Ova cjelokupna vježba za tijelo je savršena za rad cijelog tijela bez muss, bez buke. Sve što trebate su nekoliko setova dumabela i ovih osnovnih vježbi. Svi ti potezi će pogoditi glavne mišiće vašeg tijela, uključujući prsa, leđa, ramena, ruke, noge i kormilar u kratkom vremenskom razdoblju. To uključuje sve klasične vježbe i može se obaviti u kratkom vremenskom razdoblju. Stvarno mi se sviđa ovaj trening kada se nisam udaljio, ali samo želim obaviti posao.
1 Ukupno vježbanje tijela s tegovića
Mjere opreza
Obratite se svom liječniku prije nego što pokušate ovaj trening ako imate bilo kakve ozljede, bolesti ili druge uvjete.
Potrebna oprema
Različite ponderirane tegovi za vežbanje, klupu ili korak (možete koristiti poda ako ga nemate)
Kako
- Početnici: Započnite bez težine ili svjetla težine i napraviti 1 set od 14-16 ponavljanja svaka vježba
- Intermediate / Advanced: Učinite 2-3 kompleta od 8-12 ponavljanja s dovoljno težine da možete SAMO dovršiti željeni broj ponavljanja
- Zagrijati sa 5 minuta svjetla kardio ili zagrijati verzije svake vježbe. Zamijenite ili preskočite sve vježbe koje uzrokuju bol ili nelagodu.
- 2Chest Press
Vaša ukupna vježba tijela počinje s prsima, jedan od najboljih načina rada vašeg prsa. Prsa uključuju neke od najvećih mišića u tijelu, ali također rade ramena i triceps s ovom vježbom, čineći ga velikim pomicanjem.
Kako:
Naslonite se na klupu ili korak i držite tegove na grudima iznad prsa. Savijte laktove i spustite utege sve dok vaši laktovi ne budu na kutovima od 90 stupnjeva – oni bi trebali izgledati kao postovi na dnu pokreta. Pritisnite težinu natrag i ponovite. Spustite i ponovite za 1-3 kompleta od 8-16.Dobar savjet:
Prsa su veća mišićna skupina, tako da obično možete malo teže vježbati, ovisno o tome koliko ste iskustva imali. 3One ruka ruke
Radili ste prsa, a sada je na sljedeću veliku skupinu mišića gornjeg dijela tijela, leđa. Jedno polje za ruke rabi lizove, velike mišiće s obje strane leđa. Kao bonus, također ćete dobiti puno bicepova koji rade tamo.
Kako:
Stavite lijevu nogu na korak ili platformu i odmorite lijevu ruku ili podlakticu na gornji dio bedra. Držite težinu u desnoj ruci, naprijed naprijed držanje leđa stana i abs u, i objesiti težinu dolje prema podu. Savijte lakat i povucite ga u veslanje dok ne postignete razinu s torzom ili iznad njega. Na vrhu pokreta, stisnite leđa. Spustite i ponovite za sve ponavljanja prije prebacivanja sa strane. Spustite i ponovite za 1-3 kompleta od 8-16.
Dobar savjet:Lats su velika mišićna skupina i obično mogu nositi težu težinu. Pokušajte odabrati težinu koja vas stvarno izaziva za ovu vježbu, obično između 8 i 20 funti za žene i 15-35 kg za muškarce. 4Overhead Press
Sljedeći u vašem ukupnom tjelesnom vježbanju je vaša ramena, koja možda već biti malo topla od prsnog pritiska koje ste ranije učinili. Ako želite snažne, čvrste ramena, preši pressovi bi trebali biti vaš prvi izbor. Ciljni su i srednji i prednji deltoid, čineći ga velikim ukupnim potezom.
Kako:
Nalazite se s nogama oko hip-udaljenosti, držeći utege na razini uha s savijenim koljenima (poput golnih postova). Pritisnite težine gore i nad glavom, a imajući apsorber braced i izbjegavanje arching leđa. Spustite i ponovite za 1-3 kompleta od 8 do 16 ponavljanja.
Dobar savjet:Izbjegavajte spuštanje ruke dolje prema dolje preko ramena, koja uzima naglasak s ramena i način prijevare. Umjesto toga, gledajte se u zrcalu i pazite da svaki put držite taj oblik cilindra. 5Hammer kovrče na jednoj nozi
Volim čekiće kovrče za rad biceps i, kao dodatni bonus, možete raditi na svom ravnotežu tako da ih rade dok stoji na jednoj nozi. Teže nego što izgleda!
Kako:
Držite utege u obje ruke, dlanovi se okrenuti prema gore i podignite desnu nogu s tla, držeći taj položaj (ako možete!). Sada, savijte težine prema ramenima, dlanove još uvijek okrenute u stranu i stisnite biceps. Spustite i ponovite za 1-3 kompleta od 8 do 16 ponavljanja.
Dobar savjet:Izbjegavajte ljuljanje utega, što dodaje zamah vježbi. Umjesto toga, napravite potez usporen i kontroliran tako da koristite sva vaša mišićna vlakna da biste podigli tu težinu. 6 Kockanje
Nema cjelovite vježbe tijela bez radova triceps, to lijepo područje na poleđini oružja koja se skloni, recimo, nastaviti mašući dugo nakon što smo mahali pozdrav? Sada to možete učiniti jednom rukom u isto vrijeme, što mi se sviđa, ali stvarno mi se sviđa raditi s objema rukama jer dobivate veliku jezgru rada s ovom, a ja sam sve o višezadaćnosti. Samo pazite da savijate koljena i učvrstite kormilar kako biste podržali donji dio leđa.
Kako:
Savijati se u struku, držeći stražnji ležaj i kormilar, te povucite laktove do torza (tamo bi trebali biti utezi u vašim rukama). Držeći taj položaj, poravnajte ruke i iscijedite mišiće tricepsa. Spustite i ponovite za 1-3 kompleta od 8 do 16 ponavljanja. Dobar savjet:
Ako nađete leđa, smeta vam se, savijte koljena ili podignite jedno koljeno na klupu i učinite to potez jednom rukom u isto vrijeme. Držite se lakat pored torza cijelo vrijeme i ne dopustite da se spušta dok se umorite. Pretvarajte se kao da držiš omotnicu u pazuhu.7Deadlifts
Deadlifts su jedna od najzahtjevnijih vježbi za učenje ispravno, ali volim ovaj potez za prijelaz u donji dio tijela vježbanja. Ne samo da cilja glute i loza, nego i vaš donji dio leđa, kompliment za vježbu s jednom rukom koja ste ranije učinili.
Kako:
Nalazite se s nogama hip-width apart i držite utege ispred bedara. Savjet s kukova i nižih težina prema podu, leđa i ramenima natrag. Vratite se na početak i ponovite za 1-3 kompleta od 8 do 16 ponavljanja.Dobar savjet:
Držite ramena tijekom cijele vježbe. To je primamljivo zaokružiti leđa s ovim potezom, koji samo stavlja donji dio leđa na rizik za ozljede. Razmislite o zakrivanju leđa ili, ako stvarno imate poteškoća, isprobajte ovaj Hip Hinge First.8Squats
Čučnjevi su vjerojatno jedna od najvažnijih vježbi u bilo kojoj rutinskoj snazi, a posebno vježbanja cijelog tijela. Ova funkcionalna vježba pomaže vam da radite na svim mišićima koje svakodnevno koristite kako bi sjedili, stajali, hodati … u osnovi, radite samo o nižem pokretu tijela koje radite u jednom danu.
Kako:
Zadržite utege u svakoj ruci i stajati s nogama oko hip-distance apart. Savijte koljena i spustite se u čučanj, koljena iza nožnih prstiju i čučnite što je moguće niže. Pritisnite natrag za početak i ponovite za 1-3 kompleta od 8 do 16 ponavljanja.Korisni savjeti:
Razmislite o slanju stražnjeg leđa iza vas kada ste čučanj, stavljajući naglasak na svoj glutes i bedra umjesto na koljena.9Lunges
Ako želite maksimalno iskoristiti svoje vježbanje cijelog tijela, udari se u skladu s računom. Oni rade više grupa mišića, što znači da radite svoje tijelo s manje vježbi, čime ćete uštedjeti vrijeme i dobiti više od vašeg treninga.
Kako
: stajati u podijeljenom stavu i savijati oba koljena, spuštajući se u utrku, zadržavajući prednji koljeno iza pete. Podignite natrag i ponovite prije prebacivanja sa strane. 1-3 seta od 8 do 16 ponavljanja.Dobar savjet:
Ako vam udara boli koljena, isprobajte jednu od ovih alternativa za udubljenje.10Bicycle
Ako želite stvarno ciljati vaš ABS, kriza bicikla je put to ići. Ovaj potez radi svaki mišić abdomena, s naglaskom na oblique.
Kako:
Lezite na pod i donijeti koljena u prsa. Ispravite desnu nogu dok okrećete tijelo, donoseći desni koljeno prema lijevom koljenu. Ponovite na drugoj strani u biciklističkom kretanju. Ponovite za 1-3 kompleta od 8 do 16 ponavljanja.Korisni savjeti:
Ako vam bicikli malo otežavaju, isprobajte ovu promjenu bicikla.
