Mornarica SEALs Rutinska vježba je teška koja nije za svakoga. Slijedite rutinu i brzo ćete dobiti rezultate. Navedene vježbe koriste mornarički SEAL kako bi dobili nove novake koji su spremni položiti završni ispit.
Prije početka vježbanja SEALS-a, možda biste željeli vidjeti možete li proći vježbe fizičke kondicije vojske i borbene provjere.
Dvije vježbe za vježbanje uključuju kategoriju I (početni trening za one koji su trenutačno neaktivni) i rutinu vježbanja kategorije II, dizajniranu za one koji su trenutačno aktivni.
Radna rutina za kategoriju I
Cilj kategorije I je raditi do 16 milja tjedno trčanja. Zatim, i tek onda, nastavite dalje na vježbu II. Kategorije. Kategorija I je program izgradnje od devet tjedana.
Running Schedule – Razina I
WEEKS # 1, 2: 2 milje / dan, 8:30 temp, M / W / F (6 milja / tjedan)
TJEDAN # 3: Nema trčanja. Visoki rizik od prijeloma stresa
TJEDAN 4: 3 milje / dan, M / W / F (9 milja / tjedno)
WEEKS # 5, 6: 2/3/4/2 milja, M / Tu / Th / F 11 milja / tjedan)
WEEKS # 7,8: 4/4/5/5 milja, M / Tu / Th / F (16 milja / v)
TJEDAN: 9: isto kao i # 7,8 (16 milja / )
Tjedan 1: 4X15 PUSHUPS
4X20 SITUPS
3X3 PULL UPS
TJEDAN 2: 5X20 PUSHUPS
5X20 SITUPS
3X3 PULL UPS
WEEK # 3,4: 5X25 PUSHUPS
5X25 SITUPS
3X4 PULL UPS
TJEDAN 5,6: 6X25 PUSHUPS
6X25 SITUPS
2X8 PULL UPS
TJEDAN 7,8: 6X30 PUSHUPS
6X30 SITUPS
2X10 PULL UPS
TJEDAN # 9: 6X30 PUSHUPS
6X30 SITUPS
3X10 PULL UPS
* Napomena: Za najbolje rezultate, alternativne vježbe.
Učinite skup sklekova, a zatim skup situps, a slijedi skup pull up, odmah bez odmora.
Raspored plivanja – Razina I
(sidestroke bez peraja 4-5 dana u tjednu)
WEEKS # 1, 2: Neprestano plivajte 15 min.
WEEKS # 3, 4: Neprekidno plivajte 20 min.
WEEKS # 5, 6: Neprekidno plivajte 25 minuta.
WEEKS # 7, 8: Neprekidno plivajte 30 min.
TJEDAN # 9: Neprekidno plivajte 35 minuta.
* Napomena: Ako nemate pristup bazenu, vozite bicikl dvaput dok god plivate. Ako imate pristup bazenu, svakodnevno plivajte na raspolaganju. Četiri do pet dana u tjednu i 200 metara u jednoj sesiji vaš je početni cilj rada. Također, želite razviti svoj prolaz na lijevoj i desnoj strani. Pokušajte plivati 50 metara u jednoj minuti ili manje.
Vježba za rutinu za II. Kategoriju (napredna razina) mornarice
Navlastna SEALS kategorija II vježba rutina je intenzivniji trening namijenjen onima koji su bili uključeni u rutinsku fizikalnu obuku trening programa ili onih koji su ispunili zahtjeve kategorije I vježba rutina.
Ne pokušavajte ovaj trening osim ako ne možete završiti tjedan 9 kategorije I vježba
.Running Schedule – Razina II(M / Tu / Th / F / Sa)
WEEKS # 1,2: (3/5/4/5/2) milja 19 milja tjedno
WEEKS # 3, 4: (4 / 5/6/4/3) milja 22 milja tjedno
TJEDAN: 5: (5/5/6/4/4) milja 24 milja tjedno
TJEDAN: 6: (5/6/6/6/4 ) milja 27 milja tjedno
tjedan dana 7: (6/6/6/6/6) milja 30 milja tjedno
* Napomena: za tjedna 8-9 i više, nije potrebno povećati udaljenost od radi; radite na brzini svojih 6 milja i pokušajte ih spustiti do 7:30 po milju ili nižoj.
Ako želite povećati udaljenost vaših staza, učinite to postupno: ne više od jedne milje dnevno povećajte za svaki tjedan nakon tjedan dana # 9.
Raspored tjelesnih vježbi – Razina II
(pon./velo / pet)
Ponavljanje i ponavljanje
TJEDAN: 1, 2: 6X30 PUSHUPS
6X35 SITUPS
3X10 PULL UPS
3X20 DIPS
TJEDAN 3, 4: LOX20 PUSHUPS
10X25 SITUPS
4X10 PULL UPS
10X15 DIPS
TJEDAN: 5X15 PUSHUPS
15X25 SITUPS
4X12 PULLUPS
15X15 DIPS
TJEDAN 6: 20X20 PUSHUPS
20X25 SITUPS
5X12 PULL UPS
20X15 DIPS
Ove vježbe su dizajnirane za dugo udaljenost mišića izdržljivost. Umor u mišićima postupno će trajati dulje i dulje vrijeme kako bi se razvila vježba s visokim ponavljanjem.
Za najbolje rezultate, zamjenske vježbe svaki set, kako bi mirovanje mišića skupine za kratko vrijeme.
U nastavku navedene vježbe
predviđene su za promjenu vježbi nakon što ispunite standarde kategorije I i II. Pyramid Workouts To možete učiniti s bilo kojom vježbom. Cilj je polako izgraditi do cilja, a zatim se vratiti na početak vježbanja. Na primjer, podizanja, situps, pushups i dips mogu se izmjenjivati kao u gore navedenim treninzima, ali ovaj put izaberite broj koji će biti vaš cilj i izgraditi taj broj. Svaki broj broji kao skup. Radite svoj put prema gore i dolje u piramidi. Na primjer, recimo da je vaš cilj "5."
Broj ponavljanja
PULL UPS: 1,2,3,4,5,4,3,2,1
PUSHUPS: 2,4,6,8,10,8,6,4,2 (2X # podizanje prozora )
SITUPS: 3,6,9,12,15,12,9,6,3 (3X # punk-up)
DIPS: isti kao i sklekovi
Plivanje Workouts – Razina II
(4-5 dana / tjedan)
WEEKS # 1, 2: Neprestano plivati 35 minuta.
WEEKS # 3, 4: Neprekidno plivajte za 45 min. S perajama.
TJEDAN # 5: Neprekidno plivajte 60 min. s perajama.
TJEDAN # 6: Neprekidno plivajte 75 min. s perajama.
* Napomena: Isprva, da biste smanjili početni stres na mišićima nogu kada počnete s perajama, alternirati plivanje 1000 metara s perajama i 1000 metara bez njih. Vaš cilj bi trebao biti plivanje 50 metara u 45 sekundi ili manje.
Istezanje i tjelesni odgoj
Od ponedjeljka / sri / pet posvećenoj PT-u, mudro je posvetiti najmanje 20 minuta na utor / čet / sub do istezanja. Uvijek biste se trebali protezati najmanje 15 minuta prije treninga; međutim, samo istezanje prethodno radilih mišića učinit će vam fleksibilnije i manje je vjerojatno da će se ozlijediti. Dobar način za početak istezanja je početi na vrhu i otići na dno. Stegnuti se na stezanje, a ne na bol; držite 10-15 sekundi. Nemojte pušiti. Stisnite svaki mišić u tijelu od vrata do teladi, usredotočujući se se na bedra, laktove, prsa, leđa i ramena.
Za više detalja o vježbama i drugim smjernicama mornarice, posjetite njihovu web stranicu na Navyseals.com
