Naslonjena velika nožica prilično je lijepa klasična proteza za trkače i druge sportaše, budući da se dobiva pravo u loza i teladi. Dovođenje yoge pristupa može poboljšati ovo izdvajanje uvođenjem važnih točaka poravnanja i privlačenjem pozornosti na mehaniku tijela kako bi se smanjila mogućnost pretjerivanja. Upute u nastavku nude prilagodbu osobama s uskim zglobovima i varijacijama za one s više fleksibilnosti.
Gdje god se nalazite na tom spektru, polako uzmi stvari i poslušajte svoje tijelo na putu.
- Vrsta pada: Supine
- Prednosti: proteže loza i teladi. Može pomoći smanjiti bolove u leđima rješavanjem ravne stražnje straže.
Upute
- Dođite da ležite na leđima s nogama ispruženim.
- Savijte svoje pravo koljeno i zagrlite nogu u prsa.
- Postavite remen joge oko lopte desne noge. Držite krajeve trake sa svake strane. Ako nemate remen, pojas će raditi.
- Ispravite desnu nogu prema stropu dok čvrsto držite remen.
- Objesite desnu nogu prema gore, a noga je savijena, ali držite loptu zgloba kuka koji leži u utoru i obje strane vašeg guza jednako se odmaraju na podu. Drugim riječima, nemojte dopustiti da se vaši desni kukovi spuste s poda samo zato što podignete nogu.
- Držite lijevu nogu savijena i lijeva noga pritisnuta prema podu.
- Pokušajte pokazivati desne prste za nešto drugačiji istezanje. Ako želite, možete ići naprijed-natrag između savijenog i točkastog stopala.
- Držite nogu za 5 do 10 udisaja.
- Da biste izašli, savijte desno koljeno natrag u prsa, dovezite lijevu koljenu da joj se pridruži, dajte nogama malo zagrljaj, a zatim učini isto s lijevom nogom.
Savjeti za početnike
- Umjesto da proširite nogu koja je ostavljena na podu, možete ga savijati na koljenu i donijeti potplat stopala na mat.
- Nemojte se brinuti ako vaša podignuta noga ne dođe sve do okomitog položaja.
Napredne varijacije
- Umjesto korištenja trake, uzmite svoj veliki prst na yogi pomičnicu i zatim ispravite nogu.
- Pomoću trake u desnoj ruci ili pomičnoj bravi otvorite desnu nogu na desnoj strani. Neka noga lebdi iznad poda dok povlači nogu prema glavi.
- Donesite nogu natrag do središta i prebacite traku / nožni prst na lijevu ruku. Zatim dovedite desnu nogu preko svog tijela na lijevu stranu. Možete odabrati donijeti desnu nogu sve do poda na lijevoj strani ili samo jedva preko središnje linije tijela za IT band pojas.
