Ako posjedujete korak s pedometra ili fitnes pojas, vjerojatno je da ima predloženi cilj od 10.000 koraka dnevno. Ali biste li bili pametniji postaviti cilj na 15.000 koraka dnevno ako želite smanjiti rizik od bolesti srca i metaboličkog sindroma? Istraživanje poštanskih radnika iz Škotske iz 2017. godine sugerira da je veći broj bolji, pogotovo ako provodite i manje vremena.
15.000 koraka po danu Prikaži prednosti
Studija nepokretnih poštanskih radnika u Glasgowu u Škotskoj podudara se s 55 uredskih radnika koji su imali sjedeće poslove s 56 radnika koji su bili na nogama većinu radnog dana. Svaki od njih je nosio sofisticirani pedometar za sedam dana koji su pratili svoje korake, brzinu hodanja i stajali ili sjedili. Ispitali su se kako bi vidjeli njihove indikatore rizika koronarne bolesti srca.
Studija je pokazala da su oni koji su proveli više vremena sjedili imaju znatno veći rizik za koronarnu bolest srca, uključujući veću veličinu struka, veći trigliceridi i niži HDL kolesterol. Poštanski radnici koji su imali nula čimbenika rizika bili su oni koji su hodali više od 15.000 koraka dnevno ili su proveli više od 7 sati dnevno kako stoje ili hodaju za razliku od sjedenja.
Koliko je daleko 15.000 koraka?
U 15.000 koraka hodao bi 6,5 do 7 milja (10,5 do 11 km), ovisno o duljini koraka.
Na brzu, neprekidnu brzinu hodanja potrebno je 2 sata ili manje. U lakšem koraku, s početcima i zaustavljanjima kao što bi se naišlo na prijevoznike pošte, bilo bi oko 3 sata dnevno hoda.
Ta je količina hodanja na poslu zabilježena kao tipična za medicinske sestre, restoranske poslužitelje i skladišne radnike u prethodnim studijama.
Ali prosječni uredski radnik sjedala može prijaviti samo 1000 do 3000 koraka tijekom radnog dana.
Kalorije spaljene u 15.000 koraka ovise o vašoj težini i dužini koraka, ali oko 500 kalorija za osobu od 130 funti i 600 za osobu od 160 funti. To može utjecati na vašu ravnotežu kalorija ako kontroliraš prehranu i može vam pomoći u gubitku težine ili održavanju tjelesne težine.
Zar to nije dovoljno 10.000 koraka?
Ako ste naporno radili na postizanju 10.000 koraka svaki dan, nemojte misliti da je za ništa. Rizik od metaboličkog sindroma smanjivao se proporcionalno količini aktivnosti svaki dan. Upravo je to u ovom istraživanju najbolje smanjenje rizika vidljivo na 15.000 koraka ili više.
Također je važno napomenuti da je potrošnja manje vremena sjedi za smanjenje rizika. Moguće je dobiti 10.000 koraka dok sjede ostatak vremena na poslu ili kod kuće. Mnogi ljudi osiguravaju dovoljno vremena za hodanje, trčanje ili vježbanje u teretani kako bi postigli svoj korak za taj dan. Ali vrijeme koje provode sjedi može raditi protiv njih i podići svoje zdravstvene rizike unatoč onim aktivnostima.
Prestani sjediti, počnite koračati?
Studija je pokazala da je manje sjedenja povezano s manjom veličinom struka kao ni manjim rizikom od koronarne bolesti srca.
Dok je veličina uzorka bila mala, povezuje se s drugim istraživanjima koja povezuju sjedenje s povećanim rizikom za kardiovaskularne bolesti i dijabetes melitus. Smanjenje vremena sjedenja i zamjena s nekoliko minuta aktivnosti svakih pola sata ili sata može vam pomoći, kao što može trošiti više vremena na nisku razinu aktivnosti kao što je polagano hodanje dok koristite stolnjak za napinjanje.
Provjerite koliko vam je daleko svaki dan
Ako želite povećati broj koraka, počnite od mjesta gdje ste upravo sada. Možete korigirati svoje korake pomoću pedometra ili frekvencijskog pojasa ili upotrijebiti funkciju pedometra ugrađene u vaš smartphone.
Postoji nekoliko različitih aplikacija s pedometrom koje vam mogu pomoći da pristupite. Na primjer, ako upotrebljavate iPhone, potražite Aktivnost u aplikaciji Zdravstveni podaci da biste vidjeli dnevne korake koje ste poduzeli tijekom nošenja telefona. Ako imate Android telefon, aplikacija Google Fit vjerojatno je već instalirana i možete ga provjeriti za broj vaših koraka.
Unutar toga dana bili ste sati kada ste bili manje aktivni? Jedan cilj smanjenja neaktivnosti je hodanje 250 koraka svaki sat, što je dvije do tri minute aktivnosti. Postavite vrijeme buđenja gdje ste bili najmanje aktivni i razmislite o tome kako možete izgraditi barem malo više aktivnosti u to vrijeme.
Kako možete prošetati 15.000 koraka dnevno bez aktivnog posla?
Jednom kad vidite kako su vaši prosječni koraci na radnim danima, kao i vikendima, možete početi mijenjati ih kako biste ih povećali. Započnite s mjestom gdje se nalazite, kao što je prosječno 6000 koraka dnevno u radnim danima. Cilj je dodati još 2.000 koraka dnevno na taj ukupan broj dana. To je oko dodatnih milja i 15 do 20 minuta hoda raspoređenih tijekom dana.
- Uzmite barem 250 koraka svaki sat, ili 100 koraka svakih 30 minuta tijekom dana. Ovo je cilj pokreta ugrađen u novije modele Fitbit i Garmin fitness bendova koji pomažu ljudima da razbiju duljinu neaktivnosti. Tijekom 8-satnog radnog dana i vremena mijenjanja, ti dodatni napadi mogu dodati do dodatnih 1000 do 2.000 koraka.
- Provedite odmor u radu.Također ćete morati razmišljati o trošenju radnih pauze hodajući tako da možete prijaviti 10 do 30 minuta kontinuiranog vježbanja u isto vrijeme. Ako ne želite probiti znoj na poslu, to može biti lagana šetnja, možda čak i imati hodanje sastanaka s kolegama ili šetnje s kolegama zaposlenika.
- Napravite dio svog putovanja na pješice.Sjedeći u automobilu, ili na autobus ili vlak je neaktivan sjedni put. Postoji li mjesto na kojem se možete parkirati, ili zaustavljanje možete koristiti tako da ćete dobiti dodatnih minuta hoda? Je li moguće hodati na posao i voziti se kući, ili obratno?
- Potražite aktivne načine da provedete veću večer.Ako normalno provodite večernju sjednicu, kako možete biti aktivniji? Možete započeti tako da nastavite kako biste osigurali najmanje 250 koraka svaki sat. Učinite malo svjetla koje se održavaju i propuštaju. Idite za brzu šetnju oko bloka. Budite onaj tko izvadi smeće, hoda psa ili odlazi da dobije poštu.
- Učinite više zadataka pješice. Ako vam je nešto potrebno iz trgovine ili da pošalje pismo, možete li pješice, umjesto autom?
- Pronađite aktivan hobi ili sport.Golf, birding, i igranje Pokemon Go pješice su samo neke od aktivnosti koje će se prijaviti mnogo koraka dok se zabavljate.
Te taktike mogu dodati 2000 do 4000 koraka do vašeg dana. Započnite s tim i nakon što tjedan dana dosljedno ostvaruje svoj novi cilj, možete potražiti još više načina za izgradnju dodatne aktivnosti.
Dodaj umjerene do snažne vježbe vježbanja intenziteta
Minimalna količina umjerene vježbe intenziteta koju trebate smanjiti rizike po zdravlje i pomoći u održavanju težine je 30 do 60 minuta dnevno, većina dana u tjednu. Ovo je uz korake koje poduzmete jednostavnim tempom. Za gubitak težine i za sprečavanje vraćanja težine, cilj bi trebao biti 30 do 90 minuta dnevno, većina dana u tjednu.
To će biti sjednice brzog hodanja, trčanja, streljanja ili drugih aktivnosti. Evo gdje ćete prijaviti od 5.000 do 12.000 koraka. Možete uključiti vrijeme bicikliranja, iako ćete ga morati pretvoriti u jednaki broj koraka.
Mnogi fitness bendovi i aplikacije pratiti jeste li vježbanje na dovoljno intenziteta za sjednicu da se broji kao umjeren ili snažan. Izrada cilja od 30 minuta umjerenog intenziteta ili 15 minuta intenzivnog vježbanja svaki dan može vam osigurati minimalnu potrebu za smanjenjem rizika za zdravlje.
Riječ od Verywell
Brojevi vam pomažu da se usredotočite na cilj, a jedna studija ne dokazuje da je 15.000 čarobni broj. Ako ste dosegnuli 10.000 koraka dnevno, ali željeli biste dodatno smanjiti rizike po zdravlje, potražite načine kako smanjiti svoje vrijeme sjedenja i osigurati vam da dobijete dovoljno umjerene do snažne vježbe svaki dan. Ako se boriš do 10.000, pronađite način za dodavanje 2.000 koraka u dnevni prosjek. Svaki korak koji ste poduzeli korak je u pravom smjeru.
