Vi svibanj vidjeti kardio i utezi kao dvije različite vrste vježbi, ali kada ih stavite zajedno, imate najmoćniju kombinaciju za uspjeh gubitka masti. Jedno od višegodišnjih pitanja o vježbanju za gubitak težine (gubitak masnoće) jest hoće li se koncentrirati na aerobnu tjelovježbu (kardio) ili vježbanje treninga i vježbanja tjelesne težine. Neka se riješi ovo upravo naprijed: trebali biste činiti oboje, istodobno, za najbolji ishod.
Ima smisla i to je ono što većina zdravih ljudi radi kako bi dobili mršavo tijelo s definicijom mišića.
Kardio i utezi: Važnost kontinuiranog kretanja
Znanstvene studije skočiti s vremena na vrijeme pokazuju određenu razinu gubitka masti s kardio u odnosu na težine – i za najveći dio, kardio nadmašuje težine u bilo kojoj razumnoj usporedbi. Nema nikakve tajne, jer kontinuirani pokret s razumno zahtjevnim intenzitetom i volumenom uvijek će nadmašiti isprekidanu vježbu, čak i pri visokom intenzitetu, pa čak i računovodstvo za "nakon požara". U konačnici, morate učiniti oboje. Evo kako to radi.
Prednosti utega za gubitak masti
Trening snage i otpora izgrađuje mišiće. Mišić ima veću stopu metabolizma nego masti, tako da više mišića povećava vašu stopu metabolizma (potrošnju energije) malo u usporedbi s višom tjelesnom masnoćom. Međutim, razlike nisu dramatične; možda manje od nekoliko desetaka kalorija dnevno za svaku funtu mišića povećalo se za većinu ljudi.
To pomaže, ali to se ne mijenja život. Čak i tako, u programu mršavljenja, trening s utezima je važan za održavanje mišića. Kada izgubite težinu, to je kombinacija masnoća i mišića. Želiš izgubiti masnoću, ali zadržati mišiće zbog gore opisanih razloga. Trening s utezima pomaže vam postići ovo, a ima i mnoge druge prednosti za zdravlje i performanse, osim izgradnje dodatnih mišića.
Dakle, dodatno mišiće ne pruža toliko prednosti u potrošnji energije, ali što je s postblagom, dugom krišom promatrati kao prednost treninga? ‘Afterburn’, je količina energije koju koristite nakon što prestanete vježbati. Ovo je još jedan način da se vaš metabolizam povećava nekoliko sati ili duže nakon vježbe. Znanstvenici tjelovježbe nazvali su ovaj EPOC epoksidni učinak, što znači višak tjelovježbe kisika nakon primjene. Stvar je, nakon opekline se događa kada vježbate na veće intenzitete – veći od oko 75 posto maksimalne brzine otkucaja srca – bilo da su težine ili kardio. Međutim, morate biti u stanju podržati taj intenzitet, što znači puno napornog rada. Prednosti kardio za gubitak masti
Glavna prednost aerobne vježbe na umjerenim intenzitetima je da to možete učiniti neprekidno mnogo dulje nego isprekidano vježbanje težina dizanja. To je ovaj non-stop pokret koji daje kardio inherentnu prednost u potrošnji energije tijekom
vježbe. Da, možete kombinirati utege i kretanje u kružnim treninzima kako biste osigurali dodatni poticaj, ali kretanje je ključ i ako se premjestite dovoljno brzo do točke u kojoj se vozite ili vozite biciklom na oko 80% maksimalne brzine otkucaja srca dobiti i neke postmjehure. To je razlog zašto većina usporedbi pokazuju da je kardio bolji od tradicionalnog treninga utega za potrošnju energije. Naravno, kardio je najbolja tjelovježba za kardiovaskularnu i kardiorespiratornu (srčanu i plućnu) kondiciju.
5 savjeta za izgradnju najboljeg programa za gubitak masnoće kod kardio i utezi
Gdje smo s našim projektom vježbanja i mršavljenja? Ovdje je sažetak:
Povećajte mišiće s treninzima za težinu. Dodatni mišić pomaže da se više energije spali, čak i ako je malo.
Podignite teže utege. Težina bi trebala biti snažna, s brojem ponavljanja zadržanih na niskom do srednjem kraju ljestvice između 8 i 12 ponavljanja. (RM je maksimum ponavljanja, što znači da je najveća težina koju možete podići za ovaj broj ponavljanja prije umora.)
- Kombinirajte trening otpornosti uz kontinuirano kretanje u programu treninga kruga ili sličnom anaerobnom programu vježbanja u kojem radite na naprednim radnim stanicama uz umjereno visok intenzitet. Ako idete viši od ove, recimo 15 do 20 ponavljanja na skup ili više, ulaziš u raspon u kojem biste vjerojatno bili bolji od kardio jer je povratak napora, energija opeklina, bolje potrošeno trčanje, biciklizam, koračni ili veslanje. Na taj broj ponavljanja, nećete graditi puno mišića, tako da mi je vrlo visoka ponavljanja trening s utezima minimalna vrijednost u mom pogledu.
- Koristite redovitu aerobnu vježbu po svom izboru, uz trčanje i vožnju biciklom, a najbolje je plivati ili pješačiti za najkraće izgubljene kalorije u kraćem vremenu. S obzirom na to koliko energije ćete koristiti u satu bilo statičkih utega ili kardio, morate napraviti neki dosljedan aerobni ili kardiološki rad za spaljivanje masnoće. Pokušajte izmjenjivati težine i kardio dana 6 dana svaki tjedan.
- BONUS: Koristite visoki intenzitet kardio za kraće proteklo vrijeme, ili pokušajte trenirati s intenzitetom intervala. Vježba s visokim intenzitetom, čak i ako je to kratkotrajna, može potaknuti metabolizam i dobiti masnoće mobilizirano u razdoblju nakon vježbanja. Međutim, nemojte pretjerivati, jer gori masno tkivo je dugoročni projekt i ne želite ‘izgorjeti’. Program grupnog vježbanja kao što je kruto ciklus spin klase može odgovarati ovom zahtjevu.
- Za najbolji uspjeh gubitka tjelesne mase u programu vježbanja, kombinirajte utege i kardio i malo intenzivno treniranje u intervalima kada postanete monter i možete ga upravljati. To je uspjeh tajne vježbanja za gubitak težine.
