U čast Oscara i naša kolektivna ljubav prema filmovima, ovdje je intenzivna vožnja u intervalima postavljena na pjesme koje su se pojavile u popularnim filmovima. Naći ćete neke brdo uspon i puno brzina rada u ovom treningu – kombinacija koja će potaknuti vašu snagu i izdržljivost. Prvi korak: izradite popis pjesama sa sljedećim pjesmama. Želite li pokrenuti zabavni faktor? Pokušajte odrediti koji film svaka pjesma izlazi iz jahanja (na kraju je ključ).
Sada ispunite veliku bočicu vode kako bi ostala dobro hidrirana i zgrabite ručnik jer ste zasigurno znojiti!
Song: Sretan, Pharrell Williams
Što učiniti: Warm up. Sjednite i pomičite stalno prema laganom i umjerenom otporu tijekom 1 i 2 minute. Prenesite posao na desnu nogu 30 sekundi, a zatim na lijevu nogu 30 sekundi. Dodajte otpornost i ponovno uključite obje noge.
Trajanje: 4 minute Brzina (RPM): 80-100Teškoća (RPE): 4-5
Song: Zatvoriti i voziti, Rihanna
Što učiniti: Pedal dok sjedi za 30 sekundi; dodajte dovoljno otpora da vas podupru u stojećem položaju i dovedite se na trčanje (ruke na položaju 3) 30 sekundi. Prijeđite na stajanje (ruke na položaju 2) 30 sekundi. Vratite se na sedlo 30 sekundi. Ponovite uzorak.
Trajanje: 3 ½ minuteBrzina (RPM): 60-80 Težina (RPE): 6-7
Pjesma: Potrebno je dva, Rob Baza i DJ EZ Rock
Što učiniti: Dodaj srednje- teških otpora i pedale dok sjedi, dodajući otpor svakih 30 sekundi.
Kada ne možete podnijeti više otpora u sedlu, pribavite se uspona (ruke na položaju 3) i ostanite tamo, nastavljajući dodavati otpor svakih 30 sekundi za ostatak pjesme.
Trajanje: 5 minuta Brzina (RPM): 45+ Težina (RPE): 8-10
Song: 1901, Phoenix
Što učiniti: Dok sjedite, papučica žustro s blagim do umjerenim otpor na biciklu.
Pokušajte zadržati svoj tempo čvrsto cijelo vrijeme.
Trajanje: 3 ¼ min Brzina (RPM): 80-90 Teškoća (RPE): 6
Song: Gonna Make You znoj, C + C Music Factory
Što učiniti: S laganim ili umjerenim otpor na biciklu, pronađite brzu osnovnu brzinu (70-80 RPM) i pedala stalno 30 sekundi; napravite intervalu brzine od 25 sekundi (RPM od 110). Ponovite uzorak tijekom cijele pjesme.
Trajanje: 4 minute Brzina (RPM): 70/110 Težina (RPE): 7-8
Song: Stupanj, Kenny Loggins
Što učiniti: Stavite umjerenu otpornost na bicikl, stoje s svoje ruke na položaju 3 i održavajte stabilan ritam (između 70 i 80 okr / min) tijekom 1 minute. Učinite sprint od 45 sekundi, gurajući brzinu što je brže moguće. Vratite se na 70 do 80 okretaja u minuti tijekom jedne minute. Učinite još 45 sekundi sprinta uz maksimalnu brzinu. Vožnja zadnjih 30 sekundi udobnim tempom.
Trajanje: 4 minute Brzina (RPM): 70/100 Težina (RPE): 8-9
Pjesma: Dah, Pearl Jam
Što učiniti: Dodajte srednji teški otpor i pedalu, sjedi za 1 minutu. Dodajte malo više otpornosti i podignite na stojeći uspon 30 sekundi. Vratite se na sedlo, dodajte otpornost, a pedal sjedi za 1 minutu.
Oslonite i pedale s rukama u položaj 3 za 30 sekundi. Sjednite, dodajte otpornost i pustite 30 sekundi. Stajati, dodajte otpornost i popnite se na 1 minutu. Vratite se na sjedeći položaj 30 sekundi. Dodajte više otpornosti ako možete; završiti pjesmu stojeći.
Trajanje: 5½ minuta Brzina (RPM): 45+ Težina (RPE): 8-10
Pjesma: Jai Ho !, A.R. Rahman & The Pussycat lutke
Što učiniti: Ispustite otpor na blagoj do umjerenoj razini i brzo podignite papučicu dok sjedite. Pokušajte zadržati svoj tempo čvrsto cijelo vrijeme.
Trajanje: 3¾ minuta Brzina (RPM): 80-90 Težina (RPE): 6
Song: Let’s Go ludi, Prince
Što učiniti: Uz umjeren otpor na biciklu, održavati stalan tempo (60 do 70 okr / min) tijekom 45 sekundi. Povećajte ritam za 10 okretaja (70 do 80 okretaja u minuti) i držite je mirno 45 sekundi. Zatim gurnite ritam za još 10 RPM (80 do 90 okretaja) na 45 sekundi. Konačno, povećajte ritam na 90 do 100 okretaja u minuti na 45 sekundi. Ispustite 10 okretaja u minuti iz ritma (do 80 do 90 okretaja u minuti) na 30 sekundi. Ispustite na 70 do 80 okretaja u minuti 30 sekundi. Završite pjesmu između 60 i 70 RPM.
Trajanje: 4¾ minuta Brzina (RPM): 70/100 Težina (RPE): 7-8
Pjesma: Livin ‘la Vida Loca, Ricky Martin
Što učiniti: S umjerenim otporom na bicikl, pronađite brzu osnovnu brzinu (70-80 RPM) i pedala stalno 20 sekundi, a zatim napravite brzinu vrtnje od 20 sekundi (do 100 okr / min). Vratite se na 70-80 okretaja u minuti za 20 sekundi, a zatim ga vratite do 100. Držite uzorak ide.
Trajanje: 4 minute Brzina (RPM): 70/100 Težina (RPE): 7-8
Pjesma: Živjeti u Americi, James Brown
Što učiniti: Dodaj srednje teške otpora, stoje , i popnite se rukama u položaj 3. Dodajte malo otpor svakih 45 sekundi dok ne dođete do vrha. Ostanite izvan sedla cijelim putem!
Trajanje: 4 ¾ minuta Brzina (RPM): 45+ Težina (RPE): 8-10
Song: Mlada i lijepa, Lana Del Rey
Što učiniti: Gear do stan ceste i pedala stalno za 1 minutu. Držite se nogu krećući, sjesti visoko, uzeti dubok dah i napraviti niz gornjih tijela proteže. Slijedi s donjim dijelom tijela se proteže od bicikla.
Trajanje: 4 minute Brzina (RPM): 60+Težina (RPE): 3-4
A to je omot!
Song / Movie tipka:
Sretan, Nemilosrdan Me 2
Zatvoriti i voziti, olupina-To Ralph
To Dvije, Prijedlog
1901, Boyhood
Gonna Make You znoj, Pileće malo
Footloose, Snažan
Dah, Pojedinačno
Jai Ho !, Slumdog milijunaša
Let’s Go Ludi, Purple Rain
Livin ‘la Vida Loca, Shrek 2
Živjeti u Americi, Rocky IV
Mlad i lijep, Veliki Gatsby
