Sveobuhvatni programi izobrazbe za pojedinačne sportove su "periodizirani". To znači da su razbijeni u tri ili četiri faze u godini, pri čemu se svaka faza koncentrira na određeni razvoj fitnessa. Periodizirani programi pružaju progresivnu nakupinu kako bi se postigla vrhunska kondicija i performanse.
Za profesionalne sportove koji koriste utege u svojoj obuci, što je većina ovih dana, svaka faza ima različite ciljeve, a svaka sljedeća faza temelji se na prethodnom.
Važna napomena: Košarka također zahtijeva mnogo "trčanje" treninga u bilo kojem sveobuhvatnom programu. Dio ovdje navedenog programa ograničen je uglavnom na dio utemeljenosti na težini i snazi. Trebat ćete vježbati kardio kako biste razvili aerobnu kondiciju rano u preseasonu, a zatim izgradili anaerobnu kondiciju s vjetrovima, šatlovima, sprintima i intervalima da budu potpuno spremni za početak sezone.
Aerobna kondicija znači da možete trčati ili trčati dulje vrijeme na umjerenom ritmu bez previše umornih. Anaerobna kondicija znači da možete zadržati dulje vrijeme pri visokim intenzitetima prije no što se noge i tijelo usporede. Obje su važne u košarci, pogotovo ako ste vjerojatno igrali cijelu igru. Kada optimizirate sve elemente košarkaške fitness, snage i snage, smatra se vrhunskim fitnessom.
Program vježbanja težine košarice mogao bi izgledati slično programu koji je naveden u nastavku.
Rani predsezoni
- Igrači se pripremaju za sezonu i počinju graditi nakon sezone.
- Naglasak je na izgradnji aerobne kondicije, funkcionalne snage i hipertrofije.
Kasni predsezoni
- Igrači rade na početku sezone i preseason suđenja su neizbježna.
- Naglasak je na izgradnji anaerobne kondicije i maksimalne snage i snage.
U sezoni
- Natjecanje je u tijeku i igrači se očekuje da će biti potpuno funkcionalni za natjecanje.
- Održavanje brzine, aerobne i anaerobne kondicije, snage i snage naglašava se.
Off Season
- Sezona je gotova; vrijeme da se neko vrijeme opustite, ali još uvijek trebate ostati aktivni.
- Naglasak je na odmoru i oporavku uz održavanje treninga na križanju s laganim aktivnostima, laganom radu s teretanom. Nekoliko tjedana od ozbiljnog treninga i vježbanja snage je korisno.
- Kao priprema za preraspodjelu, redovitiji rad može se nastaviti s naglaskom na izgradnji aerobnog fitnesa još jednom za trening prije sezone.
Osposobljavanje za pojedine uloge
U okviru općeg programa obuke za određeni sport, drugi specijalistički programi mogu biti korisni, osobito u timovima gdje članovi imaju određene uloge i određene povoljne fizičke atribute. Na primjer, u nogometu, branič i obrambeni lineman će vjerojatno imati drugačiji program u teretani. Jedan naglašava brzinu i agilnost, a drugu masu, snagu i moć.
U košarci, čuvari će vjerojatno zahtijevati više agilnosti i brzine, manje snage i većih od centara i snage prema naprijed, iako bi sve gore navedeno bilo lijepo za svakog igrača, ako je to bilo moguće.
Građevinska snaga, istovremeno smanjujući količinu i time održavanje brzine i agilnosti bitna je tehnika treninga za mobilnost onih za koje su ti atributi ključni.
Na primjer, čuvari mogu biti teški, s niskim ponavljanjima i puno odmora između setova kako bi izgradili snagu bez prekomjernog rasutog tereta. S druge strane, veliki ljudi zahtijevaju program koji gradi snagu i skupno, što znači više ponavljanja i manje odmora između setova.
Razmotrite ovdje predstavljen program kao cjelovit program koji najbolje odgovara početnicima ili casual trenerima težine bez povijesti treniranja s utezima za košarku.
Najbolji programi uvijek su specifični za trenutačnu kondiciju pojedinca, ulogu u timu, pristup resursima i, ne manje važno, bitna filozofija trenera momčadi. Bit ćete najbolje služili pomoću sljedećeg programa u suradnji s trenerom ili trenerom.
Ako ste novi u treningu s utezima, obrišite principe i prakse s početnim resursima. Uvijek zagrijavajte i ohladite prije i poslije treninga. Liječnički pregled za vježbanje uvijek je dobra ideja na početku sezone.
Faza 1 – Rani pred-sezoni
Zaklada snage i mišića
Kako se ova faza približava ovisi o tome je li igrač novi trening s utezima ili dolazi iz sezone utega. Izgradnja snage temelja znači korištenje programa koji djeluje na sve glavne mišićne skupine tijela. Manje iskusni treneri za težinu trebat će započeti s lakšim utezima i manjim setovima te raditi na težim utezima s više setova. Počnite rano u sezoni graditi da se naviknete na ovu fazu ako prethodno niste koristili utege.
Repetitivne sportske aktivnosti mogu ojačati jednu stranu tijela na štetu druge, ili naglasiti jednu ili dvije velike skupine mišića s istim učinkom. Neizbježno, slabe površine mogu biti osjetljive na ozljede i mogu biti loše izvedene. To ne znači da vaša ne-dominantna ruka ili strana mora biti jednako dobra kao i vaša dominacija koja je dominantna za vještinu. No, to znači da morate izdvojiti dovoljno resursa za vježbanje kako biste postigli funkcionalnu temeljnu snagu u svim područjima, uključujući suprotne mišiće i lijeve i desne strane svih glavnih područja mišićne skupine – natrag, stražnjicu, noge, ruke, ramena, prsa, i trbušne mišiće.
U ranom preseasonu program zaklade obuhvaća mješavinu ciljeva izdržljivosti, čvrstoće i hipertrofije, što znači da težine nisu previše teške i postavke i ponavljanja su u rasponu od 2 do 4 kompleta od 12 do 15 ponavljanja. U ovoj fazi gradite neku snagu i neke veličine mišića i izdržljivost. Čuvari i možda mali naprijed moraju paziti da ne mijenjaju agilnost i brzinu za rasuti teret i mišiće, iako će u svim slučajevima snaga biti važna.
Trajanje:
- 4 do 6 tjedana Dani u tjednu:
- 2 do 3, uz barem jedan dan odmora između sesija i lakši tjedan u tjednu 4 za promicanje oporavka i napredovanja. Reps:
- 12 do 15 Postavlja:
- 2 do 4 Odmori između setova:
- 30 do 60 sekundi Faza 1 Vježbe:
Barbarica čučanj, tegljač čučanj ili sanjkanje hack čučanj
- Dumbbell naginjati klupa pritisnite
- Rumunjski ustrajati
- bućica biceps ruku kovrča
- bućica triceps produžetak ili stroj pushdown
- sjedi kabel red
- Lat pulldown na prednji s širokim zahvat
- Obrnuti krišom
- bodova na napomenu
Do suđenja i pogreške, naći težinu koja predstavlja opterećenje lift za posljednjih nekoliko ponavljanja svakog postavljen. Ako niste sigurni, započnite s laganom težinom i povećajte je tijekom jačanja unutar razdoblja treninga, tako da se percipirani napor ostane sličan.
- Ne dirajte previše teške u ovoj fazi. Posljednjih nekoliko ponavljanja u setu trebalo bi oporezivati još bez izuzetnog napora za "neuspjeh", osobito za vježbe ruku i ramena. Želite da vam ruka i rame budu spremni za rad, ali ne i prevelike.
- Učinite prednji čučanj ili bućica ili sanjkanje hack čučanj ako je rotacija potrebna za položaj dvoručni uteg na ramenima za tradicionalni natrag čučanj naglašava ramena zgloba do točke nemir.
- Zaštita zgloba ramena je važna u ovom i kasnijim fazama.
- Trening kruga, vođenje treninga i plyometrics kao što su granice i skokovi trebali bi biti dodani u ovaj teretani program tako da odgovaraju vašem rasporedu.
- Zaustavite se odmah ako se tijekom ili nakon vježbe primjećuje akutna bol i potražite liječničku pomoć i savjete za osposobljavanje.
- Phase 2 – Mid-Preseason
Razvoj snage
U ovoj fazi ćete graditi snagu i mišiće. Brzi i okretni igrači trebaju biti oprezni da se ne previše skupljaju. "Duga, mršava, jaka i brza" je recept. Imate dobru osnovu od ranih predsezoničkih vježbi, a sada je naglasak na podizanju težih utega kako bi se živčani sustav u kombinaciji s mišićnim vlakovima pomicao za veće opterećenje. Hipertrofija, koja povećava veličinu mišića, ne znači nužno snagu. Međutim, u fazi osnivanja iu ovoj fazi, hipertrofija će vam dobro poslužiti za razvoj snage.
Snaga će biti temelj za sljedeću fazu, koja je razvoj moći. Snaga je sposobnost premještanja najtežih opterećenja u najkraćem vremenu. Snaga je u suštini proizvod snage i brzine.
Vrijeme u godini:
- Mid preseason Trajanje:
- 4 do 6 tjedana Dani u tjednu:
- 2 do 3, uz barem jedan dan između sjednica Reps:
- 3 do 6. Igrači se oslanjaju najviše na brzinu i agilnost treba učiniti najmanji broj ponavljanja. Postavlja:
- 3 do 5 Odmak između seta:
- 3 do 4 minute Faza 2 Vježbe:
Šupljina ili sanjkanje hack čučanj
- Klupica za prebacivanje štapova
- Rumunjski podizanje
- Lat pulldown na prednjoj strani s širokim zahvatom
- Pull-up – 3×6 ponavljanja – prilagodite sposobnosti.
- Točke koje treba primijetiti
Prilagodite težinu, tako da posljednja nekoliko ponavljanja opterećuju, ali ne dovršavaju neuspjeh. Što više repova znači da ćete u ovoj fazi podnijeti teže. Dobiti dovoljno odmora između setova. Trebate svoje mišiće oporaviti tako da možete dovršiti tešku terapiju liftinga.
- Ako se ne možete oporaviti od sesije samo između jednog odmora, prebacite ovaj program na dva sastanka svaki tjedan, a ne na tri. Trening snage može biti fizički i psihički zahtjevni.
- Nakon tih sjednica bit ćete bolni u mišićima. Bol u mišićima ili zakašnjela bol u mišićima (DOMS) je normalna; bol u zglobovima nije. Obavezno pratite reakcije ramena i ramena na ovu fazu. Oslobodite se kad osjetite bol u zglobovima ili nelagodu.
- Faza 3 – kasni prizoni u sezoni
- Prelazak na vlast
U ovoj fazi gradite snagu razvijenu u fazi 2 s treningom koji će povećati vašu sposobnost premještanja opterećenja pri velikoj brzini. Snaga je kombinacija snage i brzine. Trening snage zahtijeva podizanje lakših utega nego što ste učinili u fazi snage, ali s eksplozivnom namjerom. Morate se na odgovarajući način odmarati između ponavljanja i postavki kako bi se svaki pokret učinio što je brže moguće. Broj setova može biti manji. Nema smisla trenirati ovako kad si umoran.
Vrijeme u godini:
kasno pred-sezona
- Trajanje: 4 tjedna u tijeku
- Dani u tjednu: 2 do 3
- Reps: 8 do 10
- Postavlja: 2 do 3
- Ostalo između ponavljanja: 10 do 15 sekundi
- Odmori između seta: najmanje 1 minutu ili do oporavka
- Faza 3 Vježbe: Šipka ili bućica objesiti čist
Sjedeće tele podiže
- Cable push pull
- Jedan ruka kabel podiže svaku ruku
- Šipka ili bućica gurati pritisnite
- Medicina loptu stoji twist s partnerom (6×15 ponavljanja brzo, oporavljati se između setova) (ili sami)
- Box jump marš (6×20 ponavljanja brzo, oporaviti se između setova)
- Vertikalni skok (obje strane)
- Plyometrics – skakanje, graničanje
- Dodatne pliometrijske vježbe koje naglašavaju granice, skakanje i skakanje se može izvesti izvan teretane, na sudu ili na prikladnom mjestu. Pripremite se s plyometric vježbama jer ozljeda može proizaći iz ozljeda treninga. On-site trener ili trener sa iskustvom u plyometrics je dobro osiguranje.
Points to Note
U treningu snage, važno je da ste relativno oporavljeni za svaki ponavljanje i postavljeni tako da maksimalno povećate brzinu kretanja. Težine ne smiju biti previše teške, a ostatak vremena je dovoljan. U isto vrijeme, morate gurati ili povući razumno teška opterećenja kako biste razvili moć protiv razumnog otpora. Podignite teže od faze 1, ali lakše od 2. faze.
S maršama i kuglicama kugle medicine, napunite puni set do maksimuma i odmarajte dovoljno prije sljedećeg.
- Odmori se kratko između svakog uspravnog skoka kako biste maksimalno povećali svaku od njih.
- Faza 4 – U sezoni
- Održavanje snage i snage
- Alternativna faza 2 (Snaga) i faza 3 (Snaga) za ukupno dvije sjednice svaki tjedan. Svaki peti tjedan, ne vježbajte trening s utezima kako biste pomogli oporavku.
Točke za bilješku
Pokušajte dopustiti najmanje dva dana između bilo koje sesije snage i igre.
Ne pokušavajte trenirati snagu istog dana kad radite na terasi, ili barem razdvojite vježbe između jutra i poslijepodneva.
Odmorite se potpuno iz treninga snage tjedan dana u pet. Lagani teretni rad je u redu.
- Koristite svoju prosudbu. Nemojte žrtvovati vježbu sudskih vještina za težinu rada tijekom sezone.
- 5. faza – izvan sezone
- Sada je vrijeme da se odmoriš. Trebate ovaj put za emocionalnu i fizičku obnovu. Za nekoliko tjedana zaboravite na košarku i radite druge stvari. Ostati u formi i aktivni s križnim treninzima ili drugim aktivnostima još uvijek je dobra ideja.
- Dajte sebi dovoljno vremena da to učinite ponovno sljedeće godine.
