Ne mogu učiniti HIIT? Pokušajte PHA trening za masnoće i kalorije

Ako plaćate bilo kakvu vrstu pozornosti najnovijim trendovima u fitnessu, možda mislite da je trening intervala visokog intenziteta jedini način da se vježba. I HIIT ima puno prednosti, od rada svih energetskih sustava u tijelu, da bi gori više kalorija i da stvara izdržljivost. HIIT vježbe su kratke, intenzivne i mogu biti vrlo učinkovite pri gori masnoće. Međutim, postoje neke nedostatke za obuku HIIT-a.

Prvo, ne možete raditi više od dva ili tri treninga visokog intenziteta tjedno ili riskirate ozljede i pretreniranost. Rad s takvim visokim intenzitetom stavlja puno stresa na tijelo, zglobove i, osobito, um. Vrlo je neudobno raditi na toj razini intenziteta tako da zaista morate imati um utemeljene stavove s takvim treninzima.

A što ako ne možete napraviti takav trening? Što ako ste novi u vježbanju ili imate zajedničke probleme koji sprečavaju visok intenzitet i visok utjecaj vježbe? Možda imate povišeni krvni tlak, kroničnu ozljedu ili jednostavno ne volite što dalje iz svoje zone udobnosti. Kako možete dobiti prednosti HIIT-a bez guranja tako teško? Jedna studija kaže da apsolutno možete s nekom vrstom treninga koji se zove vježba periferne srčane akcije ili PHA.

Što je PHA?

Periferno vježbanje srca djeluje poput onoga što biste mogli raditi u ordinaciji, ali zapravo je oblik treninga kojeg je 1940. godine razvio dr. Arthur Steinhaus.

Ideja iza PHA treninga je da podignete svoj metabolizam tako što vježbate u određenoj redoslijedu tako da krv teče kružnim putem cijelim tijelom.

PHA je u osnovi vrsta treninga kruga koja je konačno postala popularna 1960-ih kada je g. Universe, Bob Gajda, počeo koristiti ovu vrstu treninga.

Ideja je da radite pet do šest vježbi, jedan za drugim, bez nasljedivanja između samo kao tipični trening treninga. Razlika je u tome što se izmjenjujete između vježbe gornjeg dijela tijela i vježbe donjeg dijela tijela. To je ono što čuva krv cirkulira tijekom cijelog treninga.

Kao i kod mnogih trendova koji dolaze i odlaze, često se desetljećima počinju u prošlosti samo vratiti i ponovno postati popularni. Ono što PHA stavlja na kartu jest činjenica da znanstvenici nikada do nedavno nisu do sada studirali učinke PHA treninga, kada su neki stručnjaci odlučili istražiti ideju da bi PHA trening mogao biti važeća zamjena za trening intervala visokog intenziteta.

PHA vs HIIT

U studiji objavljenoj u

Europskom časopisu primijenjene fiziologije , sudionici su nasumično dodijeljeni grupi s interferencijom velike intenziteta ili PHA grupom. Studija je pratila grupe za više od 3 mjeseca, a svaka je skupina radila tri puta tjedno, a između ostalog odmorni dan.Trening HIIT grupe izgledao je ovako: 5-minutno zagrijavanje na ciklusu ergometra, a zatim su svi bili jednako teški za 1 minutu, nakon čega slijedi 2-minutni interval oporavka. Ponovili su ovo pet puta, a zatim su imali 5-minutni cooldown.

PHA grupa je vježbao snage u sljedećem redoslijedu: Prsni pritisak, produžetak noge, šeparac, prigušnica, pretežak i teleća podizanja. Učinili su 15 ponavljanja svakog poteza bez odmora, a zatim se odmarali za 1 minutu prije nego što su ponavljali taj krug još četiri puta.

Nalazi? Zanimljivo, stručnjaci su otkrili da se maksimalni aerobni kapacitet poboljšava s PHA nego s HIIT treningima, iako oni nisu radili tradicionalne kardio vježbe. Autori studije teorizirali su da se iz vrha prema donjem dijelu tijela povećava protok krvi do ekstremiteta – ruke, ruke, noge i noge koje mogu poboljšati vaš metabolizam na staničnoj razini.

Oni također upućuju na to da ova vrsta treninga može biti odličan način za izgubiti težinu i boriti se protiv pretilosti kod ljudi koji ne mogu ili ne žele trenirati intenzitet intervala.

Sveukupno, PHA trening porastao je V02 Max za 8,0 posto, dok je u grupi HIIT porastao 18,7 posto. Također je povećala snagu u mišićima, prsima, leđima, ramenima, nogama i teladi. Ne samo to, već činjenica da se izmjenjujete između gornjeg i donjeg dijela tijela smanjuje mliječnu kiselinu koja često uzrokuje umor, dajući vam više energije tijekom vašeg treninga.

Stvaranje vaše PHA vježbe

Dok je studija imala sudionike koji rade klasične vježbe strojeva u teretani, možete jednostavno izraditi vlastiti PHA vježba kod kuće koristeći bilo što od otpornih bendova i tegovi za tegljenje do barbella i kettlebellova.

Ako ste početnik, ova vrsta vježba vjerojatno će biti intenzivna od tipičnog vježbanja treninga krugova, tako da ćete poželjeti početi s lakšim utezima, manje krugova i jednostavnijim vježbama kako ih ne biste pretjerali.

Da biste napravili vlastitu PHA vježbu:

Odaberite šest vježbi, tri za donji dio tijela i tri za gornji dio tijela. Naprednije vježbe bi trebale odabrati vježbe složenih složenosti kako bi dodale više intenziteta. Na primjer, prigušnice, čučnjevi, bućice, udubljenja, biceps kovrče i podignuti nogu.

Izaberite težinu za svaku vježbu koja vam omogućuje da ne više od 15 ponavljanja. Početnici mogu početi bez težine ili laganih utega i polako rade svoj put do težih utega.
Izmijenite gornji i donji dio tijela kako ne možete odmoriti.
Nakon prvog kruga, odmorite se na minutu ili kasnije, a zatim završite jedan do tri ciklusa ako ste početnik i do šest ako ste napredniji.
Ispod su različite vježbe koje odgovaraju različitim razinama fitnessa. Ako ste početnik, možete započeti s prvim i to dva do tri puta tjedno. Kada se lakše, možete se prebaciti na naprednije vježbanje.

Početnik PHA vježba

Ova vježba je savršena ako ste novi za vježbanje ili ako je neko vrijeme od kada ste podigli utege. Idite lagano na utege za svoj prvi trening i više se fokusirajte na svoj obrazac.

Oprema

stolica, tegovi

Kako:

Zagrijati s najmanje 5 minuta lagane kardio aktivnosti-hodanje po kući, gore i dolje stepenice, itd.

Počnite s prvim gornjim tijelom vježbe i dovršite ga kako je opisano. Odmah idite na sljedeću vježbu donjeg dijela tijela i dovršite taj skup. Nastavite prolaziti kroz krug, izmjenjujući gornji dio tjelesne vježbe s vježbom donjeg dijela tijela, ne leži između.
Nakon što završite jedan krug, ostatak za 60 sekundi i dovršite jedan do dva više krugova.
Hladite se i protežu se nakon vježbanja.
Učinite ovo trening dva do tri puta tjedno s barem jednim danom odmora između.
Gornji tjelovježba tijela
Vježba donjeg dijela tijela

Zidni nosač	– Suzite zid s nogama udaljene duljine i razmakom ramena. Nagnite se naprijed i stavite ruke na visinu ramena i na širinu ramena. Obložite laktove i spustite prsa prema zidu. Gurnite unatrag i ponovite za 15 ponavljanja. Pokušajte ne voditi s bradom.
Predsjednički čvorovi – S stolicom iza vas kao vodič, savijte koljena i spustite se u čučanj, šaljući hips ravno natrag. Zadržite se odmah iznad stolice, pritisnite u pete i ustatnite se. Ponovite za 15 ponavljanja. Držite utege za više intenziteta.	Dumbbell Rows -Vrasti težine i savjet od kukova na 45 stupnjeva kut, ABS u i natrag stan. Stisnite leđa i povucite laktove prema torzo u veslanju. Spustite i ponovite za 15 ponavljanja.
Assisted Pluća – U staggered stav, desno noga naprijed i lijevu nogu natrag, savijati koljena i izbočiti ravno dolje dok koljena su na oko 90 stupnjeva kutova. Gurnite u peta da stoje i ponovite za 15 ponavljanja na svakoj strani.	Nadignite pritisak -Stand i držite utege ravno iznad glave. Absorirano, savijte laktove i spuštajte utege na razinu uha, poput golnih postova. Pritisnite natrag i ponovite za 15 ponavljanja.
Teleća podiže – Stani na obje noge i gurnite dolje kroz prste dok podignete oba peta s tla što je više moguće. Ponovite za 15 ponavljanja. Držite utege za više intenziteta.	Intermedijarni PHA vježba Ako ste vježbali i poznavali trening snage, možda ćete biti spremni za izazovne vježbe i više krugova. Workout u nastavku se temelji na početnoj verziji s teže poteze za više intenziteta.

Oprema

stolica, tegovića

Kako:

Zagrijati s najmanje 5 minuta svjetla kardio aktivnosti.

Počnite s prvim vježbom gornjeg dijela tijela i, kada završite, odmah idite na sljedeću vježbu donjeg dijela tijela

Nastavite, izmjenjujući vježbu gornjeg dijela tijela s vježbom donjeg dijela tijela, a da između njih ne počiva.
Nakon što završite jedan krug, odmorite 60 sekundi i završite tri ili više krugova.
Hladite se i protežu se nakon vježbanja.
Gornja tjelesna tjelesna tjelesna tjelesna vježba
Pushups

-Uključite se u položaj pushup na rukama i nožnim prstima (teže) ili koljenima (lakše). Sa stražnjim stanom i ABS-om, savijte laktove kako biste spustili prsa prema podu. Gurnite natrag bez zaključavanja laktova i ponovite za 15 ponavljanja.	Dumbbell squats
– Držite tegovi za brijanje na stranama i počnite s nogama hip-width apart. Savijte koljena i čučnite, šaljući hips ravno natrag. Idite što je moguće niže i pritisnite u pete da ustaneš. Ponovite za 15 ponavljanja. Promijenjeni Renegade Rows	– Držite se dvije tegle za vežbanje i ući u položaj četveronožaca. Podupirajte jezgru, savijte desnu ruku i unesite koljeno do torza u veslačnom pokretu. Izvadite težinu natrag i ponovite s druge strane za ukupno 15 ponavljanja. Prošetajte rukama dalje i ispustite bokove ili se na prstima na dasci položaju za više izazov. Prednja i stražnja zrnca
– Držite teške utege zajedno s nogama i skoknite lijevu nogu prema naprijed. Pazite da prijeđete dovoljno daleko, tako da koljeno ne ide previše preko prstiju. Gurnite natrag da biste započeli, a zatim podignite istu nogu natrag u preokrenuti udar. Pritisni prstima da se vrate za početak. Ponovite za 15 ponavljanja na svakoj strani. Dips s nastavkom noge	– Sjednite na korak ili stolicu i spustite se u zavoj na savijanje laktova na 90 stupnjeva. Dok se guraš, ispravite desnu nogu i stignite lijevu ruku prema prstima. Spustite i ponovite, podignite lijevu nogu i dignite desnu ruku prema prstima. Ponovite za 15 ponavljanja. Mrtvi nosači
– Držite utege i podignite nogama oko hip-udaljenosti. Držite leđa leđa i ramena natrag, vrh iz kukova i smanjiti težine prema podu, držeći ih vrlo blizu noge. Stisnite glute da se podignu i ponovite za 15 ponavljanja. Napredna PHA vježba	Ako ste vježbali dugo vremena i navikli ste na vrlo izazovne vježbe, ovaj vam PHA vježba odvest će vas na sljedeću razinu. Pomiče su sve vježbe složene, što znači da istodobno radi više od jedne skupine mišića i da je u svakom setu vježbi uključena dodatna kardio vježba. Oprema

stolica, tegovi za brijanje

Kako:

Zagrijati s najmanje 5 minuta kardio.

Započnite s prvom serijom vježbanja i obavite gornji dio tijela, donji dio tijela i opcijski kardio. Nastavite prolaziti kroz svaki set vježbi bez odmora.

Nakon što završite jedan krug, ostatak za 60 sekundi i završiti do šest više krugova.

Hladite se i protežu se nakon vježbanja.
Gornji tjelovježba tijela
Vježba donjeg dijela tijela
Izborni kardio vježbe
Pushup na bočnoj ploči

– U položaju pushup, na koljenima ili prstima, učinite pushup. Dok pritisnete, okrenite se lijevo i uzmite desnu ruku ravno u bočnu ploču. Vratite se na početak i napravite još jedan pritisak, ovaj put okrećete desno. Ponovite za 15 ponavljanja.	Čučanj Pritisnite	– Nalazite se s stopalima hip-width apart, držeći utege na ramenima, čučanj kao nisko kao što možete, slanje kukova ravno natrag, ABS u. Kao što stojim, pritisnite težine iznad glave. Ponovite za 15 ponavljanja.
Zatvorenik u zatvoru skokovi – Stani se širokim nogama i rukama iza glave. Spustite se u čučanj koji šalje kukove iza vas. Skočite što više i možete sletjeti s mekim koljenima. Ponovite za 20 ponavljanja.	Lunge Rows– Holding težine s nogama zajedno, korak desnu nogu natrag u ravno nogom iskorak. Savjet s kukova donosi torzo gotovo paralelno s podom, natrag ravno. Povucite težine za redom. Korak natrag za početak i ponovite potez na drugoj strani za 15 ponavljanja.	Pješačke zrnce – Držite utege u svakoj ruci i koraknite naprijed s desnom nogom u utor, oba koljena savijena do kutova od 90 stupnjeva. Koraknite lijevu nogu i izvucite ga naprijed u utrku. Nastavite preko sobe, izmjenjujući strane za 15 ponavljanja, okrećući se dok stignete do kraja sobe.
Plyo pluća – Počnite u stupnjevitom položaju s desnom nogom prema naprijed i lijevom nogom unatrag, oko 3 metra udaljenosti. Savijte koljena u izbočinu, a zatim skočite što je moguće više, prebacujte noge u zrak i sletite u utrku s drugom nogom prema naprijed. Ponovite za 20 ponavljanja.	Čučanj, uvijanje i pritisak – Držite utege i stojite na desnoj nozi s lijevom nogu iza vas, počivši na nožnom prstu. Spustite se i dodirujte utege na pod. Dok je tamo, uvijati težine u biceps curl. Držite to, a zatim gurnite sve gore gore, pritiskom težine iznad glave. Ponovite za 15 ponavljanja na svakoj strani.	Prednji udarac s tricepsom proširenja – Držite težinu s obje ruke na obje strane bućica. Počnite s težinom iznad glave, koljena savijena i desna noga ravno iza vas. Udarite se desnom nogom dok ispravite težinu u produžetku triceps. Ponovite za 15 ponavljanja desno, a zatim prebacite na drugu stranu.
Burpees – S nogama oko hip-width apart, čučanj i mjesto obje ruke na podu na obje strane stopala. Skočite noge natrag u poziciju dasaka. Učinite pushup (opcija), a zatim skočite noge natrag rezervirati Stand up i, za više intenziteta dodati skok na kraju. Ponovite za 20 ponavljanja.