push up plus jedan nadzemni tisak, ili burpee plus jedan nadzemni tisak je velika složena vježba koja cilja gotovo svaka skupina mišića. Ne sjećam se točno gdje sam naučio ovu vježbu, ali to je bila moja omiljena vježba snage godinama. To je jednostavan trening koji možete koristiti kada ne možete pratiti cijelu rutinu rada zbog putovanja, praznika ili drugih obveza.
To je također lijepo osnovno vježbanje za one koji ne vole trening snage, nemaju puno vremena, ili nemaju puno opreme ili prostora.
To je ravno naprijed način za pravedan o bilo kojoj razini sportaša da biste dobili puni tijelo jačanje u jednoj vježbi. Jednostavno i djelotvorno. Također se ne morate brinuti o određenim mišićnim skupinama, redoslijedu vježbi ili ponavljanjima i setovima. Kada se ispravno radi, radi gotovo svaki mišić u vašem tijelu, podiže brzinu otkucaja srca, povećava intenzitet i uklanja (na dobar način) u oko 10-15 minuta.
Kombiniranjem ove pokreta snage s nekim osnovnim kardiovaskularnim vježbama (hodanje, trčanje, vožnja biciklom, veslanje, plivanje, itd.) Imat ćete potpun trening koji nije prekompliciran i nikada ne dosade. Vježba se može obaviti svakodnevno ako koristite lakši utezi, ali ako ste težak, vjerojatno ćete ciljati oko tri puta tjedno s danom odmora između treninga.
Demonstracija Video:
- Push up na nadzemlje pritisnite s tegovi za vežbanje
- Push up na nadzemlje pritisak s đumbir
Promjene
Svatko može dobiti prednost ovog rada izrade nekoliko izmjena.
- Odaberite skup dumpira ili dvoručnog buba koji možete pritisnuti iznad 15 puta s dobrim oblikom. Za većinu početnika to će biti utezi u rasponu od 10-30 funti.
- Započnite spremni položaj s nogama oko širine ramena i tegovića na podu pored stopala.
- Sagnuti se u čučanj položaj s produženim rukama i zgrabite svaku bućicu. Obavezno držite leđa ravno (ne lukavo) i glavu gore.
- Započnite vježbu udaranjem noge iza vas da biste dobili u push up poziciju dok koristite bučicama kao ručke. Održavajte ispravan oblik tijela s ravnim linijama od glave do pete, bez proklizavanja u sredini ili zakrivanjem leđa.
- Dovršite jedan puni push up.
- Nakon što dovršite push up, nogom noge natrag do početne pozicije, a još uvijek drži tegovi za vežbanje.
- Koristeći dobru čučanjsku tehniku, podignite se ravno uz zadržavanje tegovića blizu vaših strana i u jednom glatkom, kontroliranom kretanju ukočite dumbe do razine ramena tako da ih podignete visoko i dobijete laktove izravno ispod težine.
- Sada ste spremni za obavljanje tiskarskog stroja. Ponovno, dovršite ovaj pokret na kontrolirani način i vratite tegove na polaznu poziciju.
- Snižite težine do razine kuka i gurnite natrag dolje zadržavajući svoju težinu preko peta, leđa ravno, glave gore i postaviti težine na podu pored noge.
- To je jedan kompletan rep od push up do nadzemne pritisnite.
- Ja obično činim tri seta od deset s pauzom da bih uhvatio dah između setova. Obično mogu završiti za deset minuta ako se usredotočujem.
Izmjene za početnike
Početnici mogu koristiti lakši utezi, ne mijenjati push up, idu sporije, korak natrag u podizanje jedne noge na vrijeme i radite manje ponavljanja. Ako je osnovni potisak previše težak, možete ga olakšati spuštanjem na koljena i počevši odgurnuti ili zamijeniti pločicu od 30 sekundi umjesto pomicanja.
Modifikacije za napredne vježbe
Top-level sportaši mogu učiniti ovu vježbu mnogo teže pomoću teže težine, povećavajući tempo ponavljanja, dodavanjem dinamičkih prijelaza (udaranje oba stopala natrag i natrag u push up u isto vrijeme, kao burpee ) i dodavanje više ponavljanja i postavki.
Da biste dodali još jedan korak u vježbu, razmislite o tome kako radite na push up i lat prije skakanja natrag naprijed za nadzemni tisak.
