Biti jaka, stabilna i fleksibilna je važna u bilo kojoj dobi, ali starije odrasle osobe često se bore s dnevnim kretanjima jer nisu baš fleksibilne ili snažne koliko žele biti , Ovaj trening, koji je prvenstveno usmjeren na donji dio tijela (iako su uključene neke vježbe gornjeg dijela tijela), posebno je dizajniran za rad na snazi, stabilnosti i fleksibilnosti kako bi vam pomogli da se bolje kretate s posebnim naglaskom na dobivanje dovoljno jakog da se ustajete i dolje s poda na siguran način.
Mjere predostrožnosti
Pogledajte svog liječnika ako imate bilo kakve ozljede, bolesti ili druge medicinske uvjete.
Kako izvršiti svaku vježbu za predloženu duljinu vremena ili broj ponavljanja, usredotočujući se na spore, kontrolirane pokrete i dobru formu.
- Početnici, napravite jedan set svake vježbe. Napredni vježbači mogu raditi 1-3 skupa, odmarajući oko 20-60 sekundi između setova
- Također možete dodati težinu za veći intenzitet nekih vježbi
- Obavite ovaj trening 2-3 ne-uzastopna dana u tjednu. Ako je vaš cilj olakšati se i spuštati s poda lakše, prakticirati ove korak po korak redovito se kreće kako biste vidjeli kako radite
- 1 koljena s med kuglom
Držite svjetlo medicinske kugle ili težine ravno gore. Podignite desni koljeno do razine struka dok spuštaš ruke, dodirujući težinu koljena. Vratite se na početak i ponovite na lijevoj strani. Alternativni koljena i ponovite 30-60 sekundi.
2Straight podizni nosači
Nalazi se uz zid za ravnotežu ako je potrebno, pomaknite težinu na jednu nogu i podignite drugu nogu ravno gore koliko možete, držeći koljeno što je moguće ravnije. Usredotočite se na stiskanje prednje strane bedara. Ako je potrebno, dodajte gustoću otpora ili težinu gležnja. Spustite i ponovite za 12 ponavljanja na svakoj strani.
3 pomoćna udica
Nalazite se u podijeljenom položaju, nogama oko 3 metra razmaknute pomoću stolice ili zida za ravnotežu. Držati torzo ravno, savijati koljena i donji dio tijela prema podu, a da se prednji koljeno ne zavoji nad nožnim prstima (trebali biste vidjeti vrh cipele). Gurajte kroz petu i vratite se bez zaključavanja koljena. Ponovite za 1 set od 12 ponavljanja, a zatim ponovite seriju s drugom nogu naprijed.
4 Natrag Extensions
Lezite licem prema dolje na mat i stavite ruke iza glave. Ugovorite kormilar i zadržite ih ugovorom tijekom vježbe. Stisnite leđa da podignete prsa nekoliko centimetara od poda. Spustite i ponovite za 12 ponavljanja.
5Bird Dog
Na rukama i koljenima, podignite desnu ruku i lijevu nogu sve do razine s tijelom, držeći ravnotežu i čvrsto držite torzo. Spustite i ponovite, izmjenjujući strane za 1-3 kompleta od 8-16 ponavljanja.
6 zidni sjesti
Nalazite se uz zid i slajd dolje što je moguće niže, ili dok vaše bedro ne bude paralelno s podom. Ako je ovo previše teško, malo se podignite i pronađite kut koji zahvaća bedra. Pazite da stavite težinu u pete i iscijedite glute. Držite ovu poziciju, zadržavajući težinu u petama 30-60 sekundi.
7Pomoć jedne noge
Stajati uz zid ili stolicu za ravnotežu, ako je potrebno. Pomaknite težinu na jednu nogu i podignite drugu od tla ili, za promjenu, ostali na peti nogu. Uključite abs i savijte koljeno stojeće noge u jednodijelni čučanj, uzimajući kukove natrag i pokušavajući zadržati težinu u petama. Ne morate se spustiti na ovaj, samo nekoliko centimetara. Nalazite se i ponovite za 12 ponavljanja na svakoj strani.
8 Sjedište čeona
Nalazite ispred stolice i čučnite dolje, uzimajući ruke za ravnotežu, ako je potrebno. Sjednite sve na stolac i podignite se, ili gurnite dok grubost ne dotakne stolicu i ustane (teže). Ponovite za 12 ponavljanja.
9 Zidni gumb
Nalazite se nekoliko stopa od zida ili visoke ograde (kao što je prikazano na slici) i stavite ruke na zid ili tračnicu tako da su samo širi od ramena. Povucite apsolutni krak i, držeći se ravno, savijte laktove i donji dio tijela prema zidu / tračnici dok se koljena ne podese pod kutom od 90 stupnjeva. Pritisnite za početak i ponovite za 1 set od 12 ponavljanja.
10Quad Stretch
Nalazite na stolac ili zid za ravnotežu ako je potrebno i podignite jednu peta prema glinu, zgrabite u vanjskoj strani nogu. Držite koljena zajedno i nježno povucite peta prema stražnjici kako bi se protezali četvorci. Za više rastezanja, stisnite glut. Držite se 15-30 sekundi i ponovite s druge strane.
11 Sjedište nasadnog nabora
Sjednite na pod, korak ili na stolicu s jednom nogom ispruženom ispred vas, a drugi savijen. Sjednite visoko, a zatim nagnite naprijed koliko god možete udobno, istezanje stražnje noge. Možete se uhvatiti na bedro, tele, gležanj ili stopalo da biste ih više povlačili. Držite se 15-30 sekundi i prebacujte strane.
12Seated Hip Stretch
Sjednite u stolicu i prijeđite lijevu gležanj preko desnog koljena, gurajući dolje na lijevo koljeno nježno i osjećajući se protežu na lijevoj strani kuka i glute. Ako trebate dublje rastezanje, možete se naginjati. Držite se 15-30 sekundi i ponovite s druge strane.
