Koji je brojni razlog mnogi od nas kažu da ne vježbamo? Uobičajeno je zato što smo previše zauzeti da bismo imali vremena za to.
Lako je dopustiti da vam zauzet raspored odvede na vježbu i to je često složen činjenicom da mi znamo trebamo određenu količinu vremena vježbanja za izgubiti težinu i postati zdravi.
Postoji kardio, koji trebamo raditi većinu dana u tjednu u trajanju od 30-60 minuta, a zatim vježbe treninga snage, koje trebamo raditi 2-3 puta tjedno.
Ako se već boriš da dobijete bilo kakvu vježbu, čini se nemoguće to ostvariti.
Uistinu je moguće dobiti vaše vježbanje ako naučite najbolji način korištenja vremena koje imate.
Korištenje svog vremena mudro
Možda ste čuli da kraći radovi tijekom cijelog dana jednako su učinkoviti pri gori kalorija kao jedan, duži trening. To je sjajno, ali je zbunjujuće pokušavajući shvatiti kako promijeniti svoje duže vježbe u kraće.
Ako imate samo 10 ili 15 minuta u isto vrijeme, koliko dugo treba biti zagrijavanje? Koje vježbe trebate učiniti? Kako možete zadržati intenzitet kako biste dobili učinkovit trening?
Kada je u pitanju kardio, postoji niz načina na koje možete raditi u vrijeme koje imate. Ključ je u intenzitetu rada.
Općenito, što je duže vježba, niži intenzitet bi trebao biti. Slično tome, što je trening kraći, to će intenzitetirati vaše vježbe.
Ako imate samo 10 minuta, želite raditi što je teže u onih 10 minuta. Ako možete pronaći 10 minuta 3 puta dnevno, možete dobiti veliku vježbu.
Short Cardio Workouts
Ako imate samo nekoliko minuta za kardio, vaš fokus trebao biti na intenzitetu. Svaka aktivnost će raditi, sve dok možete raditi na njemu i povećati brzinu otkucaja srca.
Ne zaboravite napraviti zagrijavanje, bez obzira koliko je kratko trening. Ne želite skočiti u vježbu s visokim intenzitetom, a da niste spremni za svoje tijelo.
Ispod je primjer 10-minutnog vježbanja na otvorenom koji uključuje hodanje, trčanje i skakanje. Ako vam se ne sviđa veliki utjecaj, možete nastaviti šetnju i dodati intenzitet brzim vožnjama, dodavanjem brežuljaka na vježbu ili manje vježbe utjecaja. Također možete isprobati ovaj 10-minutni Low Impact Circuit Workout. Koristite ovu percipiranu skalu vježbanja za praćenje intenziteta:
10 minuta vježbanja na otvorenom
1 minuta: Zagrijte se s brzom hodom – RPE – do 5
1 minuta: Speedwalk – ubrzajte dok vaš RPE ne bude 6-7
1 minute: Run – RPE 8
1 minuta: Jumping Jacks – RPE 8
1 minuta: Speedwalk – RPE 8
1 minuta: Run – RPE 9
1 minuta: Jumping Jacks – RPE 9
1 minutu: Run – RPE 9
1 minute: Jumping Jacks – RPE 9
1 minuta: Sprint – RPE 9
1 minuta: Hodajte na jednostavan način da se ohladi – RPE natrag dolje na 3-5
Također možete dobiti neki kardio na radu. Ako imate stubište, potrebno je 10 minuta i podijelite svoje vježbanje na 1-minutne segmente kao što je gore navedeno. Počnite s zagrijavanjem (polako korak po stepenicama) i zamijenite se korak po stepenicama i hodajte dolje svake minute.
Također možete probati ovaj Boot Camp Workout učiniti kod kuće.
Također možete pronaći više ideja za 10-Minute Timesaver Workouts.
Trening treninga snage
Kada je u pitanju trening snage, možete učiniti istu vrstu stvar kao kardio workouts. Izvođenjem vježbi složenih vježbi (vježbe koje ciljaju više od jedne mišićne skupine) bez odmora između setova, možete se stisnuti vježbanjem treninga snage za 10 minuta, ako je to sve što imate.
U idealnom slučaju, najbolje je provesti više vremena na vježbanju snage da biste stvarno usmjerili te mišiće, ali uvijek ćete imati dane kad ste na vrijeme kratki.
Ispod su neke ideje za treninge za kratke vježbe treninga:
- 10-minutni trening snage s bendovima otpornosti
- Quick Fix Gornji dio tijela – Ovaj trening duži od 10 minuta, ali nudi kombinirane vježbe za kraći trening
- Quick Fix Lower Body
- 10-Minute Force Circuit Workout
Budite sigurni da provjerite sa svojim liječnikom prije nego što započnete bilo koju vrstu programa vježbanja i izmijenite vježbanje prema vašoj razini fitnessa.
Short Circuit Workouts
Moj omiljeni način prilagodbe u vježbi kada ste kratki na vrijeme je kombinirajući kardio i snagu u istom treningu. Možete se uklopiti u sve vježbe koje trebate u manje vremena, sve dok gori više kalorija.
- 10-Minute Met-Con vježba
- 10-minutna tjelesna težina Circuit Workout
- Whole Body kalorija-Burning Circuit
- Snaga i Power Travel Circuit Workout
Dno crta je da je neka vježba je uvijek bolja nego bez vježbe. Potrajati neko vrijeme da razbije svoj raspored i pronađe one komade vremena gdje možete stisnuti u treningu. Možete ujutro raditi i 10-minutni kardio trening i pokušajte 10-minutnu snagu kasnije tijekom dana. Bez obzira na to kako ste ih spojili, sve to vrijedi.
