Kako možete trenirati za šetnju koja će biti na visini i uključuju brda? Šetnji bi trebali trenirati da se pripremaju ne samo za hodanje na daljinu, već i za nadmorske visine i nagibe. Ako ćete hodati na visokoj nadmorskoj visini na stjenovitim planinama ili Alpa, ili na brežuljkastom terenu Camino de Santiago, trebate trenirati za to.
Ako živite na niskim nadmorskim visinama, kao što je blizu razine mora, vaše tijelo se koristi za veću koncentraciju kisika u zraku koji dišete.
Kad se popneš na nadmorsku visinu, zrak ima manje kisika i moraš uzeti dublje i češće dah da dobije istu količinu kisika. Možete se naći na kratkom dahu na višoj nadmorskoj visini dok se ne poželi.
Ako živite u ravnom području gdje nikada nećete hodati uzbrdo i nizbrdo, imat ćete poteškoća s brdima, jer vam mišići nisu naviknuti na njih. Oni rade drukčije u usponu i dolasku, i naći ćete se da vam otežati dišu kada se penjete uzbrdo čak i ako je na niskoj nadmorskoj visini.
Priprema za širenje visina
1. Poredak: Prvi korak je trenirati s osnovama – radeći na dobrom ponašanju i pješačkom obliku kako biste otvorili prsa za najbolji mogući disanje. Pješačenje s nagnutim ramenima, gledanje na tlo ili naši mobiteli su loše navike koje ste svibanj uzimajući daleko s na stan i na razini mora. No, na brežuljcima i na tankom zraku, potrebno vam je dobro držanje kako biste mogli proširiti prsa za potpuno udisanje.
2. Disanje: Praksa uzimanja dubokih, punih udisaja. Ako ne živite na nadmorskoj visini, možda ste se udaljili s plitkim, neučinkovitim disanjem. Vježbanjem uzimajući puni, potpuni dah ćete biti spremniji na teško disanje kad idete uzbrdo i kada ste na velikoj nadmorskoj visini.
3. Dodajte brda: Dalje, dodajte brda vašim pješačkim vježbama.
Ne trebate veliki brdo, mogli biste koristiti kosi kolni prilaz, nadvožnjake ili čak rampe za parkiranje (s oprezom za sigurnost pješaka, naravno!). Koristite brda ili segmente brda za interval vježbanja – penjite se nekoliko minuta, zatim se spuštajte, penjite se opet, spustite se i ponavljate tijekom cijelog treninga. Intervalna obuka s brdima pomoći će razviti i aerobnu kondiciju i mišiće koje su vam potrebne za brdsko, visinsko pješačenje.
4. Brdo Zamjena: Ako nemate brdo, možete sigurno krenuti prema gore i dolje, koristite treadmill sa nagibom za izgradnju uzbrdnih mišića. Ako je moguće, koristite treadmill koji također ima značajku smanjenja, tako da gradite svoje spust mišiće kao dobro. Stepenice nisu savršena zamjena za penjanje stepenica koristi malo drugačiju kombinaciju mišića nego brdsko hodanje. Ali ako nemate ni brdo ni treadmill, koristite stepenice kako biste izgradili uzbrdo mišiće.
5. Saznajte dobro uzbrdo i nizbrdo.
6. Sporo i stalno na brdima: Brzo vježbanje se smatra tjelesnim vježbanjem, tako da se ne bi trebalo kombinirati s dugim treninzima ili učinjeno za brzinu. Idite jednako brzo kao što ste u stanju zadržati bez zaustavljanja da biste uhvatili dah.
Počnite s 15 do 20 minuta brdskih vježbi nakon zagrijavanja, i izgradite svoje vrijeme na 30 do 45 minuta.
7. Izgradite aerobnu kondiciju: Za događaje s visokim nadmorskim visinama, radite na poboljšanju načina na koji vaše tijelo koristi kisik zgrada vaše aerobne kondicije. Učinite vježbe s aerobnim pješačenjima ili anaerobni prag za vježbanje dva puta tjedno kako biste se navikli na teško disanje i poboljšali korištenje kisika vašeg tijela. Te vježbe će vas odvesti u zonu u kojoj dišete teško i brzo.
8. Prihvatite se na nadmorskoj visini prije hoda: Tradicionalni način za aklimatizaciju je da polagano povećate visinu tijekom nekoliko dana.
To može raditi za putovanje na cesti. Ako idete izravno na visoku odredišnu visinu, planirate sporije i lagano ju prvih nekoliko dana. Ako ćete hodati polumaratonom ili maratonom ili započeti dugu šetnju, stižete tjedan dana ranije na nadmorskoj visini kako bi se vaše tijelo moglo aklimatizirati.
9. Trekking polovi: Ako ćete na šetnji koristiti trekking stupove, naučite ih kako ih koristiti za najbolji učinak.
