Ova srednja / napredna stražnja i bicepsna vježba usredotočuje se na izgradnju snage i mršavih mišića u lizu, donjem dijelu leđa, romboidima, oba glava bicepsa i podlaktica.
Vježba uključuje supersete, što znači da ćete učiniti dvije vježbe za istu mišićnu skupinu, odmoriti i ponoviti 1 ili više puta, koristeći dovoljno težine da možete samo završiti 10-12 ponavljanja. Ovaj trening trajat će oko 45 minuta, ovisno o vašem razdoblju odmora i koliko ste superseta odabrali dovršiti.
Mjere predostrožnosti
Obratite se svom liječniku prije nego što isprobate ovu vježbu ako imate bilo kakve ozljede, bolesti ili druge uvjete.
Potrebna oprema
Različite ponderirajuće tegove za glavu, dvoručni uteg, stolicu ili kuglu i bend otpora.
Kako napraviti natrag i biceps vježba
- Započnite s 5-minutnim zagrijavanjem svjetla kardio (hodanje na mjestu i sl.)
- Izvršite vježbe u svakoj superset, odmorite 30-60 sekundi i ponovite
- Za više izazovna vježba, ponovite svaki superset za ukupno 3 puta
- Za lakši trening, završite svaki superset 1 put
- Odaberite težinu koja vam omogućuje da dovršite svaki set s dobrim oblikom. Zadnji predstavnik bi trebao biti vrlo težak, ali ne i nemoguć.
1Warm Up: Natrag Extensions
Natrag Extensions
Lezite licem prema dolje s rukama bilo iza leđa ili lagano cradling glavu. Podignite gornji dio tijela od tla nekoliko centimetara, držeći glavu i vrat u poravnanju. Za izazov, a zatim podignite noge s tla, držite noge ravno (koljena ne moraju biti zajedno), držite za 2counts, niže i ponovite za 20 ponavljanja.
2Warm Up: Jednokrevetna Row – Svjetlo
Jednoruka Row(Svjetlo)
Postavite lijevu nogu na korak i držite srednju težinu u desnoj ruci. Stisnite leđa da povuče lakat u veslanju dok ne postane nivo s torzo. Spustite i ponovite za 12 ponavljanja, a zatim prebacite strane.
3Superset 1: Jednokrevetna rupa – Teška
Jednoružan red(Teška)
Postavite lijevu nogu na korak i držite tešku težinu u desnoj ruci. Stisnite leđa da povuče lakat u veslanju dok ne postane nivo s torzo. Donji i ponovite za 10, a zatim prebacite strane.
4Barbell High Row
Ravni visoka rešetka
Držite srednje teški dvoručni utor s rukama razmaknutim širinom ramena. Savjet s kukova (natrag ravno i ABS uključen) sve dok je leđa paralelna s podom. Stisnite oštrice ramena dok povlačite težinu prema prsima. Spustite i ponovite za 12 ponavljanja. Držite trbušne mišiće čvrsto i savijte koljena po potrebi kako biste poduprli donji dio leđa.
Ponovite Superset 1
5Superset 2: Ravni štapić
Ravni štapić
Držite teški dvoručni utor pred bedrima, ruke razmaknute širine i savijte se prema naprijed na oko 45 stupnjeva, abs i straga stan. Stisnite leđa i povucite dvoručni uteg prema trbuškom gumbu, usredotočujući se na lice (mišiće na obje strane leđa). Donji i ponovite za 12 ponavljanja.
6Dumbbell Pullover
Dumbbell Pullover
Lezi na klupu ili kuglu (kao što je prikazano na slici), držeći teške tegobe u obje ruke iznad glave. Smanjite težinu iza glave, ruke lagano savijene, sve dok nisi razina s klupom. Stisnite leđa za povlačenje težine natrag gore i ponoviti za 12 ponavljanja.
Ponovite Superset 2
7Superset 3: Horizontalni redovi
Horizontalni redovi
Prop lijevu nogu na korak i držite srednje teški bućica u desnoj ruci, vješanje ruku dolje i dlan prema stražnjem dijelu prostorije. Uključite lopatice ramena (rhomboids) da biste podignuli ruku do ramena, okomite na tijelo (kao da nosi težinu prema pazuhu). Na vrhu pokreta, lakat bi trebao biti okrenut prema strani sobe. Spustite i ponovite za 12 ponavljanja.
8T-povlači i Y-vuče s bendovima otpornosti
T-povlačenjem i Y-povlačenjem s bendovima otpora
Sjednite na pod i zakopčajte traku oko obje noge, držeći svaku stranu trake pod pritiskom. Imajući lagani zavoj u koljenima, Stisnite lopatice ramena da biste otvorili ruke na stranu u obliku t-a. Vratite se na početak i ovaj put uzmite ruke prema gore i natrag u oblik y. Držite ramena dolje i natrag ravno tijekom kretanja. Nastavite izmjenjivati t-pull s y-pullom za 12 ponavljanja (1 rep uključuje i t-pull i y-pull).
Ponovite Superset 3
9Superset 4: Baršunaste kovrče
Baršunaste kovrče
Držite teški dvoručni utor s rukama razmaknutim širinom ramena. Ugovorite biceps kako biste namjestili težinu prema ramenu, čuvajući zapešća ravno. Donji i ponovite za 10 ponavljanja.
10Incline Curls
Prilazne kovrče
Sjednite na loptu s teškim utezima odmarajući se na gornjim bedrima. Pješačite noge prema naprijed, pomičući se na loptu sve dok niste na nagibu. Držite težine s dlanovima van i ugovoriti biceps da curl težine prema ramenima. Spustite i ponovite za 12 ponavljanja.
Ponovite Superset 4
11Superset 5: čekić kovrče
Hammer kovrče
Nalazite se nogama oko hip-širine, držeći teške tegove s dlanovima okrenutim prema unutra. Iscijedite biceps da zarate težine prema ramenima. Polako smanjite težine i ponovite za 12 ponavljanja.
12One-Arm Preacher Curl
Jedan ruka Propovijednik Curl
Kleknite na podu s vašim tijelom podržani na loptu i mjesto teška težina na podu ispred vas. Pomičite desnu ruku na loptu, podignite težinu i ugovori biceps da gnječe težinu prema ramenu. Donji i ponovite za 10 ponavljanja prije prebacivanja strana.
Ponovite Superset 5
13Superset 6: Biceps obrnuti kovrče
Biceps obrnuti kovrče
Držite srednje teški utezi s dlanovima prema bedrima. Ulegnite težine prema ramenima i spustite se dolje. Budući da vam dlanovi lice, ruke će se, naravno, proširiti na vrh pokreta. Ponovite za 12 ponavljanja.
14Seated žbuke koncentracije Curls
sjedi baršun Koncentracija kovrče
Sjedi u stolici ili na klupi i držite srednji dvoručni uteg s rukama oko širine ramena apart. Zavijte se, držeći stražnji ležaj i kormilar, učvršćivajući laktove na unutrašnjosti bedara. Počevši od koraka s ravnim rukama, gurnite dvoručni uteg tako visok kao možete (raspon kretanja bit će mali zbog vašeg položaja) i niže, ponavljajući za 10 ponavljanja. Držite jezgru jak tijekom kretanja.
