Jeste li ikada osjetili da nema dovoljno vremena na dan da dovršite sve što morate učiniti? Jeste li se ikada rasprostranili i sada ste pod stresom između posla, obitelji i osobnih obveza? Nisi sam. Više od polovice radnih odraslih i gotovo polovica svih Amerikanaca bave se trenutnim razinama stresa. Budući da vam stres naporno, ali zasigurno raste na vas, vrlo je lako razviti nezdrave navike kao da su neaktivne, emocionalne prehrane, jedenja nezdravih i hranjivih namirnica, pušenja, negativnog razmišljanja i oduzimanja odgovarajućeg odmora.
Ove loše navike su krivac iza mnogih zajedničkih poremećaja zdravlja ljudi koji se razvijaju od stresa, uključujući hipertenziju (visoki krvni tlak), anksioznost, depresiju i pretilost.
Mnogi od nas bi voljeli misliti da imamo super-ljudske sposobnosti što nas čini imuno na zdravstvene probleme koje stres može uzrokovati. Nažalost, to nije slučaj. Mnogi od nas su krivi za zanemarivanje našeg zdravlja dok nešto ne pođe krivo, kao što je porast krvnog tlaka.
Krvni tlak je važan
Tlak u krvi ključni je pokazatelj vašeg zdravlja jer mjeri koliko vaše srce treba raditi da pumpa krv u cijelom tijelu. Normalno očitanje krvnog tlaka je 120/80 mmHG ili niže. Prehypertension je preludij visokog krvnog tlaka, koji pada u rasponu od 120-139 / 80-89 mmHG. Hipertenzija ili visoki krvni tlak definiraju se kao očitanja od 140/90 mmHG ili bilo što više. Više od 75 milijuna Amerikanaca ima visok krvni pritisak.
Preipertenziju i naročito hipertenzija vrlo su opasni za vaše zdravlje, jer oni označavaju da vaše srce mora raditi u prekomjernoj vožnji kako bi crplila krv kroz vaše tijelo. Ovaj dodatni napojni napor prisiljava krv na zglob protiv zidova vaših arterija, što lako dovodi do oštećenja organa, oslabljenog srčanog mišića i otvrdnutih i suženih arterija što dovodi do moždanog udara, srčanih udara, zatajenja bubrega i kardiovaskularnih bolesti.
Dobra je vijest da možete smanjiti krvni tlak i vratiti svoje zdravlje time što ćete promijeniti određene načine života.
Možete kontrolirati krvni tlak i smanjiti mogućnost srčanog udara ili moždanog udara. Tvoje srce je mišić, pa ako ga ojačaš, može pumpa više krvi po tuku tako da će se otkucaja srca i krvni tlak smanjivati. Najbolji način jačanja vašeg srčanog mišića je dosljedno obavljanje aerobnih vježbi da se izgradi kardiovaskularna izdržljivost.
Kardio je ključ
Kada izvodite kardiovaskularnu tjelovježbu, vaše tijelo mora isporučiti velike količine kisika za vaše radne mišiće, kao što su vaše noge ako ste trčali. S redovitim kardio, vaše srce na kraju dobiva bolje na pumpanje veće količine krvi kroz svoje tijelo sa svakim tuku tako više kisika dobiva isporučena na svoje mišiće. Vaš otkucaji srca i krvni tlak će se smanjiti i nećete se umoriti od jednostavnih aktivnosti onoliko brzo koliko ste prije koristili.
Najbolji izbor za kardiovaskularnu vježbu su aktivnosti koje koriste velike mišićne skupine za napajanje vaših pokreta. To čini vašem tijelu da pumpa još više kisika na ove veće mišiće poprečnog presjeka, jer su umorne tijekom vježbanja. Veliki primjeri su trčanje, trčanje, hodanje, trening s utezima, biciklizam, veslanje, plivanje, penjanje po stepenicama, pješačenje, fitnes klase, sport, ples i aerobna vježba.
Tipična osoba od 200 funti može očekivati da će izgorjeti oko 550 kalorija u satu trčanja, 200 kalorija u satu hoda, 450 kalorija za sat vježbanja tjelesne težine, 650 kalorija za sat bicikla, 800 kalorija na sat plivanja i 500 kalorija za jedan sat aerobne vježbe.
Američke udruge srca preporuke
Američko udruženje srca savjetuje da ako trebate smanjiti krvni tlak, ciljati 40 minuta umjerenog do snažnog intenziteta tjelesne aktivnosti 3 do 4 puta tjedno. Uvijek možete povećati količinu i učestalost vježbanja dok se razina izdržljivosti povećava.
Obavezno obavite barem 150 minuta tjelesne aktivnosti svakog tjedna izvodeći barem na umjerenoj razini intenziteta. Dobar primjer je brza hodanja.Proširite tjelesnu aktivnost tijekom vašeg tjedna što je više moguće, tako da postane navika i dio vaše dnevne rutine. Učinite fleksibilnost i vježbe istezanja tijekom tjedna i obavite aktivnost jačanja mišića najmanje 2 dana tjedno. Pobrinite se da nastavite disati tijekom vježbanja, budući da biste se iznenadili s koliko ljudi imaju tendenciju da zadrže dah.
Radite na razini ustaljenog intenziteta
Uvjerite se da ste sami kada pokrenete program vježbanja. Cilj je raditi s umjerenim do snažnim intenzitetom za snižavanje krvnog tlaka. Da bismo vam dali predodžbu o tome što se umjerena razina intenziteta osjeća, samo biste trebali razmjenjivati kratke rečenice nekoliko riječi dok radite svoju aktivnost na umjerenom intenzitetu. Ako možete nastaviti cijeli razgovor dok obavljate tu aktivnost, radite pod niskim intenzitetom. Ako se nađete brzo zaustavljanjem ili naprezanjem da govorite samo nekoliko riječi, radite na visokom intenzitetu. Većina ljudi ne treba provjeriti sa svojim liječnikom prije vježbanja na umjerenoj razini, ali dobro je razgovarati sa svojim liječnikom ako ste stariji od 50 godina i niste naviknuti na umjerenu fizičku aktivnost ili ako ste imao srčane probleme, srčani udar, ozbiljne zdravstvene probleme ili obiteljsku povijest bolesti srca u ranoj dobi.
Vaš cilj je da se uključite u aktivnosti umjereno intenzivne razine na duži vremenski period svaki dan ili da se uključite u snažniju aktivnost svaki dan. Izazovajte se malo više svaki dan kako biste povećali svoju kardiovaskularnu izdržljivost, bilo da se radi o dodatnoj minuti na treadmill ili na drugom krilu u bazenu. Redovita vježba će vas osjećati bolje i fizički i emocionalno, što zauzvrat motivira vas da nastavite.
Zatvaranje misli
Svatko bi trebao uključiti kardiovaskularne vježbe u svoje dnevne rutine za održavanje zdravog srca. Ako imate prehypertension, vrlo je važno da počnete rutinu vježbanja za snižavanje krvnog tlaka tako da se ne zadrži na višim razinama hipertenzije. Ako imate hipertenziju, pazite da se pridržavate svakodnevne vježbe i barem 40 minuta umjerene do snažne tjelesne aktivnosti 3-4 puta tjedno. Kako se tjelesna kondicija povećava, možete povećati učestalost, trajanje ili intenzitet vježbanja tijekom cijelog tjedna. Vaš se krvni tlak polako smanjuje ako ostanete u skladu s vašom vježbanja. Ako stalno gradite svoj napredak svaki dan, bit ćete zaprepašteni koliko lako možete poboljšati izdržljivost i zdravlje srca. Dosljedan napredak osigurava uspjeh. Priuštite život kao da je maraton, a ne sprint.
