Istezanje i fleksibilnost idu ruku pod ruku s sportom iz raznih razloga. Istezanje ne samo da se osjeća dobro, nego pomaže sportašu održati prikladan i uravnotežen raspon pokreta u određenim zglobovima.
Smjernice za istezanje i fleksibilnost
Istezanje može imati razne prednosti ako je to ispravno. Pregledajte sljedeće savjete prije nego što započnete bilo koju rutinu istezanja.
- Istezanje prema fleksibilnosti: Istezanje je način aktivnog povećanja našeg kretanja i time povećanje fleksibilnosti.
- Strijte sigurno. Uvijek slijedite sigurnosne upute za sprječavanje ozljeda.
- Obaviti statično istezanje. To znači da držite istezanje oko 30-60 sekundi odjednom i nemojte odskočiti ili preveliki pritisak.
- Ispruži se nakon što se zagrije. Istraživanja pokazuju da je ovo najbolji način za poboljšanje kretanja.
- Izvršite dinamično zagrijavanje prije vježbanja kako biste bili sigurni da su vam mišići topli.
- Imajte na umu da svaki spoj ima idealan raspon kretanja i više fleksibilnosti nije uvijek bolje.
- Za održavanje dobre mišićne ravnoteže, protežu se tijesni mišići i jačaju slabe.
- Izbjegavajte prekomjerno istezanje ili istezanje hladnih mišića.
Istezanje vježbi – Gornji dio tijela
Koristite ove prostire kako biste ciljali određena područja gornjeg dijela tijela.
- Stretkanje ramena – Osnovni
- Stretkanje ramena – Stretkanje golfera
- Lopatice i štitnjače – Stajanje prema naprijed Savijanje
- Straža kralježnice – Mačka-krava Istezanje
- Spine Stretch – Predviđeno natrag Proširenje
- Spine Stretch – Spinal Twist
- Spine Stretch – koljena do prsa
- niže Natjecanje leđa i kuka
Nastavak vježbi – Donji dio tijela
Koristite ove prostire kako biste ciljali određena područja donjeg dijela tijela.
- Achilles tendon (peta) protežu
- Stabljike
- Tretkati Stretch – Stalni
- Soleus Stretch – Stalni
- tele i Ahilej Stretch
- Hip Flexor / Psoas Stretch
- Quad protežu – Stalni
- Stisak gusjenice – Sjedeći
- Oblikovnica Stretch – Stalni
- Stisak lisica – Partner Stretch
- IT (Iliotibial) Band Stretch – Sjedeći
- IT (Iliotibial) Band Stretch – Crossover čučanj Stretch
- Piriformis Stretch
- Piriformis Stretch – Laganje
- Groin Pain – istezanje rutinu
- Groin Stretch – stoji
- Groin Stretch – sjedi
- Groin Stretch – Čučanje
Istezanje vježbi prema sportu
Evo nekoliko osnovnih rutinskih istezanja za sportaše koji igraju određeni sport.
- Najbolje proteže za biciklizam
- Najbolje proteže za golfers
- Najbolje proteže za trkače
- Najbolje proteže za snowboarding
- Najbolje proteže za nogomet
specifične ozljede protezanje rutine
Evo nekoliko uzoraka istezanje rutine za sportaše koji imaju specifične ozljede.
- IT (Iliotibial) Band Pain Stretching rutinu
- Bol u leđima Istezanje rutinu
- tele pull Stretching rutinu
