Quadricepsi su četiri mišića smještena u prednjem dijelu, ili na prednjem dijelu, ili na bedro. Ova mišićna skupina djeluje kako bi produžila nogu dok je ravnala koljeno. Trčanje i vožnja bicikla, kao i dnevne aktivnosti, mogu rezultirati uskim mišićavim miševima. Ponekad je nepropusnost kod vaših četvorci svibanj biti krivac u različitim ozljedama kao sindrom patellofemoralnog stresa (PFSS) ili sindroma iotibijalnog trenja (ITBS). Vaši četvorci također mogu biti zbijeni ako imate stenozu kralježnice ili druge srodne probleme s lumbalnom kralježnicom.
1Quadriceps proteže možete učiniti kod kuće
program istezanja za svoje četvorke je sjajan način da poboljšate fleksibilnost u ovoj mišićnoj skupini. Vaš fizioterapeut može procijeniti vaše specifične uvjete i ponuditi vam strategije da se protežu svoje četvorke.
Ovdje je korak-po-korak quad rastezanje napredovanje slično onome koji vaš PT može propisati. Prije nego što to pokušate – ili bilo koji drugi program vježbanja – provjerite sa svojim liječnikom kako biste bili sigurni da je tjelovježba sigurno za vas.
Vaši dijelovi mogu biti malo ugodniji ako se malo zagrijavate prije istezanja. Nekoliko minuta hodanja ili vožnje biciklom mogu vam zagrijati vaše mišiće četverostrukog kako bi se olakšali.
Stalni Quad Stretch
Što je tako sjajno oko stojećeg quad protežu? Možete to učiniti bilo gdje! Stalni četverokrug može se izvoditi u uredu, u teretani ili izvan samo pred dugom vožnjom. Ako možete pronaći mjesto na kojem možete stajati, možete napraviti četverostruko stojeće staze. Evo kako to radite:
- Dok stoji, držite se na vrhu šaltera ili naslonjaču natrag kako biste pomogli u ravnoteži.
- Iskopajte koljeno natrag zahvaćajući gležanj s jednom rukom.
- Pomoći u savijanju koljena natrag što je više moguće.
- Održavajte položaj 30 sekundi.
- Povratak na stojeći položaj.
- Ponovite vježbu 3 do 5 puta sa svakom nogu.
Obavezno zaustavite istezanje ako osjetite neke oštre bolove. Ako to učinite, pogledajte svog fizičkog terapeuta kako biste bili sigurni da se ispravno izvodite.
2Sidelying Quadricep Istezanje
Sidelying quad rastezanje je sjajan način da se dobro protežu na svoje četvorke. Biti na podu u podržanom položaju može vam pomoći da se usredotočite na protežu u vašem quadu. Evo kako postupate s četvrtastim potezima:
- Lezite na svojoj strani.
- Savijte koljeno vaše gornje noge koliko god ste u mogućnosti.
- Održavajte položaj 30 sekundi.
- Povratak na početnu poziciju.
- Ponovite vježbu 3 do 5 puta za svaku nogu.
Možete dodati malo iliotibijski pojas koji se proteže na ovu vježbu jednostavno povlačenjem koljena dolje prema podu s gležanjom. Samo postavite dno gležnja na vrh koljena i lagano ga povucite prema podu dok istezujete quad.
3Prone Quadricep Isteznite se
Možete se protezati na četveronošci dok leži na trbuhu. U tom položaju poda pomaže stabilizirati vašu zdjelicu, minimizirajući ljuljanje i povećavajući se. Evo kako postupate s tijelom kvadriceza:
- Lezite na trbuhu.
- Savijte koljeno natrag koliko god ste u mogućnosti.
- Održavajte položaj 30 sekundi.
- Povratak na početnu poziciju.
- Ponovite vježbu 3 do 5 puta za svaku nogu.
Ako imate teško vrijeme da dignete gležanj da povuku nogu, jednostavno zamotajte ručnik ili remen oko gležnja i koristite ga za povlačenje. To vam može pomoći u postizanju učinkovite linije u četveronošcima, čak i ako jednostavno ne možete doseći gležanj.
Proširivanje vaših četvorci može biti nužan dio vašeg programa za vježbanje kod kuće, ili jednostavno želite to učiniti kako bi održali odgovarajuću quad fleksibilnost. U svakom slučaju, trošenje vremena koje se proteže s četverostrukim programom vježbanja slično ovom radu može biti odličan način da se maksimalizira mobilnost i spriječi ozljede.
Prijavite se sa svojim fizičkim terapeutom i naučite najbolje četverostruke (ili druge vježbe za jačanje četverostrukih vježbi) za vas. Čuvanje vaših četvorki zdravo može biti neophodno za održavanje koljena i povećanje funkcionalne mobilnosti.
