Istraživanje otkriva vezu između umjerene, redovite tjelovježbe i snažnog imunološkog sustava. Međutim, postoje i dokazi da previše intenzivne vježbe mogu smanjiti imunitet i čak vam mogu biti bolesne.
Prosječna odrasla osoba svake godine ima dvije do tri gornje respiratorne infekcije. Svakodnevno smo izloženi virusima, ali neki ljudi izgledaju podložni hladnoći ili gripi.
Sljedeći čimbenici su povezani s smanjenom imunološkom funkcijom i povećanim rizikom od hvatanja prehlade:
- Stres
- Loša prehrana
- Umor i nedostatak sna
- Pušenje cigareta
- Starije dobi
- Prekomjerni sindrom
Previše tjelovježbe mogu smanjiti imunitet
Postoje dokazi da previše intenzivne vježbe mogu smanjiti imunitet. Istraživanja pokazuju da više od 90 minuta vježbanja izdržljivosti s visokim intenzitetom može sportaša podesiti na bolesti do 72 sata nakon vježbe. Ovo je važna informacija za one koji se natječu u duljim događajima kao što su maratoni ili triatloni.
Intenzivna vježba čini se da uzrokuje privremeno smanjenje funkcije imunološkog sustava. Istraživanja su otkrila da tijekom intenzivnog fizičkog napora tijelo proizvodi određene hormone koji privremeno smanjuju imunitet.
Kortizol i adrenalin, poznati kao hormoni stresa, povisuju krvni tlak i razinu kolesterola i potiskuju imunološki sustav.
Ovaj je učinak povezan s povećanom osjetljivosti na infekciju u izdržljivost sportaša nakon ekstremne vježbe (kao što je maraton trčanje ili Ironman-udaljenost triatlon trening).
Ako se trenirate za iznimno izdržljive događaje, ključna komponenta vašeg treninga trebala bi biti uključivanje dovoljnih dana odmora i oporavka kako bi se vaše tijelo (imunološki sustav) moglo oporaviti.
Ako se osjećate upaljeno ili imate druge simptome sindroma pretreniranosti – kao što je povećana brzina otkucaja srca, sporije oporavak srca, razdražljivost ili opća tjeskoba i umor – možda ćete trebati smanjiti i vaše vježbanje.
Ako ste već bolesni, trebate biti pažljivi zbog prekomjernog vježbanja. Vaš imunološki sustav već se oporezuje borbom protiv infekcije, a dodatni stres može potkopati oporavak. Općenito, ako imate blage simptome hladnoće i bez vrućice, lagana ili umjerena tjelovježba može vam pomoći da se osjećate malo bolje i zapravo potaknuti svoj imunološki sustav. Intenzivna vježba će samo pogoršati stvari i vjerojatno proširiti vašu bolest.
Ako ne intenzivno vježbate, ali primjetite da ste kihanje ili se bori s crijevnim nosom nakon vježbanja, vaše tijelo može reagirati na pelud, alergije ili druge čimbenike okoline. Razgovarajte sa svojim liječnikom kako biste došli do korijena uzroka.
Redovita umjerena tjelovježba jača imunitet
Postoje neke stvari koje nam izgledaju kako bi nas zaštitile od hvatanja prehlade i gripe. Čini se da je jedna od tih stvari umjerena, dosljedna vježba. Istraživanje i dalje podržava vezu između umjerene, redovite tjelovježbe i zdravog imunološkog sustava.
Ranih studija pokazalo je da rekreativne vježbe prijavljuju manje hladnoće nakon što su redovito počele trčati.
Umjerena tjelovježba povezana je s pozitivnim odgovorom imunološkog sustava i privremenim poticajem u proizvodnji makrofaga, stanica koje napadaju bakteriju. Vjeruje se da redovito, dosljedno vježbanje može dugoročno dovesti do značajnih prednosti u zdravstvenom sustavu imunološkog sustava.
Novije studije su pokazale da postoje fiziološke promjene u imunološkom sustavu kao odgovor na vježbu. Tijekom umjerene vježbe, imunološke stanice cirkuliraju kroz tijelo brže i bolje su u stanju ubiti bakterije i viruse. Nakon završetka vježbanja, imunološki sustav obično se vraća u normalu u roku od nekoliko sati, ali čini se da dosljedna, redovita vježba čini te promjene malo dugotrajnijima.
Prema profesoru Davidu Niemanu, dr. PH Appalachian State University, kada se umjerena tjelovježba ponavlja gotovo svakodnevno, postoji kumulativni učinak koji dovodi do dugoročnog imunog odgovora. Njegovo istraživanje pokazalo je da oni koji hodaju na 70-75 posto svog VO2 Maxa za 40 minuta dnevno, imali su polovicu više bolesnih dana zbog prehlade ili grlobolja kao onih koji ne vježbaju.
Psihološki stres također smanjuje imunitet
To nije samo fizički stres koji povećava otpuštanje kortizola i adrenalina. Psihološki stres također može oštetiti imunitet i dovesti do povećanja infekcije hladnoće i gripe.
Istraživači iz države Ohio pratili su ljude koji su imali stres brige za voljenu osobu s Alzheimerovom bolešću i otkrili su da su imali dvostruko više hladnoće od onih koji nisu skrbnici. Za takve pojedince, očito je fizička korist za umjerenu, redovitu vježbu.
Umjereno vježbanje nije jedini način za izbjegavanje prehlade i drugih infekcija, a vi biste trebali naučiti načine da ostanete zdravi sa savjetima za izbjegavanje klice u teretani.
MedLine Plus vježba i imunitet.
