Stajanje hidrata je neophodno za svakoga, ali sportaši imaju još veću potrebu piti i zamijeniti tekućine tijekom vježbanja. Voda je najvažniji nutrijent za život i ima mnoge važne funkcije, uključujući regulaciju temperature, podmazivanje zglobova i transport hranjivih tvari i otpada po tijelu.
Hidracija tijekom vježbanja
Prebivanje hidrata je osobito važno tijekom vježbanja.
Adekvatan unos tekućine neophodan je za udobnost, performanse i sigurnost. Što duže i intenzivnije vježbate, to je važnije piti pravu vrstu tekućina.
Dehidracija smanjuje učinak
Studije su otkrili da sportaši koji izgube samo dva posto svoje tjelesne težine kroz znojenje imaju pad volumena krvi što uzrokuje srce da naporno radi da cirkulira krv. Pad volumena krvi također može dovesti do grčeva mišića, vrtoglavice, umora i toplinske bolesti, uključujući:
- iscrpljenost vrućine
- toplinski udar
zajednički uzroci dehidracije:
- neodgovarajući unos tekućine
- prekomjerno znojenje
- neuspjeh zamjene gubitaka tekućine za vrijeme i nakon vježbanja
- Vježbanje u suhom, vrućem vremenu
- Pijenje samo kada žedni
Što bi trebali sportaši piti?
Budući da postoji velika varijabilnost u stopama znojenja, gubitaka i razina hidratacije pojedinaca, gotovo je nemoguće davati specifične preporuke ili smjernice o vrsti ili količini tekućina koje sportaši trebaju konzumirati.
Pronalaženje odgovarajuće količine tekućine za piće ovisi o različitim pojedinačnim čimbenicima, uključujući duljinu i intenzitet vježbanja i druge individualne razlike. Postoje, međutim, dvije jednostavne metode za procjenu adekvatne hidratacije:
- Praćenje volumena urina volumen i boja. Velika količina svijetlo obojenog, razrijeđenog urina vjerojatno znači da ste hidratirani; tamno obojena, koncentrirana urina vjerojatno znači da ste dehidrirani.
- Vaganje prije i nakon vježbe. Bilo koja izgubljena težina je vjerojatno iz tekućine, pa pokušajte piti dovoljno da napuni te gubitke. Svako povećanje tjelesne mase može značiti da pijete više nego što vam je potrebno.
Kako sportaši izgubiti vodu
- Visoku nadmorsku visinu. Vježbanje na nadmorskoj visini povećava gubitke tekućine i time povećava vaše potrebe za tekućinom.
- Temperatura. Vježbanje u vrućini povećava gubitak tekućine znojenjem i vježbanjem u hladnoću može narušiti vašu sposobnost prepoznavanja gubitaka tekućine i povećanja gubitka tekućine kroz disanje. U oba slučaja, važno je hidratirati.
- znojenje. Neki sportaši znoj više od drugih. Ako znate puno, imate veći rizik od dehidracije. Ponovno, vagajte se prije i poslije vježbe kako biste procijenili gubitak znoja.
- Trajanje vježbanja i intenzitet. Vježbanje satima (sportovi izdržljivosti) znači da morate sve više i više piti kako biste izbjegli dehidraciju.
Kako bi pronašli ispravnu ravnotežu tekućina za vježbanje, Američki fakultet sportske medicine predlaže da "pojedinci trebaju razviti prilagođene programe za zamjenu fluida koji sprječavaju dehidraciju prekomjernog (više od 2 posto smanjenja tjelesne težine od osnovne tjelesne težine).
Potrošnja napitaka koji sadrže elektrolite i ugljikohidrate može pomoći u održavanju ravnoteže tekućine i elektrolita i učinkovitosti vježbanja. "
Prema Institutu za medicinu, potreba za izmjenom ugljikohidrata i elektrolita tijekom vježbanja ovisi o intenzitetu vježbanja, trajanju, vremenu i individualnim razlikama u stopama znojenja. Pišu, "napitci za zamjenu tekućine mogu sadržavati ~ 20-30 meqilil natrija (klorid kao anion), 2-5 mekvilij kalij i ~ 5-10% ugljikohidrata." Natrij i kalij pomažu zamijeniti gubitke znoja elektrolita, a natrij također pomaže stimulirati žeđ.
Ugljikohidrat daje energiju za vježbanje tijekom 60-90 minuta. To se također može osigurati putem energetskih gelova, šipki i drugih namirnica.
Što je s sportskim pićem?
Sportska pića mogu biti korisna sportašima koji se intenzivno vježbaju 60 minuta ili više. Tekućine koje opskrbljuju 60 do 100 kalorija po 8 unci pomažu u opskrbi potrebnih kalorija potrebnih za kontinuirani rad. Nije stvarno potrebno zamijeniti gubitke natrija, kalija i drugih elektrolita tijekom vježbanja jer vam vjerojatno neće iscrpiti tjelesna odjeća tih minerala tijekom normalnog treninga. Međutim, ako se nađete vježbati u ekstremnim uvjetima tijekom 3 ili 5 sati (npr. Maraton, Ironman ili ultramarathon), vjerojatno ćete htjeti dodati kompleksno sportsko piće s elektrolitima.
Opće smjernice za potrebe tekućine
Iako specifične preporuke tekućine nisu moguće zbog individualne varijabilnosti, većina sportaša može koristiti sljedeće smjernice kao polaznu točku i mijenjati njihove potrebe za fluidama u skladu s tim.
Hidracija prije vježbe
- Pijte oko 15-20 fl oz, 2-3 sata prije vježbanja
- Pijte 8-10 fl oz 10-15 min prije vježbanja
Hidracije tijekom vježbe
- Pijte 8-10 fl oz svakih 10-15 min tijekom vježbanja
- Ako vježbate duže od 90 minuta, pijete 8-10 fl oz sportske napitke (bez više od 8 posto ugljikohidrata) svakih 15 do 30 minuta.
Hidratiranje nakon vježbe
- Izmjerite sebe prije i poslije vježbe i zamijenite gubitke tekućine.
- Pijte 20-24 fl oz vode za svaku 1 lb izgubljenu.
- Potrošite 4: 1 omjer ugljikohidrata i proteina u roku od 2 sata nakon vježbanja kako biste nadopunili trgovine glikogenima.
Pijenje previše vode
Iako su rijetki, sportaši mogu piti previše vode i patiti od hiponatrijemije (vodena opijenost). Pijenje prekomjerne količine vode može uzrokovati nisku koncentraciju natrija u krvi – ozbiljnu medicinsku nuždu.
