Ova umjerena do napredna rutinska vježba u sklopu vježbi može vam pružiti vježbu s punim tijelom koja vaše srce baca i mišiće gori. Trebat će vam malo prostora za pod, nekoliko dumbbells, vježbe loptu, podići bar i timer.
Počnite s kratkim zagrijavanjem, a zatim napravite interval od 60 sekundi svake vježbe s razmakom od 10 sekundi za prijelaz na sljedeću vježbu. Ciljite se za 20-ak minuta vježbanja za početnike, a zatim ga podignite do 30 ili više minuta dok se bolje uklapate.
Za ambicioznije, dodajte 30 do 60 sekundi krug skakanja između svakog vježbanja i zadržat će vam srčani ritam povišen cijelo vrijeme i povećati izdržljivost.
Završite s lijepom opuštenom sjednicom pjenastog pjenom, i imat ćete potpun trening u kratkom vremenu.
1 daska na kuglu vježbe
Daska na kuglici za vježbanje ne samo da pomaže vašem tijelu da nastavi zagrijavanje, već će raditi na osnovnim mišićima i izgraditi stabilizaciju jezgre. Možete ga držati osnovnim tako da držite jedan položaj, ili ga čine mnogo teže radeći male kružne kugle, valjanje lijevo i desno, ili valjanje naprijed i natrag. Da bi vam pomogao, lakše ćete širiti noge i učiniti ga zahtjevnijim, premjestite noge ili pokušajte jednu nogu u isto vrijeme.
2 Povucite Ups
Povlačenje je izvrsna nadopuna push up. Izgradi mišiće leđa i mišića, a nekoliko varijacija može vam pomoći da se uključi u jezgru. Za početnike, započnite s osnovnom pomoćnom pomoći (stolica ili trakica da biste došli do vrha) i pokušajte zadržati svoju bradicu na traci dokle god se možete sporo spustiti i početi graditi snagu.
Kada postanete jači, možete mijenjati svoju poziciju ruku od šire do uže, a ručno prianjati od prekomjerne pažnje.
3Box skokovi
To je pokret veće intenziteta koji zahtijeva malo fitnesa i koordinacije. Početnici bi trebali započeti s vrlo niskom kutijom ili osnovnim skokovima bez skladišta kako bi se spriječili nezgodi. Kao što ste dobili više stane i udobnije, podići visinu kutija i promijenite tempo vaših skokova. Možete skočiti, a zatim odstupiti i ponoviti. Ili možete skočiti gore, i odskoknuti natrag na zemlju i desno natrag gore opet. Sve ovisi o vašoj sposobnosti, pa radite ono što vam odgovara. Napredak tijekom vremena.
4 Lat Rows
Jedna ruka stoji lat line je jednostavan način izolirati lats i dobiti dobar natrag vježba koja cilja leđa, ramena, i ruke. Razdvajanje jedne ruke istovremeno pomaže u balansiranju desne i lijeve strane. Pokušajte upotrijebiti isti ritam i raditi 30 sekundi na svakoj strani tijekom jednog minute.
5 V sjedi
Radite kormilar i jezgru ovom jedinstvenom podiznom nogu i sjednite u kombinaciju. Početnici mogu napraviti kratka ponavljanja i pokušati podići i držati za brz dodir. Kada se jači, možete pokušati zadržati položaj duže. Držanje položaja također zahtijeva ravnotežu i stabilnost. Praksa kontrolu pokreta u polaganom i stabilnom ritmu i izbjegavajte odskakanje ili trzanje gore-dolje.
6 Side Plank
Završite rutinu s bočnim pločama. To doista vrijedi kao dvije vježbe, jer ćete morati držati položaj na 60 sekundi na obje strane. Početnici možda trebaju malo pauze kako bi popunili cijelu minutu, ali kad postanete jači, držite položaj duže dok ne možete napraviti 60 sekundi. To također možete učiniti tako da držite položaj na lakat, a ne na ruci.
Circuit Workout Take-aways
Ova vježba rutina, kao i svaki trening u sklopu, može se mijenjati kako bi se povećao intenzitet i varijacija rutine. Možete povećati upotrijebljenu težinu, broj ponavljanja koje ste završili, brzinu koju obavljate za svaku vježbu i niz drugih čimbenika. Ključ za dobivanje dobrog vježbanja je održavanje oblika tijekom vježbanja i uvijek se oslanja na mentalitet "sigurnost prve". To znači da ako se umorite, postajete nepristojni i ako ste lezi, vjerojatno ćete se ozlijediti. Ostanite oštri i nastavite se baviti treningom i nakon što vam obrazac ne uspije, odmorite se i spremite za sljedeći trening.
