Vaši leđni mišići su neki od najvažnijih mišića vaše jezgre, osobito onih gornjeg dijela leđa, što nam pomaže u dobrom položaju. Ili barem želimo da imamo dobru državu, zar ne?
Da biste radili gornji dio leđa, obično izvodite mnogo pokreta i potezanja – vrsta poput pokreta koje radite kada radite svoje lice, osim naglaska i pozicioniranja promjena, tako da gornji dio leđa čini sve.
Odabir vježbi
- Početnici: Izaberite 1-2 vježbe i izvodite 1-2 kompleta od 12-16 ponavljanja
- Inter / Adv: Izaberite 2-4 različite vježbe – Na primjer, dvoručni visoki red iza kojeg slijedi T-pull s otporom natrag. Pokušajte s različitim potezima s različitim vrstama opreme kako biste radili mišiće na drugačiji način. Pokušajte za 2-3 kompleta od 8-12 ponavljanja, odmarajući se između seta
- Koristite dovoljno težine ili otpor koji možete SAMO dovršiti željeni broj ponavljanja
1 Ravni rešetke visokog reda
Ravni rešetci visokih šipki savršeni su za rad onih gornjih leđnih mišića, posebno između oštrice ramena. Ključ je ovdje, prvo, držati koljena lagano savijena kako bi zaštitili donji dio leđa i uključili ABS.
Želite li donijeti dvoručni utor na prsa, a ne na gumb za trbuh, kao i kod redovitih reda debelputa.
2 Obrnut Fly
Obrnuti muhe su jedan od mojih najdražih načina da rade i gornji leđa i stražnji delts. Pravi ključ ovog pokreta je, prvo, malo lakši ovdje da biste dobili svoj obrazac prema dolje. Drugo, nemojte trzati težine. Želite li voditi s laktovima, ali zaustavite se kada dođete do razine tjelesne.
Previše često ljudi pokušavaju povući utege kako prođu kraj tijela, što nije baš učinkovito.
3 T-vučenja
Volim bend otpora za rad gornjeg dijela leđa, pogotovo ovih t-pullova. S tim tim omotavate bend oko stopala (imam ravnu traku, ali možete koristiti i cijev) i držite ruke ravno dok povlačite ruke na strane, poput T. Dakle, ime.
4 Y-vučenja
Ime ove vježbe opisuje i kretanje koje biste trebali učiniti. Poput T-povlačenja, zaokružite traku oko nogu i sada povežite ruke u položaj y. Stvarno iscijedite noževe ramena ovdje da osjetite mišiće gornjeg dijela leđa.
Za veći intenzitet, zamijenite T-vučnicu s Y-vucem.
5 Gornji stražnji vrpci stisnite
Ovo je jednostavan način rada gornjeg dijela leđa kada nemate mnogo opreme ili prostora. Vi jednostavno držite bend ravno ispred vas i otvorite ruke, stisnite lopatice ramena.
Želite puno napetosti u bendu, a vi ćete također htjeti držati ruke uglavnom ravno, samo lagani zavoj u koljenu.
6High Row s bendovima
Jedan od najučinkovitijih načina za ciljanje tih držanja mišića je s visokim redovima. S bendom koji je usidren ispred vas, želite povući laktove natrag tako da su ravni s ramenima i paralelni s podom, istovremeno stiskajući one lopatice zajedno.
7 Horizontalni redovi
Volim ovu vježbu! U osnovi ste u istom položaju kao i redoviti jedan red, ali dlan vam je okrenut prema stražnjem dijelu sobe. Dakle, dok povlačite težinu, vaš lakat izbija, okomito na tijelo. To je vrsta kao da povlačenjem težine prema pazuha. Tako je fokus na gornjem leđima, a ne na laktove.
