Kalcij je neophodan za snažne kosti i zube, a također je potrebno da vaši živci funkcioniraju i vaši mišići na odgovarajući način ugovorite i opustite se. Dobivate taj kalcij iz hrane koju jedete.
Iako postoje mnoge ne-mliječne namirnice bogate kalcijem, mliječni proizvodi su takav izvrstan izvor kalcija koji se kvalificira kao skupina hrane. Prema Ministarstvu poljoprivrede Sjedinjenih Država, svaki dan trebate oko tri porcije mlijeka.
Loša strana mliječnih proizvoda je da može biti visoka u zasićenoj masti. I iako stručnjaci raspravljaju o tome jesu li zasićene masti loše za vas, to nije nešto što vam treba, tako da odaberete mlijeko i mliječne proizvode bez masnoće i niske masnoće kako biste zadržali masnoće i kalorije.
Spremni za neke kalcijeve bogate i ukusne savjete? Evo 13 načina da koristite mliječne proizvode kako biste dobili puno kalcija svaki dan.
1Drink mlijeko češće
Pijenje visokog stakla hladnog mlijeka je vjerojatno najosnovniji način konzumiranja mliječnih proizvoda. Jedan posluživanje mlijeka od 8 grama ima gotovo 300 miligrama kalcija, što je gotovo trećina onoga što vam je potrebno svaki dan (većina odraslih treba oko 1.000 miligrama kalcija dnevno).
2Dodajte sijevu na svoje veggies
Dodavanje malo sira na zeleno povrće postiže dvije stvari. Prvo, povećavate unos kalcija, a drugo dodavate mnogo okusa (tako da je savršeno za izbirljiva jela).
Dodavanje sira na povrće je jednostavno, samo prskajte isjeckani sir na vrhu vrućeg kuhanog povrća. Vodite brigu o veličinama posluživanja, jedan servirani sir od sira je samo oko 1/3 šalice i dodaje oko 200 miligrama kalcija i 170 kalorija na svoj obrok. Druga mogućnost je napraviti umak od sira koji je napravljen od sira i mlijeka za oko 225 miligrama kalcija po 1/3 šalice posluživanja.
3 Izradite glatku
Pijte smoothie napravljenu od mlijeka ili kalcija doprinijeti dnevnom unosu kalcija, plus ćete imati koristi od svih vitamina, minerala i vlakana koji dolaze sa svim tim zdravim voćem i povrćem.
Osnovni voćni glatki ukus uključuje voće, mlijeko ili sok, jogurt i led, ali postoje mnoge kreativne i ukusne glatke recepte. Budite oprezni s glatkim receptima koji zahtijevaju dodatni šećer ili sirup, jer stvarno nema potrebe za dodatnim praznim kalorijama.
4Eat Cottage Cheese
Reza je svježi mliječni sir napravljen s curdima pomiješanim s mlijekom. Jedna šalica maslaca s niskim udjelom maslaca ima oko 140 miligrama kalcija i oko 160 kalorija. Poslužite sir kao prehrambenu dodatnu jelo ili na tost ili bagel (umjesto punog masnog kremskog sira). Rezanci također lijepo pariraju s većinom voća i bobica.
5Jogurt s Granolom i bobicama za doručak
Niska masnoća ili masni grejni jogurt opskrbljen je kalcijem i bjelančevinama tako da kada ga kombinirate s hrskavim granolom i sočnim granama šipaka imate savršen zdravi doručak. Volim grčki jogurt najbolje jer ima glatku, kremastu teksturu. Maline, borovnice ili narezane jagode će raditi jednako dobro, a sve su to izvrsni izvori vitamina, minerala i vlakana.
6 Izvršite Herbed Feta predjela
Evo jednostavne i zdrave ideje predjela. Stavite 1-inch kocke herbed feta sira na ražnjići i dodajte masline, krastavce i mentol lišća. Svaki od njih ima oko 84 miligrama kalcija i oko 50 kalorija. Ili poslužite komade feta sira u zdjelu s maslinama i kriškama pita kruha.
7Održavajte glatku posudu za doručak
Glatki zdjelica slična je glatku koju pijete, osim što je deblji, pa koristite zdjelu i žlicu umjesto stakla i slame. Uzmite bilo koji temeljni recept glatkog kolača i dodajte još leda ili nešto bitno poput suhog valjanja zobi ili velike žlice maslaca od kikirikija. Možete koristiti još jogurta (i više kalcija) kako biste zgušnjili i svoju glatku posudu.
Glatke zdjele često se proizvode sa svježim bobicama koje nisu samo za dobru prehranu već i za prekrasne boje. Učinite svoju glatku zdjelu djelo ili umjetnost preljevom s orasima, sjemenkama, granola i suhim ili svježim voćem.
Dodajte parmezanski sir u salatu
Parmezanski sir je tvrdi suhi sir koji je niži u masti i kalorije nego u većini drugih vrsta sira. Jedna unca parmezanskog sira ima oko 300 miligrama kalcija i nešto više od 100 kalorija. (Koristite pravu stvar – u prahu, ribane stvari u zelenom loncu nigdje nigdje nisu ukusne.)
Dodaj parmezanske kriške na zelenu salatu. To je savršeno preljev za Ceasar salatu ili jednostavnu, ali ukusnu, salatu od rucola.
9Have caffe latte
Caffe latte je kava od napitka s espresso i steamed mlijeko, a oni su dostupni u kafićima koji izgleda da naseliti gotovo svaki grad blok. Samo kava može imati zdravstvene prednosti, a kada dodate mlijeko, dobivate i zdravu dozu kalcija.
Držite kafe latte mršav i zdrava naručivši nepatono mlijeko i preskočite okusom sirupa koji samo dodajte prazne kalorije.
10Serve sir i voće Kabobs
Grab svoje omiljene svježe voće i sir i kosac i napraviti ove sir i voće kabobs. Izaberite nešto poput cheddar-a ili švicarskog sira ili nekog tipa sira koji se neće slomiti niti padati od kosa. Kombinirajte razne sir i voće ili stavite u nečemu jednostavnom poput jabuka i cheddar sira.
11 Izradite jogurt parfait
Parfait napravljen jogurtom, svježim bobicama i sjeckanim orasi ili granola izgleda i okusa dekadentno, ali to je doista jako dobro za vas. Jogurt je opskrbljen kalcijem, a plodine imaju sve one vitamine i minerale.
Za nešto drugačije, kako o tropskom jogurt parfait napravio s ananas komade i toasted kokos? Ili možda jogurt slojevite breskvama i sjeckanim pecansima i bademom.
12 Izradite salatu Caprese
Caprese salatu je jednostavna i ukusna salata od rajčice, mozzarelle i bosilje, obično na vrhu s maslinovim uljem, solju i paprom. Mozzarella sir je niži u kalorijama u usporedbi s drugim vrstama sira jer je manji u masti. Jedna unca ima više od 200 miligrama kalcija i manje od 75 kalorija.
13 Izrada sendviča sa sirom i voćem
Ne postoji ništa neobično u vezi s dodavanjem sira na sendvič s hamburgerom ili puretinom, ali mislim da je vaš sendvič stavljajte s povrćem, a sir je zdraviji izbor. Izaberite kruh od cjelovitog zrna, hrskavog krastavaca, hladne rajčice, listove beba špinat i krišku ili dva omiljenog sira za zdrav i ukusan ručak.
Riječ iz Verywell
Kalcij je toliko važan da svakodnevno trebate jesti hranu bogatu kalcijem. Mliječni proizvodi su visoki u ovom ključnom mineralu i iako su mliječni proizvodi često visoki u zasićenoj masti, sve dok odaberete mudro, mlijeko i drugi mliječni proizvodi mogu biti dio zdrave prehrane.
