Kriza bicikla je najbolja ab vježba koja možete učiniti kako biste aktivirali rectus abdominis, gornji abdominalni mišić, a drugi je samo kapetanovu stolicu za aktiviranje obliika, bočnih abdominalnih mišića. Budući da podižete noge, također se bavite poprečnim abdominizmom, koji su duboki mišići koji su teško targetati.
Osim rada vašeg trbušnog mišića, također ćeš tonizirati bedra kako će i vaši zglobovi i kvadrati biti uključeni u vožnju biciklom.
Ako želite raditi svoju jezgru, manevar zračnog bicikla je izvrstan izbor. To je neobavezna vježba na početnoj razini koju možete učiniti bilo gdje. Potrebna vam je samo jedna prostirka za vježbanje za križanje bicikla, iako ste u prstima potrebni samo površina na kojoj ćete ležati ravno.
Kako napraviti Bicycle Crunch
- Lezite stan na podu s donjim leđima prešanih na tlo i koljena savijena. Tvoje noge bi trebale biti na podu, a ruke su iza glave.
- Ugovorite svoje osnovne mišiće, crtate li trbuh kako biste stabilizirali kralježnicu.
- Sa svojim rukama lagano držite glavu, povucite lopatice unatrag i polako podignite koljena na oko 90 stupnjeva podizanjem stopala od poda.
- Udišite i polako, najprije prođite kroz kretanje pedale bicikla, stavljajući jedan koljeno prema pazuhu dok ravnanje druge noge, zadržavajući i povišenu višu od bokova.
- Zakrećite torzo tako da možete dodirnuti lakat do suprotnog koljena dok se pojavi.
- Zamijenite se kako biste se preokrenuli na drugu stranu dok crtate koljena prema pazuhu, a drugu nogu produžite dok vaš lakat ne dodirne alternativni koljeno.
- Cilj za 12 do 20 ponavljanja i tri seta.
Savjeti za oblikovanje bicikla
- Držite donji dio leđa pritisnutom u pod za vrijeme manevar. Ako imate bilo kakvih problema s leđima, budite svjesni kako se osjećaju donji dio leđa i zaustavite vježbu ako se nađete kako je napete.
- Tretman bi trebao biti događaj sve rotacije. Vaše bokove ne bi trebao biti rotirajući, trebali biste voziti noge ravno naprijed i natrag.
- Nemojte povlačiti glavu naprijed, učinite torzo radi rotacije.
- Ako se nađete u naporu s glavom i vratom da biste dobili lakat da stupite u kontakt s koljenom, umjesto toga samo kružite koliko god možete sa svojim torzom.
- Odjednom ravnomjerno tijekom vježbe.
- Polako izvodite bicikl, s kontrolom.
- Možete i kratko pauzirati ili do dvije sekunde svaki put kad vam lakat dotakne koljeno.
- Ako je kriza bicikla teška za vas, počnite raditi koso crunches. Također možete izmijeniti krckanje bicikla postavljanjem papirnatih ploča ispod pete i klizanjem nogu naprijed i natrag bez podizanja.
Starija studija koja je naručila Američko vijeće za vježbu uspoređivala je 13 zajedničkih vježbi abdomena u nastojanju da odrede najbolje. EMG je korišten za mjerenje mišićne stimulacije rectus abdominis, vanjskih obliques i unutarnjih obliques. Kriza na biciklu pojavila se na vrhu za aktivaciju rektuma abdominisa.
