Kardio vježba je jedna od najvažnijih stvari koje možete učiniti za svoje tijelo, bilo da želite izgubiti težinu, sagorjeti mast, poboljšati svoje zdravlje ili učiniti sve tri. Mnogo je izbora za kardio vježbu, u zatvorenom prostoru i na otvorenom.
Možete koristiti strojeve, uključujući treadmill ili eliptični trener, ili možete napraviti svoj vlastiti trening kod kuće s nizom kardio vježbi kao što su jogging na mjestu, skakanje jacks, ili burpees. Sve što dobiva vaše otkucaje srca u vašu ciljnu zonu brzine otkucaja srca će raditi, ali postoje neke vježbe koje vam daju malo više bang za vaš mužjak.
Ne postoji "pravo" kardio vježba, a najbolji izbor je onaj kojeg uživate i onaj kojeg možete učiniti najteže. Međutim, ako želite maksimalno iskoristiti svoje vrijeme vježbanja, razmotrite trening intenzivnih intervala. U nastavku vježbanja nude se novi i jedinstveni načini za brzinu otkucaja srca, opskrbu više kalorija i dobivanje u dobrom stanju.
140-20 HIIT krug vježba
- Trajanje: 35 minuta
- Trening: srednji / napredni
- oprema: Korak ili platforma
Zašto radi
Ovaj trening traje tradicionalni interval treninga i javlja se vrućina skraćivanjem perioda oporavka između vježbi.
Kako radi
- Visoke intenzivne kardio vježbe: kardio pomiče uključuju niz vježbi s dugih skokova do burpees. Budući da je intenzitet kumulativan, trebali biste se osjećati bez daha krajem svakog kruga.
- Vrlo kratko vrijeme oporavka: U svakoj visokoj intenzivnoj vježbi vježbate 40 sekundi, a zatim odmarajte samo 20 sekundi. Kada radite sve četiri vježbe, ona dolazi na četiri minute rada. Možete se pridržavati toga ili ponoviti krug za duži trening.
- Aktiviranje hormona koji gori masnoćeKad god dođete u vašu anaerobnu zonu, što znači da se boriš za zrak, vaše tijelo proizvodi hormon rasta i adrenalin. Smanjujete više kalorija tijekom treninga i dobivate veliku utrošku.
S četiri ukupna kruga, snimit ćete tisuće kalorija i voljet ćete raznolikost rada i vježbi.
Pokušajte: 40-20 HIIT Circuit Workout
230-60-90 Mješovite Interval Workout
- Trajanje: 40 minuta
- Fitnessrazini: Srednji / napredni
- Oprema: Svaki kardio stroj ili aktivnost
Zašto radi
Ova vježba uključuje visoki učinak, vježbe s visokim intenzitetom, napravljene u formatu koji je dizajniran da biste izašli iz vaše zone udobnosti, izgorite više kalorija i povećali svoj anaerobni prag.
U ovom vježbanju prebacit ćete se između intervala od 30, 60 i 90 sekundi s jednakim razdobljima odmora. To znači da ćete raditi na tri različite razine intenziteta:
- Umjereni intenzitet:Umjereni intenzitet je oko razine 6 na percipiranoj tablici naprezanja od 1 do 10.
- Visoki intenzitet:Ne možete to podnijeti dugo, jer dobro ste izvan vaše zone udobnosti, oko razine 8 na percipiranoj vježbi.
- Vrlo visok intenzitet:Ovo je najkraći interval i onaj koji vas vodi na razinu od 8 do 9, koja bi trebala biti u vašoj anaerobnoj zoni.
Usredotočujući se na sve razine intenziteta, trenirajte sve svoje energetske sustave za sveobuhvatno vježbanje s kalorijama.
Pokušajte: 30-60-90 interval trening
3Burn 300 kalorija u 30 minuta
- Trajanje: 30 minuta
- Fitness razina: srednji / napredni
- oprema: treadmill, eliptičan, ili stacionarni bicikl
Zašto radi
Ovaj serija uključuje četiri različita treninga koji vam pokazuju kako promijeniti postavke nekih od najčešćih kardijalnih strojeva kako biste maksimalno iskoristili svoje vježbanje. Promjenom brzine, otpornosti i / ili naginjanja izazovete svoje tijelo i spalite više kalorija.
Kako radi
Vježba 1:
- Ova vježba s treadmillom povećava i smanjuje svoj nagib tijekom vježbanja kako bi vam pomogao da sagoriš više kalorija i spriječite dosadu.vježba 2:
- Koristite eliptični trener gdje ćete postupno povećati otpor / rampe za interval od šest minuta, a zatim ih smanjiti na dvije minute, dajući vam vježbu intervala ubojice.Vježba 3:
- Ako vam se sviđa stacionarni bicikl, potrošit ćete dvije minute povećavajući otpor, dvije minute smanjenje otpora, a zatim jednu minutu velike otpornosti za stvarno povećanje brzine otkucaja srca.Vježba 4:
- Odaberite ovaj trening i dodajte neke sprintove da biste dobili brzinu otkucaja srca na otvorenom.Isprobajte: Izbrišite 300 kalorija u 30 minuta
4Eliptično razdoblje vježbanja
Trajanje
- : 40 minutaRazina sposobnosti
- : Srednji / napredniOprema
- : Elipsoidni strojZašto radi
Elipsoidni vam mogu pružiti veliku vježbu, ali ako ostanete na istoj razini otpora cijelo vrijeme, ne radite svoje tijelo ni uslugama. Najbolji način da biste dobili više iz vašeg vježbanja je promijeniti postavke tijekom vježbanja kako biste radili više i gurnuli tijelo iz njegove zone udobnosti.
Kako funkcionira
Različite razine intenziteta
- : Tijekom ovog vježbanja povećat ćete i smanjiti razinu otpora, gurajući vas da radite više, a zatim se oporavite dovoljno da biste se pripremili za sljedeći guranje.Različite intervale
- : Neki intervali su jednu minutu, a neki su dvije minute i dok se vježba nastavlja, naći ćete da ti razdoblja odmora nemaju dovoljno vremena da biste dobili brzinu otkucaja srca.Stacionarni vremenski intervali
- : Kako bi vam pružili odmor, u tijeku vježbanja postoje stalni resursi za oporavak koji će vam pomoći da uhvatite dah.Pokušajte: Elliptical Interval Workout
5High Intensity Aerobni intervala
Trajanje
- : 64 minutaFitness razini
- : Intermediate / napredniOprema
- : Bilo kardio strojZašto radi
Visoke intenzivne vježbe su super, ali želite raditi na različitim razinama intenziteta tijekom tjedna. Ovaj trening uključuje umjerene intenzitete, ali ćete ostati u aerobnoj zoni, što znači da nećete morati bez daha. To čini trening duže i malo ugodnije od ostalih vježbi s visokim intenzitetom.
Kako to radi
Deset različitih intervala
- : Svaki interval traje četiri minute.Umjeren intenzitet
- : Za svaki interval od četiri minute, radit ćete samo iz vaše zone udobnosti, oko razine 6 na percipiranoj vježbi. Trebali biste biti naporni, ali ćete morati podnijeti tu razinu punih četiri minute.Dvostupanjski oporavak
- : Između svakog radnog seta postoje dva minute perioda oporavka. Uzmite brzinu, otpor, ili se nagnite prema dolje na udobno mjesto kako biste se u potpunosti oporavili.Kada se umorite, možda ćete morati usporiti ili smanjiti nagib ili otpor održati predložene razine napora. To je normalno da se to dogodi, tako da ne osjećate kao da morate ostati na istoj razini za svaki interval.
Pokušajte: visoki intenzitet aerobnih intervala
6Tabata Cardio vježba
Trajanje
- : 35 minutaFitness
- razini: NapredniOprema
- : NijedanZašto radi
Tabata trening je jedan od najboljih kardio workouts, vodeći vas kroz vrlo kratko , vrlo intenzivnih intervala koji traju samo 20 sekundi. To ne zvuči kao mnogo, ali sastaviti četiri vježbe sa samo 10 sekundi odmora u međuvremenu i stvarno ćete to osjetiti.
Kako funkcionira
Četiri Tabatas
- : Postoje četiri kompletna Tabata ciklusa, svaki s četiri različite visoke intenziteta, visoke udarne vježbe.Četiri minute
- : Učinit ćete svaku vježbu 20 sekundi, odmoriti se za 10, a zatim prijeći na sljedeću. Nakon završetka četiriju vježbi ponovo ćete ih ponoviti ukupno četiri minute.Deset sekundi počiva
- : imate samo 10 sekundi između vježbi, što uopće nema. U potpunosti iskoristite prednost, ali shvatite da vjerojatno nećete moći uhvatiti dah 10 sekundi. Tako ćete sagorjeti kalorije i izgraditi izdržljivost.Pokušajte: Tabata Cardio Workout
7Outdoor krug vježba
Trajanje
- : 30 minutaFitness
- razini: Srednji / napredniOprema
- : NijedanZašto radi
Vanjski workouts obično se vrti oko nekoliko osnovnih aktivnosti-hodanje, trčanje, i biciklizam. Sve to mogu biti učinkovite vježbe koje gori kalorija, ali jedan od načina kako bi se osiguralo da pokušate dodati nešto intenziteta u svoju uobičajenu rutinu.
Kako funkcionira
Biti izvan izazova vašeg tijela na drugačiji način od strojeva, tako da već povećavate kalorijske opekline. Što to dodaje:
Steady-state kardio
- : Hodat ćete ili trčati neko vrijeme, održavajući jačinu intenziteta i fokusiranjem na aerobnu zonu.Kratka brzina brzine ili brežuljaka
- : Svako tako često ćete pokupiti tempo ili se uspinjati na brdu (ako imate jednu u blizini) da biste se izbacili iz aerobne zone.Vježbe s visokim intenzitetom
- : konačno, zaustavljate se tijekom vježbanja za stvari kao što su sklekovi, duge skokove i ostali veliki udarni potezi da biste se još više udaljavali iz vaše zone udobnosti.Ne samo da ćete dobiti veliku vježbu, nego ćete se zabaviti tako što ćete pokušati nešto sasvim drugo.
Pokušajte: Vanjski krug vježba
8 Izradite vlastitu vježbu
Trajanje
- : VamaRazina fitness
- : Početnik / srednji / napredniOprema
- : NijednaZašto to radi
Ponekad, najbolji trening je onaj koji čine u letu. Samo radiš nešto drugačije za svoje tijelo može vam pomoći da napravite promjene i vidite bolje rezultate iz vašeg rada.
Ideje za vaše vježbanje
Odaberite svoje vježbe: Prođite popis kardio vježbi i pokupite 10 poteza za probanje.
- Zagrijavanje: Pobrinite se da započnete s petominutnim zagrijavanjem prije nego što prijeđete u vježbe višeg intenziteta.
- Počnite s timerom: najlakši način za napraviti ovu vrstu vježbanja je napraviti poteze za određeno vrijeme, poput 60 sekundi.
- Odmorite se kratko između vježbi i ponovite ih sve dulje vježbanje.
- Slobodno se miješajte s favoritima za svoje osobno vježbanje. Nemojte zaboraviti slušati svoju omiljenu glazbu kako biste pokrenuli vježbu.
