Ako pratite bilo što vezano uz vježbu, vjerojatno ste upoznati s najnovijim trendom: trening s visokim intenzitetom.
Zašto je HIIT toliko popularan? To je zato što ova vrsta vježbanja nudi dvije vrlo važne stvari koje druge vježbe ne rade: kraće vježbanje i više kalorija spaljeni nego što biste se našli kod većine tradicionalnih vježbi treninga kardio ili snage.
Također poznat kao MetCon, ova vrsta treninga uključuje vrlo visoku stopu rada tijekom vježbanja koje sagorijevaju više kalorija tijekom vježbanja i maksimiziraju potrošene kalorije nakon treninga (ili, kako to razdoblje često nazivamo, "nakon smrzavanja").
Ove izazovne high-intenzivne kružne vježbe često uključuju ukupne vježbe tjelesnih spojeva i kratke intervalima oporavka. Skraćeno vrijeme oporavka omogućuje vam da provodite više vremena u svojoj anaerobnoj zoni, razinu na kojoj trebate ostati oko 2 minute prije nego što se morate zaustaviti i odmoriti.
Naći ćete razne programe vani koji uključuju metabolički trening kao što su P90X, Insanity i CrossFit, koji sve guraju ljudsko tijelo do svojih granica brzim tempom kardio i vježbe snage dizajnirane za izgradnju i snage i izdržljivosti.
Vrste MetCon treninga
MetCon trening dolazi u različitim oblicima. Odabir bi trebao ovisiti o vašim ciljevima i, u nekim slučajevima, vašem poslu.
- taktički metabolički uređaj za vatrogasce, vojno ili policijsko osoblje, i druge koji se redovito bave zahtjevnim tjelesnim aktivnostima.
- Metabolički uređaj za poboljšanje atletskih performansi. Na primjer, triatlonac može koristiti Metcon trenirati za nadolazeće događaje.
- Za svakodnevno zdravlje i fitnes, na taj način će većina nas iskoristiti obuku.
Osnove vježbanja Metcon
Izraz "metabolički uređaj" ne opisuje specifičan trening. Umjesto toga se odnosi na vrstu vježbanja osmišljena kako bi izazvala dva glavna energetska sustava koji doprinose učinkovitosti vježbanja. Trening snage najviše se oslanja na ATP, energetski sustav koji ispunjava našu neposrednu potrebu za gorivom. Na flip strani toga, umjerena kardio koristi glikolizu kako bi gorivo naše tijelo tijekom duže, sporije vježbe sjednice. Metaboličko kondicioniranje cilja obje energetske sustave u istom treningu korištenjem velikih intenziteta, pokreta cijelog tijela, uz vrlo kratak omjer rada i odmora.
To znači da idete od jedne izazovne vježbe do druge s malo ili bez odmora između. Učinite to za određene interese, bilo gdje od 20 sekundi do više od 2 minute, da biste porezili svoje tijelo, vaš um i energetske sustave. Neki primjeri vježbi koje možete napraviti u tipičnom programu MetCon uključuju burpee, skokove, sklekove ili medvjeda.
trebate li pokušati MetCon?
Bez obzira je li MetCon za vas uglavnom ovisi o vašim ciljevima i vašoj razini fitnessa. Sve dok gledate ono što jedete, programi poput P90x, Insanity i CrossFit mogu pomoći ljudima da izgube težinu. Oštar volumen i intenzitet obuke osiguravaju to.
Međutim, velika količina i intenzitet vježbe najprikladniji su za osobe navikle na uzimanje tijela i obuku na sljedeću razinu. Treninzi koji su previše intenzivni za početnike mogu dovesti do ozljeda, izgaranja i teške bolove u mišićima. Ako ne radite svoj put do treninga, možda ćete ih naći tako teško, potpuno ćete prestati.
Dakle, ako vaše vježbanje nisu posebno izazovne, morate postupno graditi svoju izdržljivost i snagu prije nego što se riješite izazovu MetCon.
Početak rada
Ako niste spremni za intenzitet vježbi koje ćete naći u CrossFit ili P90X, možete usvojiti program vježbanja koji će vas pripremiti za strože zahtjeve metaboličkog kondicioniranja.
Na primjer:
Praksi trening kruga
- . Bilo da izvodite krugove snage, kardio krugove ili kombinaciju, obuka kruga ponavlja jedan element MetCon-a prisiljavajući vas da se prebacite iz jedne iz jedne vježbe na drugo s kratkim počecima ili između njih. Pripremite vježbe jedan za drugim s 30 ili više sekundi između svakog seta. Kako se tjelovježba poboljšava i naviknete na ozbiljnost treninga, počni smanjivati mirovanja svaki put, smanjujući interval odmora za 10-15 sekundi ili, na kraju, potpuno ukloniti respiratore. Ovaj jednostavan čin povećat će metaboličku potražnju na vašem tijelu, i to je sve o čemu se radi o MetConu.Promijenite različite elemente u vježbanju
- . Promjena metaboličke potražnje na vašem tijelu može biti jednostavna kao i dizanje težih težina, raditi nešto teže tijekom kardio sjednica, usvajanje intervala treninga, izvođenje kombiniranih vježbi ili uvođenje kratkih pucanja kardio u svoj redovni program vježbanja snage.
