1Advanced Balance Exercise Program
Održavanje ravnoteže je neophodno pri obavljanju osnovnih funkcionalnih mobilnosti kao što su stojeći, šetajući i trčanje. Nakon ozljede ili operacije, možete imati koristi od vještih usluga fizičkog terapeuta koji će vam pomoći vratiti normalnu mobilnost. Rad na poboljšanju ravnoteže može biti sastavni dio vašeg programa fizičke terapije koji će vam pomoći da se vratite normalnim aktivnostima.
Biti u stanju sudjelovati u uspravnim aktivnostima zahtijeva mnogo različitih sustava u vašem tijelu za interakciju. Vaši mišići, zglobovi, vizualni sustav i vestibularni sustav moraju zajedno raditi kako bi vam pomogli da stojite, hodate ili da se na siguran način rade. Vaša ravnoteža, poput mnogih drugih sustava u tijelu, može se poboljšati vježbanjem.
Tjelesni terapeut može vas naučiti osnovne vježbe ravnoteže poput jedne noge i tandem hodanja kako bi vam pomogao da počnete poboljšati ravnotežu. Kada te vježbe postanu jednostavne za izvođenje, možete nastaviti raditi na poboljšanju ravnoteže ovim naprednim programom vježbanja ravnoteže.
Ne zaboravite, kako biste učinkovito poboljšali ravnotežu, morate stvoriti situacije koje izazivaju vaše ravnoteže. Ne smijete ugroziti vašu sigurnost pri tome. Stoga je važno da se prijavite sa svojim fizičkim terapeutom ili liječnikom prije nego što počnete ovaj ili neki drugi program vježbanja.
Napredne vježbe vježbanja mogu se izvoditi svaki dan, ali dan odmora može biti potreban ako osjetite DOMS ili odgodite početak mišića.
2Single nogu s čučanjom
Da biste započeli napredne vježbe ravnoteže, isprobajte položaj jedne noge s čučanjom. Da biste to učinili, stajati na jednoj nozi s drugom nogom s tla i izravno ispred vas s koljenom ravno. Polako savijte koljeno vaše noge i čučnite nekoliko centimetara.
Uvjerite se da vaše koljeno ide izravno preko vaših prstiju i ne okreće se ili isključuje dok privučete čučanj. Nakon što se čučnula nekoliko centimetara, vratite se u početnu poziciju.
Ponovite jednodjelni nogu za 10 do 15 ponavljanja, a zatim se prebacite na sljedeću vježbu: T-položaj jedne noge.
3Single nogu T-stavka
Za obavljanje tjelesne vježbe jedne noge, stajati na jednoj nozi. Proširite obje ruke na stranu, a zatim produžite svoju drugu nogu iza sebe – pazite da držite leđa ravno i razinu zdjelice.
Držite položaj T-položaja 30 sekundi, a zatim se vratite u stojeći položaj. Možete se dodatno osporiti zakretanjem lijevog i desnog torza, zadržavajući položaj T-položaja.
4Bonus: Nalazi se na pjenu da bi dodao poteškoće za vježbe s jednim nogom
Jednim nogama čučanje i T-stav vježbi mogu postati lakše s praksom. Kada se to dogodi, izazovajte dalje stojeći na komadi pjene ili na malom jastuku. Nestabilna površina mijenja vašu percepciju i povratne informacije tijela vašem mozgu.
Pazite da ostanete sigurni dok stojite na nestabilnoj površini tijekom izvođenja jednostrukog nogu i T-stajališta. Poboljšanje ravnoteže zahtijeva da izazovete svoju ravnotežu, ali ne preporučujemo stvaranje situacije u kojoj padnete. 5Standing BAPS BoardBAPS board je terapijski alat koji se nalazi u mnogim klinikama za fizikalnu terapiju namijenjenu poboljšanju propriocepcije donjih ekstremiteta. Kada radite na poboljšanju ravnoteže, upotreba BAPS ploče odličan je način rada svih mišića koji podržavaju vaše gležanj, koljeno i kuk.
BAPS odbor zahtijeva da postavite nogu na nestabilnu ploču i pomaknete gležanj u određenim smjerovima. Trebali biste se držati na nečem stabilnom kada se nalazite na ploči BAPS. Kontrola je ključna – nemojte dopustiti da odbora brzo slap u više smjerova. Prijedlozi na BAPS ploči trebaju biti izvedeni za 15 do 20 ponavljanja.
6Wobble Board vježbe
Wobble odbora je plastična ili drvena platforma s zakrivljenim oblikom na dnu. Stajanje na ploči izaziva vašu ravnotežu, jer vješalica stvara nestabilnu površinu.
Rad s palicom za poboljšanje ravnoteže može biti izazovna i trebate biti sigurni da ostanete sigurni kad stojite na njemu.
Pokretne vježbe na ploči voblanja trebaju biti učinjene s obje noge. Stajati na ploči s nogama s obje strane ploče. Pokušajte održavati ravnotežu za 30 do 60 sekundi, a zatim se odmarajte. Možete dodatno osporiti ravnotežu zatvaranjem očiju dok stoji na ravnoteži.
Da biste dodatno dodali izazov za balansiranje vježbi na ploči, pokušajte stati na ploču s obje noge, a zatim izvesti mini čučanj na ploči. Držite čučanj par sekundi, a zatim se vratite u uspravan položaj.
Kada dvostruka noga koja stoji na ploči osvjetljavanja postaje jednostavna, možete unaprijediti vježbu tako da stoji na ploči s jednom nogom. Postavite jednu nogu u sredinu ploče i držite se 30 do 60 sekundi. Opet, zatvorite oči kako biste povećali razinu težine.
Jedna noga koja stoji na ploči osvježivača može biti još zahtjevnija izvedbom minijaturnog čučanjanja. Stajati na jednoj nozi na ploči, a onda polako zalagati nekoliko centimetara savijanjem koljena. Držite položaj za čučanje nekoliko sekundi, a zatim se vratite na polaznu poziciju.
7BOSU lopta vježbe
BOSU lopta je terapija i vježbe alat koji pomaže u poboljšanju propriocepcije i ravnoteže stvaranjem nestabilne površine na kojoj se može vježbati. BOSU znači "obje strane gore", što znači da možete koristiti BOSU s ravnom stranom na podu ili s zakrivljenom stranom okrenutom prema dolje.
Pokrenite BOSU vježbe stojeći na BOSU s obje noge na zakrivljenoj strani. Držite ravnotežu 30 do 60 sekundi, a zatim zatvorite oči da biste povećali izazov. Izvođenje čučnjeva na BOSU može se izvesti kako bi dodatno izazvalo vašu ravnotežu i poboljšali snagu nogu.
Kada dvostruka noga koja stoji na BOSU postaje jednostavna, prebaci se na BOSU s jednom nogom. Opet, povećajte intenzitet vježbanja zatvaranjem očiju ili izvođenjem mini čučnjeva na BOSU-u.
Kada okrenete BOSU i postavite zakrivljenu stranu prema dolje, možete ponoviti vježbe ravnoteže stojeći na ravnoj strani. Napredovanje od stojeći s obje noge na BOSU-u, zatvaranje očiju i izvođenje mini čučnjeva. Zatim izvršite napredovanje vježbanja s jednom nogom na BOSU.
Nakon ozljede, bolesti ili operacije, vaša funkcionalna pokretljivost može biti ograničena i imate poteškoća pri kretanju. Oslabena bilanca može biti jedna varijabla koja utječe na vašu funkcionalnu mobilnost. Usko surađujući s vašim fizičkim terapeutom i odgovarajućim napredovanjem kroz napredne vježbe vježbanja možete brzo i brzo vratiti se na optimalnu razinu funkcije.
