Proprioceptivno neuromuskularno olakšavanje (PNF) istezanje je popularna napredna metoda dubokog istezanja. To obično uključuje pasivno istezanje mišića (ili mišićne skupine), a zatim izvođenje izometričke kontrakcije tog mišića dok se proteže, a opet pasivno istezanje te iste mišićne skupine na dublje protežu u većem rasponu gibanja.
Ova vrsta rastezanja prvi put se koristila u rehabilitacijskim postavkama, ali tijekom godina sportaši su pronašli koristi od PNF istezanja. PNF se temelji na načelima ljudske anatomije i neurofiziologije. Ugovaranje potpuno rastegnutog mišića protiv otpornosti sprječava refleks istezanja i omogućava mišićima da se protežu dalje od onoga što bi inače normalno. To može zvučati opasno i može biti, stoga je važno točno slijediti tu tehniku i ne prisiliti se na istezanje. Ali, kada je ispravno učinjeno, proprioceptivno neuromuskularno olakšavanje omogućava sportašu povećanje raspona kretanja oko zgloba. To je korisno tijekom liječenja nakon ozljede, kao i tijekom dubokog istezanja nakon vježbanja.
Koristi
Najčešći način korištenja PNF istezanja je obavljanje sekvence "stretch-contract-relax", ali postoje razni načini za sprečavanje refleksije i postizanje dubljeg stezanja koja rezultira povećanim rasponom kretanja u zajedničko.
Tehnika stezanja-ugovora-opuštanje izvodi se pomicanjem ciljanog mišića u punu (pasivnu) protežu i držeći ga u položaj (često uz pomoć partnera ili čvrstog tijela koji podupire taj dio tijela), a zatim izvodi izometričku kontrakcija mišića za deset ili petnaest sekundi, opuštanje mišića nekoliko sekundi, a potom ga premjestiti u malo dublje pasivno protežu još deset sekundi ili tako.
Cijeli mišić potpuno je opušten najmanje 20 sekundi prije ponavljanja procesa. Iako se može izvesti solo, to je puno preciznije i učinkovitije uz pomoć partnera.
Važno je da se zagrije prije no što se PNF proteže kako bi se povećala protok krvi i podigla temperaturu mišića. To pomaže spriječiti ozljede koje se mogu pojaviti zbog prekomjernog istezanja hladnog mišića. U idealnom slučaju, ova vrsta istezanja izvodi se trenerom, trenerom ili terapeutom, ali sportaši također mogu koristiti ovu tehniku nakon treninga kako bi povećali raspon kretanja.
Kako izvoditi PNF istezanje
Postavite mišiće da se pruži na način da je u potpunosti, ali pasivno, istegnut i pod naprezanjem protiv nepokretnog objekta kao što je pod, zid ili uz pomoć partnera koji može držati udovi su stabilni. Izvršite izometričku kontrakciju ciljanog mišića u punom stisku. Da biste to učinili, ugovorite rastegnuti mišić ili mišićnu skupinu protiv objekta ili osobe, na način koji ne dopušta pokret.
- Zadržite kontrakciju najmanje 10 do 15 sekundi.
- Opustite mišiće nakratko (oko tri sekunde), a zatim se prebacite u još jedan puni, pasivno istezanje i držite to oko 20 sekundi. (Obratite pažnju na to da je vaš raspon kretanja neznatno porastao od prvog protezanja.)
- Nakon pasivnog istezanja, otpustite sve istezanje i opustite se i mirovanjite mišiće potpuno 30 sekundi.
- Ako želite, možete ponoviti cijelu propriociivnu neuromuskularnu olakšavajuću tehniku istezanja još tri puta za istu mišićnu skupinu. Neke studije pokazuju da je jedna PNF stezaljka dovoljna za poboljšanje kretanja. Ponovite u drugim ciljnim skupinama mišića po potrebi.
- Oprez
- Imajte na umu da se istezanje PNF-a uvijek treba obaviti nakon aktivnosti za najbolje rezultate. Kada se radi prije vježbanja, istraživanje pokazuje da propriociivno neuromuskularno olakšavanje smanjuje performanse u maksimalnim vježbama truda.
- Istezanje prije vježbanja može uvelike smanjiti snagu mišićnih kontrakcija, pa ako ste snaga ili snaga sportaša, još je važnije da se protežu nakon treninga. To ne znači da biste trebali preskočiti zagrijavanje, iako. Zagrijavanje prije vježbanja je neophodno kako bi se pripremili za aktivnost i smanjili rizik od ozljeda.
