Ako ste početni vježbač ili je bio dugo vremena otkad ste razrađeni, možda se pitate točno gdje početi.
Koliko kardio trebate učiniti i što o treningu snage? Kako se sve to uklapate dok izbjegavate prebrzo ili, još gore, ozljeđivanje?
Vaš prvi korak je učenje osnove o tome kako postaviti program vježbanja. Srećom, ne morate to sami shvatiti.
Stručnjaci su već shvatili najvažnije komponente za stvaranje kvalitetne rutinske vježbe i to uključuje fokusiranje na F.I.T.T.
Usredotočite se na … F.I.T.T.
F.I.T.T. princip je ono što nas vodi u postavljanju cjelovitog programa vježbanja, bilo da radite kardio, trening snage ili oboje. Pomoću ovog načela možete manipulirati različitim aspektima vašeg rada kako biste izvršili promjene, napredovali na višu razinu i zadržali stvari zanimljivima.
To su načela koja se koriste u izradi vježbi navedenih u nastavku.
Ovdje su načela F.I.T.T. i kako ih promijenimo tijekom cijelog programa:
- Frekvencija – To se očito odnosi na koliko često vježbate. Ako provjerite program u nastavku, primijetit ćete da tri puta radite kardio i trening snage tri puta, što slijedi osnovne smjernice vježbanja za početak rada i poboljšanje vašeg zdravlja. S vremenom možete dodati više učestalosti na kardio trening dok gradite izdržljivost i ugodnije se vježbati.
- Intenzitet – Ovo se odnosi na koliko teško radite. Kao što ste započeli s ovim tjednim vježbanja, vaš će fokus biti rad s umjerenim intenzitetom, ili oko razine 5-6 na skali opažene vježbanja. Ovo je za vaše kardio vježbanje. Dok napredujete, možete postupno mijenjati razinu intenziteta treninga s intervalnim treningom.
- Vrijeme – Ovo se odnosi na koliko dugo radite. Kardio vježbe ispod su 20 ili više minuta. Svakog tjedna dodajte nekoliko minuta vježbanja kardio da napredujete bez prekomjernog rada.
- Vrsta – Vrsta vježbe koju radite (npr. Trčanje, hodanje itd.). Važno je da započnete s aktivnostima koje uživate, ali važno je također i trenirati i pomiješati stvari kako biste zadržali svoje tijelo i um. Jedan ste uspostavili naviku vježbanja, razmislite o tome da isprobate različite aktivnosti kako bi stvari bile zanimljive.
Kada vježbate dovoljno intenziteta, vremena i učestalosti, počet ćete vidjeti promjene u vašoj težini, tjelesnoj masti, izdržljivosti i snazi. Kada se vaše tijelo prilagođava vašim trenutnim FITT razinama, vrijeme je da manipulira jednom ili više njih.
Kao i uvijek, molimo izmijenite vježbe kako bi odgovarao vašoj razini vježbanja, rasporedu i ciljevima i slušali svoje tijelo. Ako se osjećate bolno ili umorno, odmorite se. Ako smatrate da se ne izazivate, povećajte intenzitet, trajanje ili učestalost da biste radili više.
Treninzi su samo prijedlozi i neće funkcionirati za sve, stoga ih molimo da ih izmijenite prema potrebi kako biste prilagodili razinu fitnesa, rasporedu i postavkama.
Prvi tjedan treninga
Dan 1: Kardio, snaga i rastezanje
Kardio trening ovog tjedna je 25 minuta, iako, kao što je spomenuto, trebali biste vježbati na razini fitnessa.
Ako trebate početi s 10 ili 15 minuta samo da biste vidjeli kako se stvari osjećaju, slobodno to možete učiniti.
Također ćete imati vrlo osnovnu vježbu snage koju ćete učiniti prije ili poslije treninga na kardio. Tvoj izbor.
Snaga vježba uključuje rad 2 seta svake vježbe s kratkim odmorom između setova. Ako vam je potrebna više smjernica za trening s utezima, saznajte više o tome kako odabrati pravu količinu težine za dizanje.
Završit ćete s opuštajućim 5-minutnim protezom. Vi svibanj biti u iskušenju da ga preskočiti, ali protežu je jednako važno kao i kardio i trening snage. To olakšava napetost i dopušta vašem tijelu da se vrati u svoje stanje prije vježbanja.
- vježba 1: 25-Minute Cardio
Vrsta: Cardio
Duljina: 25 minuta
Razina: Početnik
Oprema Obavezna: Bilo kardio stroj - Vježba 2: Osnovna snaga
Tip: Trening snage
Duljina: 2 kompleta svake vježbe, 10-20 minuta
Razina: početnik
Oprema potrebna: svjetla tegovi za vežbanje, kugla za vježbanje ili stolica i prostirka. - Vježba 3: Osnovni Istezanje
Vrsta: Fleksibilnost
Duljina: 5 minuta
Razina: Početnik
Oprema Obavezna: Ništa.
Dan 2: Šetnja i rastezanje
Danas je vrsta kao dan oporavka i prilika za vas da napravite nešto svjetlo kardio. Dok je strukturirano vježbanje izvrsno za vas, prebacivanje više svaki dan može također pridonijeti ukupnom opterećenju kalorija. Danas ćete to učiniti i završiti sa sjedištem protežu za leđa, vrat i ramena.
- vježba 1: Pronađite najmanje 15 minuta za brzu šetnju danas.
- Vježba 2: Sjedeći Stretch
Vrsta: Fleksibilnost
Duljina: 5-10 minuta
Razina: Početnik
Oprema Obavezna: Ništa.
Dan 3: Kardio, snaga i rastezanje
Danas imate drugačiji trening kardio koji uključuje trening osvjetljenja. To uključuje guranje vas samo malo iz zone udobnosti, ali ne predaleko. Dovoljno je dovoljno da počnete testirati svoje granice. To možete učiniti na bilo kojem stroju ili aktivnosti po vašem izboru. Kao i prije, vaša vježba snage ostaje ista kao i prethodna vježba i, naravno, nemojte zaboraviti završiti s istezanjem.
- Vježba 1: Osnovni intervalovi
Tip: Kardio
Duljina: 21 minuta
Razina: Početnik
Oprema Obavezna: Bilo kardio stroj - Vježba 2: Osnovna snaga
Tip: Trening snage
Duljina: 2 seta svake vježbe, 10-20 minuta
Razina: Početnik
Oprema Obavezna: svjetla tegovi za vežbanje, vježbe loptu ili stolica, i mat. - Vježba 3: Osnovni Istezanje
Vrsta: Fleksibilnost
Duljina: 5 minuta
Razina: Početnik
Oprema Obavezna: Ništa.
Dan 4: Aktivni odmor
Danas vam nije ništa na rasporedu, ali pokušajte ostati aktivni koliko god možete, uzimajući pauze, hodanje, istezanje i kretanje. Neke ideje:
- Igrajte aktivni exergame – Wii Fit ili bilo što što vas pomiče.
- Učinite neke crunches ili pushups dok gledate TV.
- Isključite televizor rano i protežu se nekoliko minuta prije kreveta.
- Šetnja psa za dodatnih 5 minuta.
- Roll oko na vježbe loptu.
5. dan: hodanje i istezanje
Ponovno, danas je kao aktivni oporavak. Jednostavno ćete naći vremena za hodanje, odjednom ili se širite tijekom dana, a zatim se protežu.
- vježba 1: Pronađite najmanje 15 minuta za brzu šetnju danas.
- Vježba 2: Sjedeći Stretch
Vrsta: Fleksibilnost
Duljina: 5-10 minuta
Razina: Početnik
Oprema Obavezna: Ništa.
Dan 6: Kardio, snaga i rastezanje
Vaši treninzi danas su isti kao na vašem prvom danu. Ako se osjećate bolno ili umoran u ovom trenutku, možda ćete poželjeti uzeti dodatni dan odmora ili samo dva dana treninga kardio i snage. Ovo je mjesto gdje dolazi do eksperimenta dok shvatite što vaše tijelo može i ne može učiniti.
- Vježba 1: 25-Minute Cardio
Vrsta: Kardio
Duljina: 25 minuta
Razina: Početnik
Oprema Obavezna: Bilo kardio stroj - Vježba 2: Osnovna snaga
Tip: Trening snage
Duljina: 2 seta svake vježbe, 10-20 minuta
Razina: Početnik
Oprema Obavezna: svjetla tegovi za vežbanje, vježbe loptu ili stolica, i mat. - Vježba 3: Osnovni protežu
Vrsta: Trening snage
Duljina: 5 minuta
Razina: Početnik
Oprema Obavezna: Ništa.
Odavde, imate osnovnu strukturu tjednog programa vježbanja. Koristite F.I.T.T. načelo da napreduje od tjedna do tjedna, dodajući više učestalosti, veće intenzitet, teže težine, više vježbanja ili različite vrste vježbanja.
