Top 10 Bicep Curl snage vježbe

1 biceps kovrče

Biceps curl je vjerojatno većina tradicija vježbe ciljanje bicep mišića. Korištenjem tegljača možete samostalno raditi oba ruka, što je odličan način za rad na bilo kakvim slabostima koje imate u vašem nedominantnom ruku.

1. Nalazi se s nogama oko hip-width apart, abs bavi kao što držite srednje teških tegovi za vežbanje ispred bedra.
2. Iscijedite biceps i savijte ruke, zakrećući utege prema ramenima.
3. Držite laktove stacionarni i samo donijeti težinu kao visok kao možete bez pomicanja laktove.
4. Polagano smanjite težine, zadržavajući lagani savijanje u lakatima na dnu (npr., Nemojte zaključavati zglobove i pokušavajte zadržati napetost mišića)
5. Ponovite za 1-3 kompleta od 8-15 ponavljanja.

2Barpalni bicep kovrče

Bipolarni kovrčavac je sjajan način da rade oba glava biceps s težom težinom nego što se obično može nositi s dumbbells. Ovo je veliki kompliment za bućice kovrče koje vam omogućuju rad svakoj ruku pojedinačno.

1. Nalazi se s nogama oko hip-width apart, ABS uključeni kao što držite težinu ispred bedra.
2. Iscijedite biceps i savijte ruke, zakrećući težinu prema ramenima.
3. Držite laktove stacionarni i samo donijeti težinu kao visok kao možete bez pomicanja laktove.
4. Polako smanjite težinu, održavajte lagani savijanje u lakatima na dnu (npr. Ne zaključajte zglobove i pokušajte zadržati napetost mišića)
5. Ponovite za 1-3 kompleta od 8-15 ponavljanja.

3Incline Bicep Curls na loptu

Nema mnogo načina da se promijeni bicep curl, ali jedan od načina da se vježba malo više izazov je učiniti ih na nagibu. To možete učiniti na klupi za klizanje ili koristiti kuglu vježbe, kao što je prikazano. Budući da ste na nagibu, morat ćete raditi nešto teže protiv gravitacije, pa biste možda htjeli koristiti laganu težinu.

1. Sjednite na loptu s utezima na bedrima.
2. Polako hodite nogama prema naprijed dok niste na nagibu s loptom koja podupire leđa, težine visi dolje s dlanovima prema van.
3. Savijte laktove i povežite utege prema ramenu bez zamaha.
4. Spustite se natrag, držeći laganu zavoj u lakatu na dnu kretanja (ne zaključajte zglobove).
5. Ponovite za 1-3 kompleta od 10 do 16 ponavljanja.

4Bicep kovrče – izmjenična ruka

Ako tražite jednostavan način za promjenu vježbi bicepsa, pokušajte izmjenjivati ​​ruke. Promjenom ruku promijenite vježbu samo malo i možda ćete moći koristiti teže utege nego što koristite s redovitim kovrčama. Budući da jedna ruka dobiva malo odmora, a druga radi, možda ćete težim težinama naći bolji izbor.

1. Stajati s nogama oko hip-distance apart ili što god je udobno i držite utege pred bedrima, dlanovi okrenuti prema van.
2. Savijte li desni lakat i nagnite se prema ramenu, držeći stativ lakta.
3. Snižite težinu, zadržavajući lagani zavoj na dnu kako biste zadržali napetost mišića.
4. Ponovite kretanje lijevom rukom.
5. Nastavite izmjenjivati ​​ruke za 1-3 kompleta od 8 do 16 ponavljanja.
6. Izbjegavajte korištenje zamaha. Držite korak spor i kontroliran i nemojte zamahivati ​​utege.

5Preacher Curls na loptu

Propovjednik je kovrča samo jedna varijanta na tradicionalnom bicepsu. Stavljanjem vaših ruku pod kut, stvarno izazivate obje glave mišića bicepsa, tako da ćete morati koristiti manje težine s ovim potezom. U ovoj inačici, kugla se koristi za stvaranje kuta, ali možete i napraviti ovaj potez na klupi propovjednika. Ako imate problema s lakom, preporučujemo da preskočite ovaj potez.

1. Holding težine, kleknuti ispred lopte i omotati preko njega, stavljajući koljena oko pola niz loptu i usporedni jedni s drugima.
2. Snižite utege sve dok se ruke gotovo ne ispune.
3. Ugovorite biceps da podignete težine dok podlaktice nisu okomite na stražnji dio gornjeg dijela ruke.
4. Ponovite za 1-3 kompleta od 10 do 16 ponavljanja.

Savjeti

• Ovaj potez može napregnuti prednju stranu lakta ako koristite težinu koja je previše teška ili ako se ne postavljajte ispravno. Ako osjetite bilo kakvu bol ili nelagodu, preskočite ovu vježbu.
• Koristite kontrolu prilikom spuštanja težine kako biste izbjegli ozljede.
• Nemojte se zaustaviti u punom rasponu gibanja. Pokušajte smanjiti težine dok ruke budu gotovo ravne.

6Hammer Curl

Kao i redoviti nabori prikazani ranije, čekić je zavijao biceps mišića. Ali, jer su ruke okrenute u, podlaktice također dobiti malo više pozornosti u ovoj vježbi. Promjena ručne pozicije također može učiniti vježbu izazovnim na drugačiji način, tako da možete to učiniti u kombinaciji s redovnim kovrče ili dvoručni uteg curls ciljati cijeli niz biceps i podlaktice.

1. Nalazi se s nogama oko hip-width apart, abs bavi kao što držite srednje teških tegovi za vežbanje ispred bedra.
2. Okrenite ruke tako da dlanovi lice jedni drugima i stisnuti biceps da curl težine prema ramenima.
3. Držite laktove stacionarni i samo donijeti težinu kao visok kao možete bez pomicanja laktove.
4. Polagano smanjite težine, zadržavajući lagani savijanje u lakatima na dnu (npr., Nemojte zaključavati zglobove i pokušavajte zadržati napetost mišića)
5. Ponovite za 1-3 kompleta od 8-15 ponavljanja.

7Concentracija Curls

Koncentriranje kovrče, kao što ime implicira, ne samo da je potrebno koncentraciju da biste dobili svoj obrazac pravo, također čini se da koncentriraju sve vaše energije izravno u vaš bicep mišića. Ovo je velika vježba da se na kraju svog bicepsa vježbate kako biste doista dobili krv vašim mišićima (ili ‘pumpom’).

1. Sjednite ili kleknite i držite bućicu u desnoj ruci.
2. Savijte naprijed, držeći kormilar zglobno i postavite desni lakat prema unutrašnjosti desnog bedra.
3. Ugovorite biceps i uvijajte ruku prema ramenu bez pomicanja lakta. Ne morate dodirnuti ramena.
4. Spustite sve do kraja (držite vrlo malu zavoj u lakatu kako biste zadržali napetost u bicepsu) i ponovite za 1-3 kompleta od 8 do 16 ponavljanja na svakoj strani.

8Barbell Concentration Curl

Koncentracija uvijen je izvrsna vježba za biceps i ova verzija, učinjeno s dvoručni uteg, dodaje još više intenziteta. S ovom verzijom ste u položaju savijeni, što skraćuje raspon gibanja i zahtijeva da se kormilar i natrag trude raditi kako bi vas ostali stabilni. Budući da je raspon kretanja kratak, doista ćete osjetiti tu vježbu, stoga počnite lakšom težinom ako ste novi u ovoj vježbi.

1. Sjednite u stolicu ili na klupu i držite srednje težinu dvoručnog mehanizma s rukama oko razmaka širine ramena.
2. Preklopite se, zadržavajući leđa i kormilom, a laktove stavite na unutarnje strane bedara.
3. Počnite potezati s rukama ravno, dvoručni džep vise dolje do sredine šindra.
4. Iscijedite biceps da gnječite dvoručni pramac kao visok kao možete (raspon kretanja bit će kraći zbog vašeg položaja).
5. Donji natrag dolje, imajući lagani zavoj u laktovima na dnu pokreta.
6. Ponovite za 1-3 kompleta od 10 do 16 ponavljanja.
7. Držite jezgru jaku i leđa ravno tijekom kretanja.

9Reverse Curls

Dok tradicionalni biceps vježbe, poput kovrče, rade biceps, kao i podlaktice, obrnuti režnja je sjajan način da se usredotoče više pažnje na podlaktice. U obrnutom zavoju okrećete dlanove tako da podlaktice čine većinu posla dok biceps pomažu kao sinergisti. Ovaj potez je izvrstan za svakoga u sportu poput golfa, bejzbola ili tenisa gdje trebate podlakticu i čvrstoću prianjanja.

1. Držite srednje teške tegle za noge ispred bedara s dlanovima prema bedrima.
2. Nagnite težinu prema ramenima tako da su podlaktice okomite i dlanovi se okrenu prema van.
3. Spustite dolje i ponovite za 1-3 seta od 8 do 16 ponavljanja.
4. To je normalno da se vaše ruke proširuju pod kutom na vrhu pokreta.
5. Također možete napraviti ovaj potez s dvoručni uteg.

10One-Arm predajnik Curl na loptu

Propovjednik kovrča je velika vježba za izoliranje biceps mišića. Odmaranjem ruku na klupu propovjednika ili, u ovom slučaju, vježbenom lopticom, izvučete zamah iz kretanja, dopuštajući bicepsu da rade sve što rade. Prilikom korištenja lopte za ovu vježbu vježbajte sa svojim pozicioniranjem sve dok se ne oslanjate na podršku i sposobni koristiti dobar oblik tijekom vježbe.

1. Postavite srednje teške težine na pod ispred vas i naprijed naprijed na loptu, tako da torzo je podržan.
2. Proširite desnu ruku preko lopte i zgrabite bućicu, držeći stražnji dio ruke naslonjenog na loptu. Pazite da ovdje ne pretjerujte lakat. Provjerite jeste li dovoljno naprijed na loptu da možete sigurno doći do težine.
3. Ugovorite biceps da se gnječite prema ramenu, držeći ručni zglob ravno.
4. Spustite natrag prema dolje, bez zaključavanja zgloba koljena i ponovite za 1-3 kompleta od 8-16 ponavljanja i preklopnih strana.