AMRAP je akronim populariziran od strane CrossFit koji označava "koliko je moguće rundi" ili "koliko je moguće reps", ovisno o strukturi vježbanja. AMRAP protokoli treninga žive i umiru na temelju vremena– ti si protiv vremena, radeći za dovršavanje što više ponavljanja ili krugova vježbi što je više moguće u određenom vremenskom okviru. Kao takve, mogućnosti vježbanja praktički su beskonačne, s obzirom da se vježbe i vrijeme koje se dodjeljuje mogu manipulirati i mijenjati ovisno o vašim ciljevima vježbanja.
Ali s obzirom da se AMRAP trening gotovo uvijek temelji na nekom obliku treninga intervala visokog intenziteta (HIIT) ili visokog intenziteta (HICT), postoji nekoliko stvari koje biste trebali razmotriti prije pokretanja vlastite rutine.
Razlika između repova i ruta
AMRAP vježbe mogu se postaviti na dva različita načina: usredotočeni na krugove vježbi postavljenih kao krugovi ili usmjereni na ponavljanje jedne vježbe, postaviti kao interval.
Kada je fokus na ponavljanju, očekujte:
- kraće vremensko razdoblje. Na primjer, ako tijekom svog unaprijed određenog vremenskog razdoblja obavljate samo burpee, vaše tijelo će se gubiti brže nego ako se izmjenjuju između burpea, čučnjeva i preše za ramena. Općenito govoreći, kada se usredotočite na ponavljanja, možete očekivati da vremenski okvir traje do oko 120 sekundi, iako može biti samo 10 ili 20 sekundi. Interval trening protokola
- . Tabata interval je savršen primjer AMRAP protokola koji se temelji na ponavljanjima. Tijekom Tabata, dovršite osam ukupnih intervala, od kojih se svaka sastoji od 20 sekundi rada i 10 sekundi odmora. Tijekom svakog radnog intervala, dovršite što više ponavljanja vježbe o kojoj je riječ. Možete izvesti jednu vježbu za cijelu tabatu, ili možete prebacivati vježbe svaki radni interval. Bitno je, međutim, da se gurati što je više moguće tijekom svakog radnog razdoblja da biste dovršili što je moguće više ponavljanja. Taj se koncept može primijeniti i na druge interne protokole obuke. Možete promijeniti dužinu radnog vremena i razdoblja odmora i broj intervala, ali ako je cilj završiti što više ponavljanja tijekom svakog radnog razdoblja, tada obavljate oblik AMRAP-a.Kada je fokus na krugovima, očekujte:
Cirkula obuku protokola
- . Kada je fokus na rundama, cilj je obično dovršiti što više rundi nekoliko vježbi što je moguće u određenom vremenskom razdoblju. To znači da ćete izvoditi nekoliko vježbi natrag u leđa s što manje odmora između vježbi i rundi. Drugim riječima, AMRAP je postavljen kao trening u sklopu. Na primjer, možete izvesti zračne čučnjeve, push-upove, pojedinačne noge i odmetnički redci kao dio jednog AMRAP-a.Postavljeni broj ponavljanja po vježbi
- . Za razliku od AMRAP-ova koji se fokusiraju na ponavljanja, kada se AMRAP-ovi usredotočite na runde, ne izvodite svaku vježbu određeno vrijeme, cijeli krug izvodite za određeno vrijeme. To znači da morate unaprijed odrediti broj ponavljanja koje ćete izvesti po vježbi. Na primjer, ako vaš krug uključuje čučnjeve, push-upove, nosače s jednim nogama i prekinute redove, možete izvesti 15 čučnjeva, 10 push-upova, 8 nosača jednog nogu po nozi i 8 odmetničkih redaka po ruku da biste dovršili jedan krug. Tada biste ponovili taj cijeli krug onoliko puta koliko je to moguće u ukupnom vremenu dodijeljenom.Dulje vremenske okvire
- . Budući da obavljate vježbe umjesto jedne vježbe, potrebno je više vremena za dovršetak jednog kruga, tako da je zadano vremenski okvir za dovršenje vježbanja obično duži – obično najmanje pet minuta, a često 10, 15, ili čak 20 minuta. Cilj je nastaviti vožnju biciklom kroz krug onoliko puta koliko možete, bilo da je to samo jednom ili više puta.Oblik je važniji od brzine
Iako je cilj dovršiti što više rundi ili ponavljanja što je više moguće, to nije situacija u kojoj se formira brzina.
Oklade i ponavljanja računaju se samo ako su izvedeni s savršenim oblikom, tako da je bolje usporiti i dobiti kretnje nego kompromitirati oblik i završiti ozlijeđenima. To je osobito istinito s obzirom na visoki intenzitet AMRAP vježbi. Vaše tijelo
je će se umoriti. Vaši mišići idu na gorenje. Ako kompromitirate oblik kada je vaše tijelo umorno, tada će najvjerojatnije doći do ozljeda. Ostalo što je potrebno Bilo da se usredotočite na ponavljanja ili runde, u potpunosti ste kontrolirali određivanje kada vaše tijelo treba odmoriti. Naravno, dodavanjem mirovanja u trening možda ćete izgubiti nekoliko ponavljanja ili krug prema ukupnom broju, ali ćete također moći održati bolji oblik.
Ako tijekom AMRAP-a za burpee od 90 sekundi trebate uzeti pauzu nakon što ste obavili pet burpea, idite naprijed i odmarajte se. Samo ga držite što je moguće kraće kako biste nastavili vježbanje prije nego što istekne vrijeme.
Držite vježbe jednostavnim
Tijekom AMRAPs ćete oporezivati svoje mišiće i nositi se. Najbolje je da vježbe budu jednostavne i jednostavne, a ne složene, kako biste održali ispravnu formu i smanjili vjerojatnost ozljede. To je osobito istinito ako dodajete težinu svake vježbe. Na primjer, čučnjevi, push-ups, pull-ups, redovi, lunges, ramena preše, i deadlifts su sve dobre mogućnosti, dok jednostruki bućica snatches ili čist i trzaji nisu tako idealni. Ako odlučite koristiti kompleksnije vježbe ili pliometrijske pokrete tijekom AMRAP-a, obratite posebnu pozornost na oblik i usporite ritam prema potrebi. Bolje je biti siguran i sporo nego završiti ozlijeđenima.
Snimanje rezultata
Ako je cilj maksimizirati ponavljanja ili runde, važno je pratiti koliko repova ili rundi završite u određenom treningu. Ako to ne učinite, nećete imati načina praćenja i praćenja promjena i poboljšanja tijekom vremena.
Natječete se protiv sebe
AMRAP vježbe su dobar način za praćenje promjena u vlastitoj razini fitnessa. Ako danas izvodite AMRAP trening i moći ćete završiti četiri ciklusa vježbi u vremenskom okviru od 10 minuta, možete iskušati isti trening mjesec dana i pokušati prikupiti pet ciklusa vježbi u istom vremenskom okviru. Ako postignete svoj cilj, znate da je razina vaše kondicije poboljšana.
