Tenis zahtijeva snagu i snagu, a možda i izdržljivost koja će vas odvesti više od pet setova ili dugačkog trofazera. Kombinacija snage, snage i izdržljivost može biti lukav za postizanje.
Za profesionalne sportove koji koriste utege u treningu, koji je danas većina sportova, trening se razbije u sezonske faze za najbolje rezultate. Svaka faza ima različite ciljeve, a svaka sljedeća faza temelji se na prethodnom.
Ovo se zove periodizacija. Za razliku od nogometa ili baseballa, primjerice, možete igrati tenis tijekom cijele godine, zatvoreni ili otvoreni. Čak i tako, to bi moglo izgledati program treniranja s utezima ako vašu sezonu igranja tenisa slijedi zatvorena ili ‘off’ sezona, a trebate izgraditi i potrajati neko vrijeme.
Kako periodizirani programi rade
Rano pred sezona
Igrači se pripremaju za sezonu i počinju graditi nakon stanke. Naglasak je na izgradnji funkcionalne snage i nekih dijelova mišića (hipertrofija).
Kasno pred sezona
Igrači rade do početka sezone. Naglasak je na izgradnji maksimalne snage.
U sezoni
Natjecanje ili redoviti rekreativni tenis je u tijeku i očekujete da ćete biti u vrhunskom stanju. Istaknuto je održavanje snage i moći.
Break sezona
Vrijeme je da se opustite neko vrijeme, ali morate ostati aktivni ako želite zadržati razinu sposobnosti za iduću sezonu.
Naglasak je na odmoru i oporavku uz održavanje lagane aktivnosti – cross trening, lagani teretani. Pauza od ozbiljne obuke snage često je korisna. Kao priprema za sezonu može se nastaviti redoviti teretni rad.
Program tjelovježbe za tenis
U usporedbi s prijašnjim razdobljima, trenutačno veliki, jaki igrači čine svoj trag.
Igrači poput Del Potroa i Đokovića donose nove razine snage i moći tenisu.
Ovo je četverocifazni program za tenisače. Prva faza se usredotočuje na izgradnju osnovne snage i mišića, a drugi na snagu. Ovo bi trebalo odgovarati većini igrača. Ako igrate tijekom cijele godine, možete nastaviti s programom napajanja nakon što izgradite osnove. Ako se odmoriš duže od šest tjedana, ponovo počnite s programom snage. Aerobna i kondicionna izdržljivost morat će se dodati ovom programu utega.
Razmislite o programu koji je predstavljen ovdje u cjelokupnom programu. Najbolji programi uvijek su specifični za trenutne potrebe pojedinca, fitness, ciljeve i pristup resursima i trenerima.
Ako ste novi u treningu s utezima, obrišite principe i prakse s početnim resursima. Uvijek zagrijavajte i ohladite prije i poslije treninga. Liječnički pregled za vježbanje uvijek je dobra ideja na početku sezone.
Faza 1 – Pre-sezona
Faza snage i mišića
U ovoj fazi gradit ćete snagu i mišiće. Naglasak je na podizanju umjereno teških utega kako bi vlak živčanog sustava u kombinaciji s mišićnim vlaknima pomaknuo veća opterećenja.
Hipertrofija, koja povećava veličinu mišića, ne mora nužno značiti snagu, iako će u ovoj fazi osnivanja neke zgrade mišića dobro poslužiti za razvoj snage.
Snaga će biti temelj za sljedeću fazu, koja je razvoj moći. Snaga je sposobnost premještanja najtežih opterećenja u najkraćem vremenu. Snaga je u suštini proizvod snage i brzine. Za tenis, to bi moglo značiti bolju službu, više dubine na one lukav volleys, ili brzina doći do povratka.
Vrijeme u godini:
Mid pre-sezone
Trajanje: 6-8 tjedna
Dani tjedno: 2-3, s barem jedan dan, po mogućnosti dva, između sesija
Reps: 8-10
Postavlja: 2-4
Odmak između seta: 1-2 minute
Faza 1 Vježbe Baršun čučanj, tegovića čučanj ili sanjkanje hack čučanj
Rumunjski ustrajati
- bućica savijena preko reda
- bućica triceps produžetak ili stroj pushdown
- Cable drvo chop
- lat spuštajući prema naprijed širokim zahvatom
- Obrnuti krckanje
- Točke za bilješku
- Prilagodite težinu tako da se konačna nekoliko ponavljanja oporezuju, ali ne uzrokuju da potpuno "ne uspijete".
Iako je gornje tijelo tamo gdje se akcija izražava u tenisu, jednako je važan "stražnji lanac" kukova, gluteala (stražnjica) i gornjih nogu i abdominalaca. Čučnjevi i mrtvi trupovi gradili su snagu i snagu u ovoj regiji.
- Ne
- raditi na neuspjeh za gornji dio tijela vježbe kao što su tiskovina bumbo, woodchops i lat pulldown, a
- učiniti držite dobar oblik. Držite podlaktice u okomitoj ravnini s gornjim rukama koje se ne pružaju pretjerano ispod paralelno na dnu kretanja. Važno je zaštititi ranjive rameni zglob prilikom treninga za sport gdje rame dobiva puno specifičnih "izvan teretane" rada – u ovom slučaju na sudu. Ako se ne možete oporaviti od sesije samo jedan odmorišni dan, ponovo je rasporedite na dva sesija svaki tjedan, a ne na tri. Trening snage može biti fizički i psihički zahtjevni. Vi svibanj biti bolan nakon ovih sjednica. Bol u mišićima ili zakašnjela bol u mišićima (DOMS) je normalna; bol u zglobovima nije. Obavezno pratite reakcije ramena i ramena na ovu fazu. Oslobodite se kada se osjeća bol u zglobovima ili nelagoda.
- Faza 2 – Kasni pred-sezona u sezoni
- Pretvaranje u moć
U ovoj fazi gradite na snazi razvijenoj u fazi 1 s obukom koji će povećati vašu sposobnost premještanja opterećenja pri velikoj brzini. Snaga je kombinacija snage i brzine. Trening snage zahtijeva podizanje utega pri velikoj brzini i eksplozivnom namjerom. Morate se na odgovarajući način odmarati između ponavljanja i postavki kako bi se svaki pokret učinio što je brže moguće. Broj setova može biti manji od 1. faze. Nema treninga kao što je to slučaj kad umorite.
Vrijeme u godini:
kasno pred sezona i u sezoni
Trajanje: u tijeku
Dani u tjednu: 2
Reps: 8 do 10
Postavlja: 2-4
Odmori između ponavljanja: 10 do 15 sekundi
Odmori između seta: najmanje 1 minutu ili dok se oporavak
Faza 2 Vježbe Šipka ili bućica visi čisto
Kabel push pull
- Jedan ruka kabel podiže svaku ruku
- Cable drvo chop
- Medicina loptu push pritisnite
- Medicinski loptu stoji twist s partnerom (6×15 ponavljanje brzo, oporavlja se između setova) ili sami
- Points to Note
- U treningu snage, važno je da ste relativno oporavljeni za svaki ponavljanje i postavljeni tako da maksimalno povećate brzinu kretanja. Težine ne smiju biti previše teške, a ostatak vremena je dovoljan. U isto vrijeme, morate gurati ili povući razumno teška opterećenja kako biste razvili moć protiv razumnog otpora.
S medicinskim kuglicama, napravi cijeli set do maksimuma i odmori se dovoljno prije sljedećeg. Ako nemate partnera, koristite upaljačku kuglu i držite loptu u rukama dok se uvijate od strane na stranu.
- Faza 3 – U sezoni
- Održavanje snage i snage
- Alternativna faza 1 (snaga i mišića) i faza 2 (snaga) za ukupno dvije sjednice svaki tjedan. Svakih petog tjedna preskočite trening s utezima kako biste pomogli oporavku.
Točke za bilješku
Pokušajte ne raditi trening snage istoga dana kao i trening na terenu – ili barem odvojeni workouts ujutro i poslijepodne.
Odmorite se od treninga snage jedan tjedan od svakih šest. Lagani teretni rad je u redu.
Koristite svoju prosudbu. Nemojte žrtvovati sudske tehničke vještine treninga za težinu rada ako imate ograničeno vrijeme na raspolaganju.
- izvan sezone
- Ako imate slobodni stupanj, sada je vrijeme da se odmoriš. Trebate ovaj put za emocionalnu i fizičku obnovu. Nekoliko tjedana zaboravite na trening s utezima i radite druge stvari. Ostati u formi i aktivni s križnim treninzima ili drugim aktivnostima još uvijek je dobra ideja.
- Dajte sebi dovoljno vremena da to učinite ponovno sljedeće godine.
