Obuka o strujnom krugu kombinira aerobik i trening otpora na način koji je osmišljen tako da bude lako pratiti i pružiti veliku vježbu.
Pojedinačna vježba "krug" je završetak svih određenih vježbi u programu; koncept je da kad jedan pojedini sklop bude završen, počinjete na prvoj vježbi opet za drugi krug.
Često, vrijeme između vježbi u treningu kruga je kratko, a brzi pokreti na sljedeću vježbu često su uključeni.
Programi obuke za krug
Vi svibanj imati koristi moj drugi program obuke krug. Ovaj program je malo drugačiji, jer nudi više aerobnih uvjeta. Međutim, ovaj program još uvijek osigurava dobru kombinaciju otpora i aerobika kako bi se brzina otkucaja srca mogla odvijati, ako ne i skyrocketing, a mišići gornjih i donjih tijela naporno rade.
Krug se sastoji od umjerene i visoke aerobike u kombinaciji s utezima i snagama. Imat ćete vremena za oporavak između intenzivnih vježbi.
Saznajte više o terminologiji osposobljavanja i opisa vježbi ako vam je potrebna pozadinska informacija prije nego što isprobate ovaj krug.
Ono što trebate
Ovaj program je dizajniran oko četiri dijela opreme za vježbanje.
- Traka za trčanje
- Dvije tegljače
- Mini-trampolin ili skoka
- Noga za vježbu ili pogodan pod prostor
Možete zamijeniti stacionarni bicikl za traku za trčanje ili mini trampolin ako nisu dostupni ili prikladni u teretani ili u prostoru za vježbanje kod kuće.
Ako niste upoznati sa skakačima ili mini trampolinima, ti mali trampolinci izvrstan su način za postizanje veće vježbe bez prekomjernog utjecaja na koljena – problem za neke ljude koji pokušavaju izgubiti težinu.
Budući da su nisko na tlo, oni su prilično sigurni kada se naviknete na njih. Provjerite kapacitet opterećenja i provjerite nije li to dječji skok. Većina dvorana imat će jedan.
Možda ćete morati organizirati opremu u dva odvojena područja teretane. Ako je tako, brzo se krećite između odjeljaka.
Program kruga vježbi
- Zagrijavanje:Zagrijavanje s nekim blagim dinamičnim istezanjem i radnom površinom radi 5 do 10 minuta da se krv teče.
- Treadmill brzo hoda:Šetnja na traci za trčanje na 5 minuta na brzinu. To bi trebalo biti u korak s kojim morate snažno napredovati s rukama koji se kreću prema ritmu i ravnoteži. Trebali biste biti u stanju razgovarati, ali možete malo popušiti.
- Dumbbell Squat Press: Nakon treadmill, premjestiti odmah u bućica čučanj preše. Počnete s bućicom koja se drži na svakom ramenu, pada na koljena, ali ne više od bedara paralelnih s tlom, a zatim gurnete bučice visoko iznad glave. Učinite 2 seta od 10 ponavljanja s 30 sekundi odmora između.
- Mini-trampolin: Sljedeća, idite na mini-trampolin. Trebao bi biti upoznat s ovim dijelom opreme prije pokretanja kruga. Počnite lagano odskočiti s dvije noge na trampolinu nekoliko minuta dok se ne oporavite iz vježbi bućica. Sada, počnite trčati kao što ćeš trčati ulicom. Potrebno je malo više ravnoteže od odskakivanja od dva stopa, ali brzo ćete dobiti ideju o tome. Povećajte brzinu trčanja na "brzu" trajanju od 60 sekundi. To znači da simuliraš brzo trčanje za jednu minutu, ali samo gore i dolje na trampolin. Morate ovo prakticirati malo. Vaši će koljena morati podići više nego kada se krećete prema naprijed. To ne mora biti u vrhunskom ritmu, ali mora biti na tempo u kojem radite prilično teško za jednu minutu – i na brzinu kojom ne možete lako razgovarati. Zaustavite, odskočite na dvije minute, a zatim ponovite drugi put 60 sekundi u brzom ritmu.Dumbbell Lunges:
- Odmah se krećite na bućarsku stanicu. Držite tegove na bočnoj strani i udesno naprijed, jednu nogu naprijed i natrag, a drugu. Pokušajte spriječiti koljena predaleko iza točke prstiju. Učinite 2 seta od 10 ponavljanja (svake noge) s 30 sekundi.Crunches:
- Učinite dva seta od 12 crunches s 30 sekundi odmor između.Sljedeći krug:
- Pokrenite vježbu treadmill opet ako ste spremni za drugi krug. Ako nemate pristup mini-trampolinu, učinite vaš 60 sekundi na stacionarnom biciklu s razumnim otporom. Ista aplikacija se primjenjuje – naporno radite 60 sekundi tako da znatno pušite.Kako napredovati:
- Započnite s jednim krugom (svake vježbe) i pogledajte kako se trenutačno trenutačno bavi. Mini-tramp sprint vjerojatno će vas pokupiti oko malo ako niste spremni. Možete se odmarati 3 do 5 minuta i pokušajte s drugim krugom. Pokušajte napredovati na tri uzastopna kruga tijekom vremena, ali to postupno. Jedan krug trebao bi trajati oko 15 do 20 minuta. Zatražite liječnički pregled ukoliko niste sigurni da će vaš wellness liječiti ovu vrstu vježbanja.Cool Down:
- Kada završite, ohladite se s nekim laganim proteže.Kako koristiti program kruga
