Najbolje vježbe jezika mogu vas iznenaditi. Nije dovoljno samo napraviti ab crunches i sjediti uspone. Za izgradnju snažne jezgre morate vježbati različite mišiće, od kukova do ramena.
Većina ljudi misli jezgre kao lijepo šest-pack ili tonirana kormilar. Ali kormilar ima vrlo ograničenu i specifičnu akciju, a ono što stručnjaci nazivaju "jezgrom" zapravo se sastoje od različitih mišića koji vode cijelu duljinu torza.
Kada ti mišići ugovore, oni stabiliziraju kralježnicu, zdjelicu i ramena i stvaraju solidnu osnovu za potporu snažnim pokretima vaših ekstremiteta. Programiranje vježbanja jezgre mora usmjeriti sve te mišićne skupine da budu učinkovite.
Koje su osnovne mišiće?
Stručnjaci se razlikuju od kojih mišića smatraju jezgrom mišića. Neki uključuju mišiće dna zdjelice. Slijedeći popis uključuje najčešće identificirane mišiće jezgre, kao i manje poznate skupine:
- Rectus abdominis: Smješten duž prednje strane trbuha, ovo je najpoznatiji trbušni mišić i često se naziva šest-pack zbog izgleda u fit i tanke pojedince.
- Erector spinae: Ova grupa od tri mišića teče duž vrata do donjeg dijela leđa.
- Multifidus: Smješteno ispod erekcije spinee duž kralješnice, ti mišići se protežu i rotiraju kralježnice.
- Vanjski obliques: Smješten na strani i ispred abdomen.
- Interni obliques: Smješteni ispod vanjskih oblique, oni rade u suprotnom smjeru.
- Transverzivni abdominis (TVA): Smješten pod oblique, to je najdublji od trbušnih mišića (mišiće vašeg struka) i oblozi oko kralježnice za zaštitu i stabilnost.
- Hip flexors: Smješteni ispred zdjelice i gornjeg bedra, mišići koji čine hip flexors uključuju psoas glavni, illiacus, rectus femoris, pectineus i sartorius.
- Gluteus medius i minimus: Ove se nalaze na bočnoj strani kuka.
- Gluteus maximus, hamstring skupina, piriformis: To se nalaze u stražnjem dijelu kuka i gornjeg dijela bedra.
- Hip adduktori: Ove se nalaze u srednjem bedru i nacrtajte noge u sredinu.
Prednosti dobre temeljne snage
Zašto želite poboljšati snagu jezgre? Evo glavnih razloga:
- Snažna jezgra smanjuje bol u leđima: Abdominalni proizvodi dobivaju sav kredit za zaštitu leđa i temelj snage, ali oni su samo mali dio onoga što čini jezgru. Zapravo, to je slaba i neuravnotežena jezgra mišića koja su povezana s niskim bolovima u leđima. Slab mišići jezgre rezultiraju gubitkom prikladne lumbalne krivulje i položaja swaybacka. Jače, uravnotežene jezgrene mišiće pomažu u održavanju prikladnog držanja i smanjenju pritiska na kralježnicu.
- Snažna jezgra poboljšava atletski učinak: Budući da mišići prtljažnika i torza stabiliziraju kralježnicu od zdjelice do vrata i ramena, dopuštaju prijenos vlasti na ruke i noge. Svi snažni pokreti potječu iz središta tijela, a nikada iz samih udova. Prije nego što se snažne i snažne kontrakcije mišića mogu pojaviti u ekstremitetima, kralježnica mora biti čvrsta i stabilna, a stabilnost jezgre, najmoćnija ekstremiteta može se ugovoriti.
- Snažna jezgra poboljšava posturalnu neravnotežu: Osposobljavanje mišića jezgre pomaže u ispravljanju neravnoteža posturalnih poremećaja koji mogu dovesti do ozljeda. Najveća korist osnovne obuke je razviti funkcionalnu kondiciju – vrstu fitnessa koji je neophodan za svakodnevni život i redovne aktivnosti.
Učinkovita jezična vježba
Umjesto izoliranja kormila, vježbe za jačanje jezgre su najučinkovitije kada torzo radi kao čvrsta jedinica s istovremenim ugovaranjem mišića prednje i stražnje strane. Ove vježbe trebaju biti višestruki pokreti i pratiti stabilizaciju vaše kralježnice.
Abdominalna osnaživanje je osnovna tehnika koja se koristi tijekom treninga vježbi jezgre.
Da biste pravilno učvršćivali, trebali biste pokušati povući natrag pupak natrag prema kralježnici, zapošljavajući mišiće poprečnog abdomina (TVA). Trebali biste biti u stanju disati ravnomjerno dok se podupirete i ne držite dah.
Mnoge vježbe učvršćenja jezgre mogu se izvoditi kod kuće bez opreme. Neke, kao što je to u funkcionalnoj obuci, mogu se postići dodavanjem kuglica stabilnosti i kuglica za lijekove na redovne vježbe.
Koje su najbolje vježbe?
Osnovne vježbe su najučinkovitije kada se bave više mišića kroz torzo koji prelazi nekoliko zglobova i radi zajedno da koordiniraju stabilnost. Neke od najboljih vježbi su jednostavne vježbe tjelesne težine, uključujući sljedeće vježbe i pojedinačne vježbe.
Core Workouts
- Brzo vježbanje jezika: Ako želite jednostavnu, učinkovitu jezgru vježbanja, ova rutina ne zahtjeva puno vremena i opreme, već pokriva sve osnovne mišiće mišića.
- Standing Ab Workout: Ne morate se zauzeti na podu za ovaj trening koji koristi mnoge od najboljih vježbi.
- Ukupno temeljno vježbanje: Ovih sedam vježbi koristite bend otpora i stabilnu kuglu.
- Yoga i Pilates također izazivaju vašu ravnotežu, fleksibilnost i snagu torza.
Pojedinačne osnovne vježbe
- Zmaj zastava Napredne jezgre Vježbe
- Ploča
- Side Plana
- Push Up
- V-sjedi
- Čučanj
- Povratak mosta
- Hip Lift
- Obratna Twist
- Daska na balans Ball
- Lunge s Twist
- Supermans
Najbolja oprema za Bolja jezgra
Možete upotrijebiti opremu koja će dodati element ravnoteže vašim vježbama, naravno, uključiti vašu jezgru. Najbolja oprema jezgre uključuje:
- Balance proizvoda kao što su BOSU Ball, balansne ploče, voblanje ploče i drugi
- Medicinske kugle: Kupi od Amazon
- Kettlebells: Kupi od Amazon
- Stabilnost loptice: Kupi od Amazon
- Podizanje koljena: Kupi od Amazon
- Dumbbells: Kupi od Amazon
Riječ od Verywell
Jaka, fit jezgra pomaže vašim dnevnim aktivnostima postati lakši za napraviti i poboljšati vaše performanse u sportu i vježbanju. Možete uključiti jačanje jezgre u svoje vježbe uzimajući neke od vaših ab vježbi s poda i radi ih stoji ili na stabilnost loptu. Ne podmirujte se za šest paket kada možete ojačati cijelu jezgru.
