Ovaj 10-tjedni 10K trening program je dizajniran za početnike trčanje / hodalice koji žele trčati / šetati 10 km utrke (6,2 milja). Čak i ako ne trenirate za određenu utrku, ovaj program će vam pomoći da se izgradite za trčanje / hodanje više od 60 minuta. Program pretpostavlja da već možete trčati / hodati (u intervalima od 1 min / 1 min vožnje / hoda) 20 minuta. Ako tražite cijeli raspored, isprobajte ovaj početni raspored treninga od 10 km.
Ako niste imali nedavni fizički, pobrinite se da razgovarate sa svojim liječnikom i da se izbrišete za trčanje.
Napomene o rasporedu
Ovaj raspored treninga za početnike je program trčanje / hodanja, tako da će vam upute za vježbanje biti prikazane u intervalima vožnje / hodanja. Prvi prikazani broj bit će broj minuta za pokretanje, a drugi broj je iznos koji treba hodati. Tako, na primjer, 1/1 znači trčati za 1 minutu, a zatim hodati 1 minutu.
Morate početi svaku vožnju s 5-minutnim zagrijavanjem ili nekim vježbama za zagrijavanje. Završite s 5 minuta hlađenja.
Ne morate raditi svoje vožnje na određene dane; međutim, trebali biste pokušati ne raditi dva dana zaredom. Bolje je uzeti dan odmora ili obaviti unakrsnu obuku na danima između staze. Cross-training može biti hodanje, biciklizam, plivanje, trening snage ili bilo koja druga aktivnost (osim trčanja) koju uživate.
1. tjedan:
1. dan: 1/1 x 10 (1 min vožnja, 1 min hoda x 10, ukupno 20 minuta)
2. dan: 1/1 x 10
3. dan: 1/1 x 10
4. dan: 40-45 minuta križanja
2. tjedan:
1. dan: 1/1 x 11
2. dan: 1/1 x 12
3. dan: 1/1 x 13
4. dan: 40-45 minuta za trening
Tjedan 3:
1. dan: 1/1 x 15
2. dan: 1/1 x 15
3. dan: 1/1 x 15
4. dan: 45 min treninga
4. tjedan:
Dan 1: 2/1 x 10
2. dan: 2/1 x 10
3. dan: 2/1 x 10
4. dan: 45 min treninga
5. tjedan:
1. dan: 2/1 x 10
2. dan : 3/1 x 10
3. dan: 2/1 x 14
4. dan: 45 min treninga
5. dan: 30 min cross-training
6. tjedan:
1. dan: 3/1 x 10
2. dan: 3/1 x 8
Dan 3: 3/1 x 11
4. dan: 45 min treninga
5. dan: 30 min treninga
7. tjedan:
1. dan: 3/1 x 10
2. dan: 3 / 1 x 8
3. dan: 3/1 x 13
4. dan: 45 min treninga
5. dan: 30 min cross-training
8. tjedan:
1. dan: 3/1 x 10
2. dan: 3 / 1 x 10
3. dan: 3/1 x 15
4. dan: 45 min cr ODS-trening
5. dan: 30 min cross-training
9. tjedan:
1. dan: 3/1 x 10
2. dan: 3/1 x 10
3. dan: 3/1 x 17
4. dan: 45 min križanja trening
5. dan: 30 min cross-training
Tjedan 10:
Tvoj 10K je ovaj tjedan! Trebat će vam malo lakše ovaj tjedan, tako da ste dobro odmarali za svoju veliku utrku. Sretno!
1. dan: 2/1 x 10
2. dan: 30 min treninga
3. dan: 3/1 x 5
