Uzimanje post-vježbanja uronite u vodenu ledenu kupelj (kadu od 12 do 15 stupnjeva ledene vode) je uobičajena praksa među mnogim sportašima kao način bržeg oporavka i smanjenja bolova u mišićima i bolova nakon intenzivnih treninga ili natjecanja.
Osim ledene kupelji, neki sportaši koriste i kontrastaju terapiju vodom (izmjenjujući hladnu vodu i toplu vodu) da bi dobili isti učinak.
Od elitnih trkača do mnogih profesionalnih ragbija i nogometaša, post-work ledena kupka je uobičajena rutinska praksa.
Dakle, zaista rade? A što kaže istraživanje o prednostima i nedostacima uzimanja ledene kupelji nakon vježbanja?
Teorija iza hladnog uranjanja nakon vježbe
Teorija iza ledene kupelji odnosi se na činjenicu da intenzivna tjelovježba zapravo uzrokuje mikro traumu ili sitne suze u mišićnim vlaknima. Ovo oštećenje mišića ne samo da stimulira aktivnost mišićnih stanica i pomaže u popravljanju oštećenja i jačanju mišića (hipertrofija mišića), već je povezana i sa zakašnjelim bolovima i bolovima u mišićima (DOMS), koja se javlja između 24 i 72 sata nakon vježbanja.
Ledena kupelj je vjerovao da:
- Usporava krvne žile i ispire otpadne proizvode, poput mliječne kiseline, iz zahvaćene tkiva
- Smanjuje metaboličku aktivnost i usporava fiziološke procese
- Smanjuje oticanje i slom tkiva
Zatim, uz ponovno zagrijavanje, povećana krv Vjeruje se da protok ubrzava cirkulaciju, a zauzvrat poboljšava proces iscjeljivanja.
Iako nema trenutnog protokola o idealnom vremenu i temperaturi za rutinske uronke, većina sportaša ili trenera koji ih koriste preporučuje temperaturu vode između 12 i 15 stupnjeva Celzija i vremena uranjanja od 5 do 10, ponekad i do 20 minuta.
Dakle, dok je to teorija iza uranjanja u hladnu vodu za oporavak vježbanja, zaključno istraživanje o pro, kontra i idealnom vremenu i temperaturi još uvijek je način isključivanja.
Znanstvena istraživanja pokazuju pro i kontra ledene kupke
Studija koja je proučila učinke ledene kupelji, uranjanje na hladnu vodu i kontrastnu terapiju vode na oporavak vježbanja i bol u mišićima, najčešće nude neuvjerljive ili kontradiktorne nalaze.
Nedavna istraživanja pokazala su da mišići zaleđivanja neposredno nakon što je maksimalna vježba potisnuli upalu, zapravo otežavali rast mišićnih vlakana i zapravo odgađali regeneraciju mišića. To bi bila loša vijest za sportaše koji pokušavaju povećati veličinu mišića i snagu.
Još jedna studija objavljena u britanskom Journal of Sports Medicine iz 2007. godine pokazala je da uranjanje u ledu ne nudi nikakvu stvarnu korist i u stvari može povećati bol u mišićima nakon vježbanja nakon teške treninga. U ovom istraživanju istraživači su uspoređivali 1-minutnu uranjanja u ledenu kupelj (5 stupnjeva Celzija) ili tekuću kupelj (24 stupnja Celzija) nakon intenzivnog vježbanja.
Otkrili su da su sportaši koji su koristili ledene kupke izvijestili da nema razlike u fizičkim mjerenjima boli kao što je oticanje ili nježnost.
Sportaši su, međutim, izvijestili više leg boli sljedećeg dana, kada ide od sjedećeg na stajaću poziciju od onih koji su imali mlađu vodu tretman. Prema istraživačima, "uranjanje ledenim vodama ne nudi nikakvu korist za bol, otekline, izometričku snagu i funkciju, a zapravo bi moglo učiniti da se sljedeći dan natjerao više sportaša".
U 2007. godini, studija iz časopisa Journal of Strength and Conditioning Research proučavala je učinak terapije kontrastne vode na zakašnjelu bol u mišićima nakon intenzivne vježbe tiska. Pronašli su manje smanjenje i bržu obnovu snage i snage kod sportaša koji koriste kontrastnu vodenu terapiju od onih koji koriste pasivno oporavak.
Konačno, studija iz srpnja 2008. izdanja Međunarodnog časopisa za sportsku medicinu otkrila je da hladna voda uranja i kontrastna terapija vodom mogu pomoći oporavku od kratkih maksimalnih napora ili tijekom događaja poput stadija u kojima sportaši ponavljaju intenzivne napore za sukcesivne dane. U ovoj studiji, istraživači su imali cikluse koji su završili tjedan intenzivnih svakodnevnih treninga. Nakon svake vježbe, koristili su jedan od četiri različita načina oporavka i odvojili devet dana od svakog tjedna vježbanja.
Četiri metode oporavka uključuju:
- uranjanje u bazu od 15 stupnjeva C (59 stupnjeva F) 14 minuta; – uronjavanje u vodu od 38 stupnjeva C (100,4 stupnjeva F) 14 minuta;
- Izmjenjivanje hladne i vruće vode svake minute 14 minuta;
- 14 minuta potpunog odmora.
- Objavili su da su biciklisti bolje izvodili u sprintu i vremenu ispitivanja nakon terapije hladnom vodom i kontrastnim vodama, ali njihova učinkovitost je pala sa obje kupke s toplom vodom i potpunim odmora.
Konačno, informacije koje su dostupne ukazuju na sljedeće:
Aktivno oporavak općenito je prihvaćeno kao zlato standardno, i nedvojbeno, najbolji način za oporavak nakon teške vježbe.
Ugljen s hladnom vodom nakon jednog teškog treninga nudi neko privremeno olakšanje boli i može, zapravo, pomoći oporavku – barem spoznajnom iskustvu sportaša o bržem oporavku.
- Izmjenjiva hladna voda i topla voda (ugovornu vodenu terapiju) mogu pomoći sportašima da se bolje osjećaju i nude privremeno olakšanje bola.
- Ledeni kupelji nisu nužni; hladne vode (24 stupnja Celzijusa) su dobre i možda bolje, od ledene kupelji. Pasivno oporavak (potpuni odmor) nije učinkovit način za oporavak.
- Vruće kupke nakon teške vježbe mogu ometati oporavak vježbanja.
- Ako koristite ledenu kupku, evo kako to učiniti
- Ako ćete pokušati probati hladnu ili hladnu vodu nakon vježbanja, nemojte pretjerati. Deset minuta uronjenih u vodu od 15 stupnjeva Celzijusa trebalo bi imati dovoljno vremena za dobivanje koristi i izbjegavanje rizika. Budući da hladno može učiniti mišiće napetima i krutom, dobro je potpuno zagrijati oko 30 do 60 minuta kasnije s toplim tušem ili vrućim napitkom.
- Kontrastna terapija vodom (Hot-Cold Bath)
Ako vam je draže alternirati vruće i hladne kupke, najčešća metoda uključuje jednu minutu u hladnoj kadi (10-15 stupnjeva Celzijusa) i dvije minute vruće kadice (oko 37-40 stupnjeva Celzija), ponovljeno oko 3 puta.
Da li znanost podržava teoriju ledene kupelji ili ne, mnogi sportaši zaklinju da ledena kupelj nakon intenzivne obuke pomaže im da se brže oporave, sprječavaju ozljede i samo se bolje osjećaju.
