Trčanje s neispravnim oblikom može otpada puno energije i može dovesti do ozljede. Izvršenje malih poboljšanja u vašem obliku može vam pomoći da radite brže i bez ozljeda. Evo četiri najčešćih grešaka u obliku i kako ih izbjeći.
Running Error Form # 1: Heel Striking
Heel udaranje je kada noge su slijetanje ispred vaših kukova, tako da je peta udari u zemlju prvi. U idealnom slučaju, želite sletjeti sredinom nogu ili na loptu nogu. Istaknuta peta, koja je prilično česta među trkačima, može dovesti do ozljeda kao što su trzajna udlaga i bol u zglobovima. To je i manje učinkovit način vožnje jer ste u suštini kočenja sa svakim korakom, tako da trošite puno energije. Puno je teže gurati nogu kad je ispred vaših bokova.
Evo nekih načina na koje možete raditi na dobivanju daleko od pete koja pogađa i postaje više napadača srednje nogu:
- Uvjerite se da nećete trčati nogama. To je osobito važno prilikom spuštanja nizbrdo, kada mnogi trkači imaju tendenciju preopterećenja. Usredotočite se na slijetanje srednjeg potplata, sa svojim nogama izravno ispod vašeg tijela sa svakim korakom. Kratko, niskim rukohvatom je ključ za održavanje vašeg koraka kratkog i blizu tla. Pokušajte držati svoje korake lagano i brzo, kao da ste koračni na toplom ugljevlju.
- Većina ljudi će, naravno, zemlju sredinom potpetice kad se izvodi bosonogi. Stoga pokušajte trčanje na tepihu, travi ili travnjaku bez cipela kraćim vremenom, tako da vaše tijelo može pronaći svoj prirodni korak. Počnite s 30 sekundi na početku i radite svoj put do minute ili više. To ne znači da bi cijelo vrijeme trebalo provoditi bos, jer to može dovesti do ozljede. No, kratke vremenske intervale na mekom, sigurnoj površini omogućuju praćenje slijetanja srednjeg nogu.
- Još jedan odličan način za praćenje slijetanja u srednjoj nozi jest izvođenje bušilica, kao što su udarci za kucanje, preskakanje, visoka koljena, trčanje unatrag ili bočno pomicanje. Kada radite bilo koji od tih vježbi, nemoguće je sletjeti na pete. Dakle, što ih više vježbate, više ćete se naviknuti na slijetanje na prednji dio nogu, za razliku od pete. Možete izvoditi bušilice kao dio vašeg predgrijavanja zagrijavanja ili ih raditi u vožnji. Na primjer, tijekom 30-minutne vožnje možete prekidati interval od 30 sekundi visokih koljena ili unatrag, svaki 4-5 minuta.
Running Error Form # 2: Unrelaxed Upper Body
Kada pokušavate poboljšati svoj oblik trčanja, teško je pokušati ostati opušteni. Ali važno je držati ramena i ruke opušteno, jer ako ste napeti, to može dovesti do vrata, ramena i bolova u leđima tijekom i nakon trčanja.
Evo nekoliko savjeta kako bi se osiguralo da vaše gornje tijelo bude opušteno i ako koristite učinkovite gornji oblik tijela:
- Držite ruke savijene na lakat pri kutu od 90 stupnjeva.
- Otresti ruke ili podići ramena na uši svakih milju ili tako, a zatim ih vratiti na svoj idealni, opušteni položaj.
- Držite ruke u labavom šaku, kao da držite jaje i ne želite ga slomiti. Ako ih imate u čvrstom šaku, ta će nepropusnost zračiti vašu ruku i dovesti do napetosti u vašim ramenima.
Trčanje pogreškom uzorka # 3: Usporena kadenca
Vaša ritam ili promjena koraka je koliko ste koraka poduzeli tijekom minute trčanja. Za većinu trkača, njihov ritam ostaje isti u različitim koracima, a promjene brzine se postižu mijenjanjem njihove duljine koraka.
Učinkoviti trkači imaju visok prometni korak – oko 180 stupnjeva u minuti. Što je vaš ritam sporiji, to više vremena provode noge na tlo i više energije potrebne da bi vam pomaknuo stopalo naprijed. Brži ritam poboljšava učinkovitost, smanjuje stres na mišićima i smanjuje utjecaj na vaše zglobove. Dakle, ako poboljšate svoju ritam, možete postati učinkovitiji, brži trkač. Evo nekoliko stvari koje biste trebali probati:
- Učinite to vježbati kako biste poboljšali svoj promaknuti korak: počnite trčati brzinom od 5K 30 sekundi i računajući svaki put kada desna noga pogodi tlo. Zatim trčkati za minutu da se oporavim i trčimo ponovno 30 sekundi, ovaj put pokušavamo povećati broj po jedan. Ponovite to nekoliko puta i pokušajte dodati još jedan korak svaki put. Pogledajte koliko se približavate idealu od 180 koraka u minuti.
- Kao što pokušavate povećati brzinu prometa, usredotočite se na poduzimanje brzih i laganih koraka. Podignite noge čim stignu na tlo, kao da ste koračali na toplom ugljevlju. Tvoje noge bi trebale biti slijeđene ispod bokova, a ne ispred vas.
- Vježbanje bušenja (koje također pomažu izbjegavanju udarca pete) dobar je način za rad na vašem prometu, jer vas prisiljava da se brzo na nogama. Uključite visoka koljena, bočne korake, udarce i druge udarne vježbe u zagrijavanje nekoliko puta tjedno.
Running Error Form # 4: Neučinkoviti okretanje ruku
Neki trkači okreću se preko prsnog koša, koji gube puno energije i mogu uzrokovati i pretjerivanje (što može dovesti do bolova u leđima, ramenima i vratu). Evo kako pravilno zakrenuti ruke kako biste izbjegli ozljede i bili što učinkovitiji:
- Držite ruke na vašoj strani, paralelne jedna drugoj, a savijeni na kut od 90 stupnjeva najučinkovitiji je način da ih držite. Vaši laktovi trebali bi se približiti vašoj strani, a ne držati se ravno (nema krila piletina!).
- Ako vam ruke prelaze preko prsa, veća je vjerojatnost da ćete se smanjiti, što znači da ne dišete učinkovito. Zamislite vertikalnu crtu koja dijeli vaše tijelo na pola – ruke ne bi trebale prelaziti.
- Ako se osjećate savijeno, izbacite prsa. Iskopajte ruke i podešavajte ih pod kutom od 90 stupnjeva na vašoj strani.
- Trebali bi rotirati ruke na ramenu (a ne na lakat), pa se oni ljuljaju naprijed-natrag, poput pendela.
Također pogledajte:
- Apsolutni početnici Vodič za trčanje
- 18 savjeta za pokretanje uspjeha
- 5 trčanje pogreške koje bi mogle dovesti do ozljede
