Pješačenje unazad ili trčanje unazad na naplatu radi mišiće na posve drugačiji način. Ne samo da ćete tonirati različite mišiće, već ćete raditi i na ravnoteži. To povećava brzinu otkucaja vašeg srca, što je dobar interval varijacije vježbanja.
Učinci pješaženja unatrag s rukama izvan trake za trkače
Hodanje unatrag trebao bi biti učinjeno s rukama sa strane tračnica kada ste dovoljno sigurni da ćete održavati ravnotežu.
Certified osobni trener Lorra Garrick kaže da hodate bez pomoći rukohvata, vaši posturalni mišići moraju učiniti više posla kako bi vaše tijelo uravnotežilo. Vaše noge, bokovi i mišići koji kontroliraju vaše gležnjeve moraju također raditi više da održe koordinirano kretanje.
Hodanje unatrag poboljšat će vašu ravnotežu, čak i ako morate početi od 1 mph, tvrdi Garrick. Kaže da možete očekivati poboljšanje sportskih performansi, korak klase i druge aktivnosti u kojima se izaziva ravnoteža. Ako ste koristili rukohvate čak i kada ste hodali naprijed, pokušajte najprije izbaciti iz uporabe tijekom bilo kojeg treadmill vježbanja.
Počnite sporo kada se pješačite unazad na treadmuku
Pješice unazad na traci za trčanje bez korištenja rukohvata treba obaviti na vrlo niskoj brzini za početak. Već će biti izazov. Možete povećati brzinu u budućim sjednicama.
Mnogi treadmills imaju početnu brzinu od 0,5 mph ili 1 mph.
Započnite na najnižoj brzini samo da biste dobili pravu poziciju i ritam. Kada se osjećate podešavate povećajte brzinu u koracima od 0,5 milja. Uložite barem jednu minutu pri svakoj brzini prije nego što ga povećate.
Pri bržim brzinama, jasno ćete osjetiti mišiće koji se ne mogu ostvariti tijekom hodanja.
Zadržite svoje intervalne unazad kratkom kada prvi put dajte ovu tehniku. Najbolje je samo varirati vrijeme ili brzinu. Ako ćete ići brže, zadržite svoj unazad u istom trajanju kao i prije. Ako ćete dodati minute, zadržite svoju brzinu kao i prije.
Preklapanje međuvremena
Ne morate potrošiti puno vremena hodajući unatrag kako biste žetvu koristili. Dodajte intervale unatrag u trening treadmill za minutu ili dva u isto vrijeme. Započnite s ovim pokušajem samo jednom ili dvaput tijekom uobičajenog treninga s treadmillom.
Ovisno o vašoj agilnosti, možda ćete htjeti zaustaviti pokretnu traku prije nego što se okrenete i prošetati unazad i zaustaviti ga prije toga da se okrenete prema naprijed. Evo gdje je pametno upotrijebiti rukohvat za ravnotežu kada se ponovo stavljate u sebe.
Varijacije vožnje unatrag
Trener Lorra Garrick nudi ove varijacije za treadmill vježbe s unazad hodanje i unatrag trčanje na treadmill.
- Povratak hodanja sa nagibom:Nakon što ste savladali unatrag hodajući na treadmillu bez držanja na rukohvatima, možete dodati nagib za dodatno vježbanje. Garrick kaže da ćete osjetiti da se spali u bedrima od ove varijacije, radeći kvadricepsi koji inače ne dobivaju puno posla s redovitim hodanjem i trčanjem. Postavite nagib na 15 i 2 mph. Vjerojatno ćete primijetiti koliko još rade bedri rade. Ako vam je ugodno povećati brzinu, osjećat ćete još više posla koji se obavljaju kvadricezama kod prednjeg dijela bedra.
- Naprijed-naprijed vježba:Učinite kratke intervale od jedne minute na 15% nagiba i 2 do 3 km / h, naizmjenično s hodanjem naprijed i donjim nagibom (ili razinom) nekoliko minuta. Svrha je za vježbanje od 15 minuta do 30 minuta.
- Uskočite nisku šetnju:Dok hodate unatrag s nagibom, spustite gravitacijski položaj tako da ste u četvrtom položaju. Držite leđa ravno i nemojte se naginjati naprijed. Ovo će pojačati vatru u mišićima mišića četvorka.
Trčanje unazad na treadžilu
Trčanje unatrag može se održati većina ljudi na 4 km / h kad se naviknu na gibanje unatrag.
Možete brzo ubrzati za kratko vrijeme uz bržu brzinu nakon što ste osvojili vožnju unatrag. Pokušajte razmak od 6 do 8 km / h zaostati za vožnju unatrag koliko god možete, naizmjenično s hodanjem prema naprijed (ili sporije trčanje) nekoliko minuta, ukupno 30 minuta.
Garrick kaže da trčanja i trčanje unatrag nadograđuju sportsku izvedbu i dodaju začin na svoju rutinu. Ako se zabavljate i osjećate prednosti, možete započeti novi trend u svojoj teretani.
