Pravilna hidratacija je korisna za postizanje najbolje performanse u elitnim sportašima. Odgovarajući unos tekućine također je korisno za rekreativne vježbanje kako bi se što bolje iskoristili. Bilo je preporuka o količini vode ili sportskih napitaka, a tijekom godina sportaši su savjetovali da piju mnogo više vode nego što sada znamo.
Smjernice o preporukama hranjivih tvari objavljuju Institut za medicinu Nacionalnih akademskih odjela. Oni tvrde da velika većina zdravih ljudi adekvatno zadovoljava svoje dnevne potrebe za hidratacijom, dopuštajući da žeđ bude njihov vodič. Oni ne daju specifičnosti, poput broja čaša vode dnevno, jer se potrebe tekućine mogu zadovoljiti kroz različite izvore osim samo pitke vode. Skupina daje posebne preporuke za sportaše u području vode, natrija i kalija.
Međunarodna udruga liječnika maratona također je revidirala smjernice vezane uz hidrataciju sportaša u svibnju 2006. godine. Preporučuju se piti sportsko piće tijekom trideset minuta ili više. Oni također navode da je za vrijeme maratona najbolje ako trkači slušaju svoja tijela i piju kad osjećaju potrebu.
Pazi za dehidraciju i hiponatrijemiju
Hyponatremija ili vodena opijenost bila je rezultat ove mantre "piće, piti, piće", a sada preporuke idu drugim putem, "Pijte manje". Za mnoge vježbanje, vodena opijenost je vrlo stvarna i vrlo ozbiljna komplikacija zbog pijenja previše vode.
Brojevi sudionika triatlona i maratona koji razvijaju simptome oduzimanja vode i dalje rastu kako su sve više i više vježbanja novaka ušle u ove događaje.
Pa što je pravi iznos tekućine za piće? Pa, to sve ovisi, i zapravo, možda nije tako važno pokušati shvatiti.
Dulje i intenzivnije vježbanje, to je važnije zamijeniti izgubljene tekućine. A za elitnog sportaša gubitak od dva posto tjelesne težine u tekućini povezan je s padom volumena krvi. To čini srce naporno radi kako bi se kretala krv kroz krvotok. Za elitne sportaše to smanjenje može dovesti do blagog smanjenja performansi.
Dehidracija u sportašima također može dovesti do umora, lošeg učinka, smanjene koordinacije i grčenja mišića. American College of Sports Medicine daje smjernice za sportaše o pravilnoj hidrataciji i zamjeni tekućine.
Smjernice za hidrataciju
Ako smatrate da vam je potrebna neka vrsta smjernica kako biste utvrdili koliko biste trebali piti, upotrijebite sljedeće kao početnu točku.
Ne piti više od 1 šalice vode svakih dvadeset minuta. Također se možete vagati prije i nakon vježbanja kako biste dobili osjećaj koliko tekućine obično gubite. Jedna funta je ekvivalentna približno 24 unce tekućine.
Sportski napitci
Sportski napitci mogu biti korisni sportašima koji se intenzivno vježbaju 60-90 minuta ili više. Tijekom vježbanja potrebno je zamijeniti gubitke natrija, kalija i drugih elektrolita. Imajte na umu da u normalnim situacijama najvjerojatnije neće biti iscrpljivanje tih minerala tijekom redovitog treninga.
Međutim, ako se nađete u ekstremnim uvjetima ili tijekom dugih vremena (ironman ili ultramarathon), razmislite o dodavanju sportske napitke s elektrolitima. • Hyponatremija (niska koncentracija natrija u krvi) može se pojaviti tijekom dužih događaja kada sportaši piju prekomjerne količine obične vode.
