabir odgovarajućeg načina vježbanja neophodan za kontinuirano dosljedno trošenje energije. Značajno je napomenuti da će dodatne zdravstvene i fitness pogodnosti biti postignute kao iznos i intenzitet povećanja vježbanja.
Intenzitet vježbe: optimiziranje potrošnje energije
Glavni način optimizacije potrošnje energije je promjena intenziteta vježbe. Važno je odabrati način vježbanja koji se može podesiti ili ocijeniti radi prekomjernog opterećenja kardio-respiratornog sustava. Na primjer, šetnja trakom može biti mnogo zahtjevnija povećanjem stupnja za pokretnu traku. Intenzitet vožnje bicikla može biti zahtjevniji povećanjem otpornosti na pedaliranje. Dodavanje podiznog koraka za podizanje visine koraka može povećati intenzitet vježbanja aerobike stupnja. Dodatno, odabir načina koji omogućuje intervalere visokog intenziteta koji se preklapaju s niskim ili umjerenim intervalima intenziteta, također mogu povećati potrošnju energije.
Gornji i donji moduli tijela
Neki načini vježbanja uključuju i gornje i donje mišiće tijela, kao što su plivanje, veslanje i simulirano skijanje.
Iako ove vrste vježbi bave više mišića, oni ne moraju nužno sudjelovati toliko mišićne mase kao i trčanje, pa će potrošiti nešto manje kalorija na sličnoj razini intenziteta. Međutim, plivanje podrazumijeva znatno manje pritiska na kosti i zglobove, što dopušta plivačima da vježbaju dulje vremensko razdoblje, tako da mogu potrošiti toliko energije kao i veći intenzivni treneri. Također, neki načini vježbanja gornjeg i donjeg dijela tijela, kao što je simulirano skijanje, zahtijevaju prilično stručnu fazu razvoja vještina prije nego što potpuno shvate energetske koristi.
Ne-težina-ležaj u odnosu na težinu-Bearing modaliteti
Biciklizam i ležeći biciklizam su dva vrlo popularna ne-weight-bearing vježbe načina, a hodanje i jogging su popularne vježbe u kategoriji nosive težine.
Na istoj razini intenziteta, većina ljudi će potrošiti više kalorija koje obavljaju aktivnost koja nosi težinu. Dodatna korist vježbe koja nosi težinu je održavanje koštane mase i sprečavanje osteoporoze. Međutim, kod vožnje biciklom i ležećem biciklom, mnogo je manje trauma u mišićima i zglobovima, srčani ritam je općenito niži, a time i duže vježbe.
Pješačka versus trčanje
I hodanje i trčanje zahtijevaju vrlo malo vještine i prikladni su načini vježbanja. Brzo hodanje, jedna od najpopularnijih aerobnih aktivnosti u SAD-u, pokazala je da proizvodi pozitivne zdravstvene koristi. S gledišta potrošnje energije, trčanje će izgorjeti više kalorija nego hodanje zbog povećanog intenziteta aktivnosti. Ipak, povećana revnost za povećanje potrošnje energije u sprečavanju opasnosti od ozljeda stopala, gležnjeva, koljena i leđa. Neke osobe odluče nositi ručne utege u nadi povećanja potrošnje energije tijekom hodanja. Iako uporaba ručnih utega povećava vidljiv intenzitet vježbe, istraživanja pokazuju da ova dodatna oprema ne zadovoljavajuće povećava potrošnju energije.
Odabir načina vježbanja: konačna odluka
Iako rezultati istraživanja ukazuju na činjenicu da aerobna tjelesna težina koja donosi težinu, uz samu selektiranu jačinu, izazvati najveći trošak energije, raspravlja se o nekoliko drugih razloga za odabir načina vježbanja. Zbog velike raznolikosti opreme za vježbanje aerobnih trenutaka, sve više entuzijasta za vježbanje sada preferiraju cross-train na raznim načinima vježbanja, što kombinira uživanje u visokoj vježbi sa smanjenim koštanog mišića.
