Ako ste potrošili bilo koje vrijeme vježbanja, vjerojatno znate sve o tome kako raditi u svojoj zoni ciljane brzine otkucaja srca da biste zapalili najviše kalorija i iskoristili najviše vremena svog treninga.
Veliki dio tog izračuna uključuje vaš maksimalni broj otkucaja srca (MHR). Vaš MHR se odnosi na najbržu brzinu na kojoj će vaše srce biti za jednu minutu. U redu, ima smisla, ali zašto trebate znati taj broj?
Ako koristite monitor otkucaja srca kako biste pratili intenzitet, svakako trebate svoj MHR.
Važno je napomenuti da, osim ako ste u laboratorijskoj ambijentu gdje vas mogu spojiti na strojeve, teško je točno odrediti vašu MHR.
Dakle, radimo sljedeću najbolju stvar koja treba napraviti informirani pogodak.
Već dugi niz godina, tipična formula za izračun maksimalnog broja otkucaja srca bila je: 220 godina. Na kraju, stručnjaci su shvatili da postoji veliki problem s tom određenom formulom. Ne odražava razlike u brzini otkucaja srca prema dobi.
Vi svibanj ne biti svjesni toga, ali MHR zapravo smanjuje kao što smo dobi. Jedan od razloga je da je jedan od razloga starenje zapravo depresivno sinoatrijski čvor, prirodni stimulator srca.
To je nešto što stara formula ne uzima u obzir. Zapravo, postoji neki prijedlog da se pomoću te formule za izračunavanje brzine otkucaja srca može dati broj koji je daleko, možda čak i do 12 otkucaja u minuti gore ili dolje.
To je veliki jaz.
Srećom, stručnjaci su došli do točnije formule, ponuđena u studiji objavljenoj u
Journal, Medicine & Science in Sports & Exercise .Vaša maksimalna brzina otkucaja srca:
206.9 – (0.67 x dob)
Činjenice o maksimalnoj brzini otkucaja srca
Vaš MHR određuje se vašim genima.
- MHR je obično veći kod manjih ljudi, zbog čega žene često imaju veći MHR od muškaraca.
- Nadmorska visina može smanjiti vaš MHR.
- MHR nema nikakve veze s vašom sposobnošću i ne odražava vašu razinu kondicije.
- Vaša MHR može odbiti kao što ste stariji ili ako postane neprikladan.
- MHR može značajno varirati čak i među ljudima iste dobi i spola.
- Obuka ne mijenja vašu MHR i, ako se promijeni, može se smanjiti jer vaše tijelo ima proširene količine krvi i moždanog udara.
- Izračunajte intenzitet vježbanja pomoću MHR-a
Ako koristite gore navedeni proračun, dolazi do broja koji odgovara maksimumu otkucaja vašeg srca u jednoj minuti.
Koristeći te informacije, zapravo možete shvatiti koliko je teško raditi tijekom vježbanja na temelju vaše razine fitnesa.
Ako ste vrlo sjedeći bez vježbe, trebali biste raditi na oko 57-67 posto svog MHR-a.
- Ako sudjelujete u minimalnoj aktivnosti, trebali biste raditi na 64-74 posto MHR-a.
- Ako sporadično vježbate, trebali biste raditi na 74-84 posto MHR-a.
- Ako redovito vježbate, trebali biste raditi na 80-91 posto svog MHR-a.
- Ako vježbate puno pri visokim intenzitetima, trebali biste raditi na 84-94 posto vašeg MHR-a.
- Primjer
Ispod je primjer kako koristiti formulu za izračun maksimalne brzine otkucaja srca za nekoga tko je 45 godina:
(206.9) – (0.67 x 45) = 176 otkucaja u minuti.
Sada, da to zapravo upotrijebite da shvatite koliko je teško raditi. Recimo da ste sporadični vježbač, pa snimate za oko 74 posto i do 84 posto maksimalne brzine otkucaja srca koja, ako imate 45, iznosi 176 otkucaja u minuti.
To znači da biste imali zonu brzine otkucaja srca od 130 otkucaja u minuti na donjem kraju i do 148 otkucaja u minuti na višem kraju.
To je samo opća smjernica za praćenje i najbolji način da biste dobili više specifičnih s tim brojevima je napomenuti koliko teško radite na različitim razinama intenziteta, ili vašu percipiranu vježbanja.
Ta percipirana tablica naprezanja daje vam ljestvicu od 1 do 10 kako bi psihički odredila kako se osjećate pri različitim intenzitetima.
Recimo da radite na 148 otkucaja u minuti. Možete se podudarati s onom razinom na percipiranoj teretnoj vježbi.
Dok vježbate to, dobit ćete bolju predodžbu o tome što možete podnijeti i kada trebate ubrzati ili usporiti.
